Дієта 5 звичок, щоб уникнути набору ваги на велосипеді цієї зими - найкраще
Ласкаво просимо до найкращого циклоспорта у вашому житті! Якщо ви тут новачок, ви, мабуть, захочете знати метод SMARTraining, який пояснює, як залишатись Мотивацією та перевершувати весь рік за 5 кроків. Натисніть тут, щоб негайно отримати
Зимовий період сприяє набору ваги. Погода та коротші дні не сприяють їзді на велосипеді та заохочують до більш насиченого харчування. Я не прихильник дієт для підтримки вашої здорової ваги. По-перше, тому що результати це підтверджують. Під час дієти ви маєте 90% шансів відновити втрачену вагу протягом 2 місяців.
Наша здатність адаптуватися до голоду пояснює ефект Йойо. Природно, що люди, які пережили століття, мусили пережити важкі періоди (голод, поганий урожай, війни чи кліматичні небезпеки). Тому наш організм створений для накопичення енергії в жирі у добрі часи. Кожного разу, коли ви позбавляєте себе їжі або пропускаєте їжу, ваше тіло реагуватиме надмірним накопиченням жиру під час наступного прийому їжі.
Лайонел - один із моїх клієнтів із зайвою вагою. Він пробував усе: низькокалорійні, високобілкові дієти, лікування виноградом, спортивні тренування, шлунковий ринг тощо ... Він важив 120 кілограмів. Попрацювавши над його мотивацією, я запропонував йому харчовий виклик: щотижня робити невеликі вдосконалення в одній із своїх харчових звичок. Він вирішив зменшити цукор у своїй ранковій каві (3 цукру.). Щотижня Лайонел знижує на ½ цукру без надмірного впливу на смак. Через 6 тижнів він уже не вживав цукор у каву і так само весело його пив. Вплив на його вагу був мінімальним, але вплив на його впевненість відновити контроль над тим, що він їсть, був величезним. Протягом року Лайонел отримував задоволення, щотижня вдосконалюючи одну зі своїх звичок: зменшення солодких напоїв, десертів в кінці їжі, жирних страв, вживання більше салатів, овочів ... Зараз він важить менше 90 фунтів без особливих зусиль. Ви повинні прийняти нові харчові звички. Щоб уникнути ефекту йойо, вносьте незначні зміни у свій раціон, але щотижня, щоб приймати їх назавжди.
Їжа є джерелом насолоди, а отже, дуже сприяє вашому щастю. Якщо ви не почуваєтесь щасливими, ви компенсуєте їжу. Це замкнене коло. Велосипедисти - круті хлопці, але якщо говорити про їжу, це не дуже хороша стратегія. Якщо ви ненавидите салат або кабачки, але їсте їх за їх «чесноти», ви зазнаєте невдачі. Ви не можете довго тривати з тим, що вам не подобається. Натомість зверніться до здорової їжі, яку ви любите їсти. Припиніть читати цю статтю та складіть список усіх здорових продуктів, які ви любите. Для мене це риба, фрукти всіх видів, мигдаль та горіхи, смачні овочі, особливо соте з соєвим соусом. Ваш список буде іншим. Не поспішайте експериментувати з продуктами та рецептами. Шукайте ідеї в Інтернеті, журналах, телевізійних шоу, запитуйте друзів за порадою. Поважайте ці два правила:
1- Знайдіть здорову їжу, яка вам найбільше сподобається.
2- Віддавайте перевагу справжній їжі, уникайте готових або приготованих страв. Вживайте їх якомога природніше, без обробки, якомога менше оброблених, без соусу або вершків.
Наш шлунок - це гнучка та деформується ємність. Чим більше ви їсте, тим більше розширеним буде ваш шлунок і тим голоднішим ви будете, це трагедія повних людей. Чим менше ви їсте, тим вужчим буде ваш шлунок і чим менше будете голодними, це трагедія анорексиків. Якщо ви їсте кілька невеликих прийомів їжі протягом дня, ви зменшуєте кількість з'їденого. Щоб піти далі, застосуйте в Японії метод Окінавської столітньої річниці. Вони ніколи повністю не закінчують порції, вони залишають їжу з легким голодом. Тож вони відновлюють контроль над своїм апетитом.
