Дієта 5 2, як почати худнути
Якщо ви читаєте цю статтю, це, мабуть, тому, що вас цікавить періодичне голодування, а точніше дієта 5/2.
І ви, безсумнівно, хотіли б знати, чи може це допомогти вам схуднути на довгий термін і поліпшити своє здоров’я. Добре, що саме це ми побачимо в цій статті.
Що таке дієта 5/2 ?
Це дієта для схуднення, популяризована Майклом Дж. Мослі та Мімі Спенсер, яка дуже наближається до періодичного голодування. Цей метод полягає у харчуванні “нормально” 5 днів на тиждень та зменшенні споживання калорій на 3/4 протягом 2 днів, що не підряд.
Візьмемо конкретний приклад:
Якщо ви сидите на дієті 5/2, ваш тиждень може виглядати так:
Але не може виглядати так:
Зазвичай, як кажуть, жінка споживає близько 500 калорій (¾ з 2000) у низькокалорійні дні, а чоловік повинен набрати 600 кал (¾ з 2500).
У чому сенс такої дієти?
Як і всі низькокалорійні дієти, метою є зменшити споживання калорій, щоб скинути зайві кілограми.
Однією з переваг цієї програми є те, що вам не потрібно постійно підраховувати щоденне споживання калорій, оскільки воно згладжується протягом тижня.
Тому його легше тримати в довгостроковій перспективі та менше впливає на ваше соціальне життя.
Друга перевага полягає в тому, що чергування “звичайних” днів та днів із низьким споживанням калорій допомагає запобігти занадто уповільненню метаболізму (як це відбувається у більшості низькокалорійних дієт).
Однак, на мій погляд, важливо дотримуватися принципів періодичного голодування, якщо ви бажаєте успішно підтримувати процес схуднення протягом тривалого періоду.
Але я повернусь до цього моменту трохи пізніше у статті.
Тепер, коли ми побачили головний принцип дієти 5/2, давайте подивимося, як ви зможете реалізувати його у своєму повсякденному житті.
Що їсти в «звичайні» дні ?
Якщо ви точно дотримуєтеся протоколу, ви можете їсти «що завгодно», доки воно не перевищує щоденне споживання калорій.
І це одна з головних проблем для мене.
Просто тому, що я помітив, що більшість людей, які дотримуються цієї програми, думають, що можуть вибрати що завгодно (піцу, чіпси, готові страви, ...) 5 днів на тиждень, тому що інші 2 дні вони обережні.
Як результат, вони, як правило, їдять більше, ніж зазвичай, щоб компенсувати 2 дні низького споживання калорій.
І розчаровані результатом.
Ось чому для мене важливо звертати увагу на свій раціон навіть протягом “нормальних” 5 днів.
Тепер, коли ми побачили, що можна взяти в “звичайні” дні, ми можемо детальніше розглянути 2 низькокалорійні дні.
Що їсти протягом 2 днів посту ?
Насправді це не насправді 2 дні голодування, оскільки ви можете споживати +/- 500 калорій на день.
Знову ж таки, якщо ви будете слідувати протоколу до письма, ви зможете вибрати те, що хочете, якщо ви не перевищуєте ¾ середнього споживання калорій (+/- 500кал для жінок та 600 для чоловіків).
Але особисто я раджу вибирати продукти з високою харчовою щільністю, щоб обмежити почуття голоду.
Іншими словами, продукти, багаті клітковиною, такі як овочі, а також білки, оскільки сприяють відчуттю насичення.
Приклад 500 калорійного дня:
Сніданок
Інгредієнти:
Інструкції:
Обідати:
Інгредієнти:
Інструкції:
Уникайте споживання вуглеводів якомога більше, тобто білого хліба, макаронних виробів, рису, цукру, ...
І звичайно, важливо залишатися зволоженим протягом дня !
Як схуднути за допомогою дієти 5/2 ?
Це чудове питання !
На мій погляд, якщо ви дотримуєтесь ритму їжі під час дієти 5/2, ви не ставите на свій бік усіх шансів стійко схуднути.
Просто тому, що ви менше отримуєте вигоди від періодичного голодування (кетогенез, ліполіз, аутофагія, регуляція гормонів, ...), тому що навіть якщо ви їсте менше, ви все одно їсте.
Отже, на мій погляд, найефективнішим варіантом схуднення є поєднання дієти 5/2 при одночасному зменшенні вікна, на якому ви їсте.
Якщо ви будете слідувати цій пораді, то у вас є всі шанси на вашому боці схуднути в довгостроковій перспективі.
Протягом днів з низьким споживанням калорій замість того, щоб споживати 500 кал протягом дня за 3 прийоми їжі, я рекомендую приймати лише 2 (після 16/8 голодування) або навіть лише один (залежно від дієти воїна).
Наприклад, ви можете пропустити сніданок і розділити 500кал на обід і вечерю.
Але ви також можете вибрати снідати о 7 ранку та вечеряти о 20 годині, або просто пообідати лише одну велику страву.
Спочатку я раджу вам спробувати різні ритми, щоб дозволити знайти той, який вам найбільше підходить.
Мета полягає в тому, щоб знайти той, який ви зможете тримати в довгостроковій перспективі !
Хтось може це зробити ?
Я не рекомендую робити це, якщо ви вагітні, годуєте грудьми, маєте розлади харчування та/або страждаєте на діабет.
Якщо ви не з тих “груп ризику”, то чому б вам не спробувати протягом декількох тижнів і подивитися, чи сподобалось вам це. !