Дієта 801010 - здорове харчування або небезпека

Дієта 80/10/10 зросла популярністю за останнє десятиліття чи близько того.

Ця дієта з низьким вмістом жиру і сирої їжі допоможе вам вести стійкий спосіб життя, що веде до втрати ваги, покращення здоров’я та профілактики захворювань.

Деякі люди, які стежать за нею, дивуються великим фізичним змінам, які вони переживають, тоді як критики засуджують дієту як нежиттєздатну і без потреби.

Отже, чи дійсно дієта 80/10/10 діє і чи насправді спробувати безпечно? У цій статті пояснюється все, що вам потрібно знати про дієту 80/10/10.

Дієта 80/10/10 - це сира веганська дієта з низьким вмістом жиру, розроблена доктором Дугласом Грехемом, спеціалістом із сирої їжі, мануальним терапевтом у відставці та колишнім спортсменом.

Його також іноді називають 811, 811rv або LFRV (сирої веганської сировини з низьким вмістом жиру).

Дієта грунтується на ідеї, що оптимальна дієта повинна забезпечувати не менше 80% калорій з вуглеводів, не більше 10% калорій з білка і 10% з жиру.

На відміну від багатьох популярних дієт, дієта 80/10/10 не має обмежень за часом.

Натомість це рекламується як довгострокове рішення для збільшення тривалості життя та зменшення ожиріння та захворювань.

Короткий зміст: Дієта 80/10/10 - це сира веганська дієта з низьким вмістом жиру, що складається в основному із сирих фруктів та ніжних листових зелених овочів. Це рекламується як довгострокове рішення ожиріння та хвороб.

Дієта 80/10/10 базується на ідеї, що люди не є всеїдними від природи, а радше їдять фрукти або тваринами, які воліють їсти фрукти.

Це передбачає, щоб ваша травна система була фізіологічно розроблена для перетравлення фруктів та ніжних листових зелених овочів.

Це свідчить про те, що, хоча люди можуть терпіти інші види їжі, ці продукти не є оптимальними.

У природі дієта, заснована на ніжних фруктах і овочах, забезпечувала б близько 80% калорій з вуглеводів і не більше 10% калорій з білків і жирів. Саме на цьому базується розподіл поживних речовин 80/10/10.

Вважається, що сирі фрукти та ніжні листові зелені овочі містять всі поживні речовини, необхідні людині, в оптимальних пропорціях, необхідних вашому організму.

Вважається, що кулінарія пошкоджує поживні речовини, що містяться в продуктах, що робить їх поживними поступаються сирої їжі.

Готують також, що кулінарія виробляє токсичні сполуки, які можуть спричинити різні захворювання, включаючи рак, артрит, гіпотиреоз та хронічну втому.

На відміну від них, сиру їжу рекламують як детоксикуючу, легшу для засвоєння та більш сприятливу для схуднення та оптимального здоров’я.

Короткий зміст: Дієта 80/10/10 заохочує споживання сирої їжі, оскільки варені страви вважаються поживними, токсичними та шкідливими для людського організму.

Правила дієти 80/10/10 відносно прості.

Людям, які дотримуються дієти, рекомендується зосередитись на споживанні сирої нежирної рослинної їжі.

Дієта 80/10/10 в першу чергу сприяє споживанню нежирних, сирих і необроблених фруктів та зелених овочів.

Несолодкі фрукти

Помідори
Огірки
Перець
Бамія
Баклажани
Кабачки
Інші патисони

Солодкі фрукти

Ця дієта не обмежує споживання солодких фруктів, і всі види технічно дозволені. ось кілька прикладів.

Яблука
Банани
Манго
Ягоди

М'яка зелень

Ця категорія включає м’яку зелень, таку як:

Салат
шпинат
Листова зелень

Також можна їсти інші види овочів, включаючи капусту, селеру, брокколі та цвітну капусту. Однак вони вважаються більш важкими для засвоєння і тому не повинні становити найбільшу частину раціону.

Жирні фрукти

Дієта рекомендує обмежувати їх менше 10% від загальної кількості калорій.