Гарного сніданку. О 10 ранку чи 11 ранку, залежно від початку дня, приготуйте закуску із сухофруктами, компотом, свіжими фруктами або йогуртом, чому б не енергетичний батончик, якщо ви робите зарядку з полудня до другої. Зосередьте полуденну їжу на цілі або напівкомплектні каші (макарони, рис, лобода, спельта…) з овочами. О 4-5 годині перекусіть фруктами або невеликим бутербродом з цільнозернового хліба з курячою грудкою з жменею мигдалю. А ввечері овочі та білки (риба, яйця, «двоноге м’ясо»: качка, індичка, курка тощо)
За 50 років середній час їжі для француза перевищив 1,5 години - трохи більше 30 хвилин! Для обробки інформації, якою ми переповнені, мозок займає 20 хвилин. Повільно харчуючись, ви даєте своїм смаковим рецепторам час захопити всі смаки і тим самим інформувати мозок про всі переварювані продукти, що значно полегшує травлення.
Якщо ви їсте занадто швидко, ви завжди будете відчувати, що з’їли недостатньо. Це, безсумнівно, спонукає вас погризти маленьку цукерку, шматочок сиру або інші маленькі, легкі, але гіперенергійні гризки (десертний крем містить стільки калорій, скільки 200 г макаронних виробів з непросіяного борошна).
Зверніть увагу, що цукор або сир в кінці їжі знижує засвоюваність їжі. Це збільшить енергію, необхідну для травлення, що спричинить відчуття втоми або сонливості після їжі.
Дослідження мозку показали, що якщо ви пережовуєте свої укуси 10 разів, перш ніж повернути їх у рот, ви почуватиметеся вдвічі ситішими. Очевидно, ти будеш наполовину голоднішим. Прийміть таку звичку, і, приймаючи між їжею 1–2 хвилини (скористайтеся можливістю глибоко дихати), ви можете легко схуднути і не відчувати розчарування. Швидко протестуйте цю нову поведінку протягом 1 тижня і залиште мені свої коментарі трохи нижче.
Коли ми зневоднені лише на 2% від ваги нашого тіла, наші фізичні здібності зменшуються на 20%, а наші розумові та емоційні здібності ще більше. Ви роздратовані, чутливі, у вас проблеми з концентрацією уваги, у вас спадок або падіння на 11 годин ... Це ознаки зневоднення.
Вам не потрібно важко тренуватися на велосипеді і стежити за своїм харчуванням, якщо ви недостатньо зволожуєтесь. Ваш виступ не виправдає ваших надій.
Наші тіла на 80% складаються з води, але скільки води міститься в їжі, яку ми їмо ?
Найкраще зволоження - це те, що надходить із вашого раціону. Вживання в їжу продуктів, багатих водою, таких як фрукти, овочі та салати, що містять більше 80% води, глибоко регідратує вас.
Єдиний напій, який насправді регідрієтує, - це вода. Все, що додається у воду, має сечогінну дію, тобто ви усуваєте воду: кава, чай, фруктові соки, солодкі або енергетичні напої усувають воду, яка є у ваших клітинах. Якщо ви приймаєте його, випийте його за еквівалентною склянкою води.
Тому, щоб залишатися зволоженим, слід випивати склянку води кожні півгодини. Практична порада, яку я даю вам, - це покласти невелику пляшку води на 50 кл у своєму офісі, вдома та в машині. Запрограмуйте таймер, який попереджає вас кожні 30 хвилин, щоб зробити невелику перерву та випити води. В кінці дня ви повинні були зняти всі 3 пляшки. Я не виходжу з офісу чи машини, не допивши пляшку.
Застосовуйте цю звичку протягом тижня і залиште коментар про її вплив на вас.