Дієта 50 кілограмів за два роки - ці вправи мені допомогли - WELT
Трансформація за планом: Наш автор більше двох років тому (зліва) і наприкінці довгого шляху
Джерело: Піа-Софі Новак
Я важив 150 фунтів і був огидний до себе, а потім змінив своє життя і нарешті схуд. Три спеціальні вправи стали важливою частиною мого повсякденного життя. У минулому це було немислимо.
За два роки я схудла на 50 кілограмів. Тут я описую, як мені це вдалося. Коли я потрапив до лікарні з жовтяницею, я пережив момент натискання. Я повідомляв про це та початки свого способу життя в першій частині. Зараз я присвячую себе своїй спеціальній спортивній програмі, яка мені дуже допомогла.
З часом фізичні вправи стали звичними, але біг був дуже болючим для суглобів. Ось чому їзда на велосипеді та випадкові відвідування басейну були бажаною зміною. Є одне, що особливо підходить людям із зайвою вагою: силові тренування. Багато хто його недооцінює, як і я - поки я не почав це робити сам.
Тілу потрібно нарощувати м’язи. Це робить його більш еластичним, суглоби та хребет звільняються, а базальний обмін речовин - тобто споживання калорій - збільшується в режимі відпочинку. Для цього не потрібно бігати до спортзалу. Є прості вправи на вагу тіла, які особливо підходять для дому, наприклад, такі три:
Присідання
Королеву всіх вправ ні в якому разі не слід недооцінювати. Він простий у виконанні, ідеально підходить тим, хто має серйозну зайву вагу, і використовує численні м’язи. Від литок, передніх і задніх м’язів стегна, через сідничні м’язи та м’язи стегна, до м’язів живота та м’язів попереку. Слід застосовувати принцип перевантаження. Вам просто потрібно трохи вивести м’яз з рівня комфорту, зберігаючи при цьому належну форму.
Початкове положення: Розставте ноги на ширині стегон. В ідеалі ноги повертаються трохи (20–30 градусів) назовні. Коліно вище другого пальця ноги. Тримайте руки горизонтально перед тілом.
Виконання: 5 підходів по 15–20 повторень кожен
- Ви встаєте прямо і напружуєте м’язи живота.
- Зігніть ноги повільно і контрольовано (порожниста спина тут цілком чудова) і відсуньте низ назад. Коли ви згинаєте коліна, коліна не повинні виступати повз пальців.
- Щоб повернутися у вихідне положення, натисніть на п’яти і поверніть корпус у вертикальне положення.
Присідання: Добре відома вправа з великим ефектом
Джерело: Getty Images/Hero Images
Стрибки з віджиманням (burpee)
Ця вправа для всього тіла є ідеальним тренуванням для серцево-судинної системи, проте людям із надмірною вагою слід користуватися з обережністю. Ось чому тут представлена модифікована вправа.
Початкове положення: Встаньте прямо, випрямивши спину. Руки витягнуті вгору. Ноги на ширині стегон.
Виконання: 3 підходи по 30 секунд кожен
- Одним рухом зігніть коліна, присідайте і покладіть руки на підлогу.
- Тепер ви переходите в положення віджимання, витягуючи ноги назад рухом удару. Як варіант, зробіть тут віджимання (примітка: тримайте спину прямо, не дозволяйте стегнам опускатися вниз і тримайте лікті біля тіла).
- Тепер витягніть ноги назад і знову відштовхніться (вгору стрибком). Ви знову стоїте обома ногами на землі і знаходитесь у вихідному положенні.
Міст Глют
Ця вправа особливо підходить для активізації та направлення сідничних м’язів. Це не тільки чудово виглядає, але й запобігає проблемам зі спиною.
Виконання: 5 підходів по 10–20 секунд кожен.
- Ляжте спиною на підлогу і поставте обидві ноги вгору. Долоні звернені вниз і лежать поруч з тілом.
- Тепер напружте живіт, спину і сідниці і підніміть таз від підлоги. Переконайтеся, що ваше тіло не провисає. Тулуб і стегна утворюють лінію.
- Затримайтеся в цьому положенні 10-20 секунд і знову повільно опустіть таз.
Прочитайте в частині 3: Одних лише фізичних вправ недостатньо - 80 відсотків втрати ваги насправді складають раціон.