Адвокати
Дуріан фрукти
Ackee
Оливки
Горіхи та насіння

Короткий зміст: Для досягнення дієтичного співвідношення 80/10/10 рекомендується, щоб 90–97% калорій надходило із солодких та несолодких фруктів, 2–6% із зелених листових овочів та 0–8% з інших овочів, фруктів., горіхи. і насіння.

Людям, які дотримуються цієї дієти, слід уникати приготованих страв з високим вмістом жиру та білка. Дієта 80/10/10 відбиває своїх послідовників їсти наступне:

М'ясо та морепродукти: Включаючи червоне м’ясо, курку, рибу та інших морських тварин.
Яйця: Включаючи яйця всіх птахів та будь-які продукти, що їх містять.
Молочні продукти: В тому числі молоко, сир, йогурт та морозиво.
Перероблені жири: В тому числі вершкове масло, маргарин, рослинна олія та горіхові олії.
Приготовлені, зневоднені та перероблені продукти: Це виключає більшість зерен, крохмалю, квасолі, гороху, сочевиці, сухофруктів, хлібобулочних виробів та шкідливої їжі.
Підсилювачі смаку: Це виключає продукти, що містять додані цукру, штучні підсолоджувачі, глутамат натрію (ГСГ), гідролізований рослинний білок, казеїнат натрію, натуральні ароматизатори або спеції.
Деякі напої: Включаючи алкоголь, каву, чай, безалкогольні напої та енергетичні напої. Фруктові та овочеві або водні смузі - улюблені напої на цій дієті.

Короткий зміст: Дієта 80/10/10 рекомендує уникати їжі з високим вмістом білка, жиру, вареної або переробленої іншим способом. Сюди входять м’ясо, яйця та молочні продукти.

Вважається, що дієта 80/10/10 забезпечує широкий спектр користі для здоров’я. Однак насправді лише деякі з них підтримуються наукою.

Претензії до здоров’я

Дієта 80/10/10 стверджує, що забезпечує кілька переваг для здоров’я.

Для початку, високий вміст вуглеводів допомагає запобігти розладам харчування, боротися з тягою та полегшити симптоми, включаючи млявість та слабкість.

З іншого боку, низький вміст білка та жиру забезпечить захист від раку, діабету, відмови органів, тендітних кісток та серцевих захворювань.

Крім того, дієта не рекомендує вживати варену їжу, щоб запобігти хронічній втомі, гіпотиреозу та артриту.

Також заявляється втрата ваги, загострення пазух, полегшення дихання, кращий сон, чистіша шкіра, підвищена гострота розуму та довше, здорове життя.

Переваги, підкріплені наукою

Незважаючи на широкий спектр користі, яку дасть дієта 80/10/10, наука підтримує лише деякі.

Незважаючи на широкий спектр користі, яку може дати дієта 80/10/10, наука підтримує лише деякі.

Головна перевага цієї дієти полягає в тому, що вона спонукає своїх послідовників вживати необроблені фрукти та овочі.

Дослідження послідовно пов'язують велике споживання фруктів та овочів, як частину збалансованого харчування, і менший ризик захворювань, включаючи хвороби серця, гіпертонію, інсульт, діабет, деменцію та деякі види раку (1, 2, 3, 4) ., 5).

Дієти, що містять менше 10% загальної калорійності жиру, також допомагають знизити рівень артеріального тиску, холестерину та цукру в крові (6, 7, 8, 9, 10).

Деякі дослідження також вказують на те, що веганські дієти, як правило, можуть допомогти зменшити ризик серцевих захворювань, знизити рівень цукру в крові, підвищити чутливість до інсуліну та зменшити ризик розвитку серцевих захворювань. Діабет 2 типу до 78% (11, 12, 13, 14)., 15).

Крім того, кілька високоякісних досліджень показують, що веганські дієти з низьким вмістом жиру особливо ефективні для схуднення (6, 8, 10, 16, 17).

Однак, хоча є наукові докази, що підтверджують деякі аспекти дієти 80/10/10, слід зазначити, що не можна знайти вагомих наукових доказів, що підтверджують користь, пов'язану з споживанням поживних речовин, у цьому конкретному звіті.

Немає також вагомих наукових доказів, що підтверджують решту списку заявлених переваг для здоров'я.

Короткий зміст: Є аспекти дієти 80/10/10, які можуть допомогти вам схуднути та знизити ризик деяких захворювань. Однак багато переваг для здоров'я завищені і не мають вагомих наукових доказів.

Дієта 80/10/10 страждає від кількох потенційних недоліків.

Великі обсяги їжі

Дієта 80/10/10 сприяє дуже високому споживанню вуглеводів та обмеженому споживанню білків та жирів.

Скажімо, вашому організму в середньому потрібно 2000 калорій на день.

Щодня потрібно з’їдати близько 3,3 кг фруктів, 1,8 кг овочів і дві столові ложки горіхів, щоб задовольнити ваші потреби.

Цей обсяг їжі більше, ніж те, до чого звикли більшість людей. Ті, кому важко вживати такі обсяги їжі, можуть боротися, щоб задовольнити свої щоденні потреби в калоріях та поживних речовинах.

Низьке споживання білка та жиру

Дієта 80/10/10 рекомендує обмежити споживання білка та жиру до 10% від загальної кількості калорій.

Незважаючи на те, що наукові дані підтверджують переваги дієти з низьким вмістом жиру, в даний час існує мало доказів, що підтверджують 10% -ний поріг.

Дійсно, дослідження зазвичай порівнюють дієти з низьким вмістом жиру та американську дієту з високим вмістом жиру, яка зазвичай забезпечує більше 30% калорій з жиру.

Хоча дієта з дуже низьким вмістом жирів була здоровішою, ніж звичайна американська дієта, це не означає, що дієта з помірним вмістом жиру є нездоровою.

Існує мало доказів того, що споживання менше 10% калорій з жиру є більш корисним, ніж дотримання дієти з 15% або 20% жиру, наприклад.

Крім того, немає жодних доказів того, що ви отримаєте будь-яку користь для здоров’я, якщо обмежите кількість білків і жирів менше ніж на 10% від загальної кількості калорій.

Хоча цих низьких рівнів білка та жиру теоретично може бути достатньо для задоволення основних біологічних потреб, споживання більше мінімальної добової кількості білка, необхідного вашому організму, має ряд переваг.

Наприклад, додавання трохи більше білка в їжу може допомогти боротися з голодом, зменшити тягу і поліпшити здоров’я кісток. Трохи більше білка також може допомогти зберегти м'язову масу, особливо в період схуднення (18, 19, 20, 21).

Так само, трохи дієтичного жиру також може боротися з голодом (22).

Крім того, дієтичний жир допомагає вашому організму легше засвоювати жиророзчинні вітаміни і необхідний для здорової шкіри, волосся та мозку. Таким чином, занадто жорстке обмеження може викликати занепокоєння (23).

Недостатня кількість вітаміну В12

Ще однією великою критикою дієти 80/10/10 є те, що вона може обмежити споживання деяких поживних речовин, включаючи вітамін В12.

Кілька досліджень показують, що хоча у кожного може бути низький рівень вітаміну В12, вегетаріанці та вегани, особливо ті, хто не приймає добавки, мають більший ризик дефіциту (24, 25, 26).

Вітамін В12 відіграє важливу роль у білковому обміні, утворенні еритроцитів, що несуть кисень, та здоров’ї нервової системи (27).

Дефіцит вітаміну В12 може призвести до анемії, ураження нервової системи, безпліддя, хвороб кісток та серця (27, 28, 29).

Дієта 80/10/10 передбачає, що люди вже виробляють достатньо вітаміну В12, а решту можуть отримувати з органічно вирощених продуктів. Однак жодних наукових доказів на підтвердження цих тверджень не вдалося знайти.

Тож кожному, хто замислюється спробувати цю дієту, слід серйозно подумати про прийом добавки з вітаміном В12. Поточна рекомендована добова норма - 2,4 мкг на день (27).

Недостатня кількість йоду

Йод - ще одна поживна речовина, яка викликає занепокоєння в дієті 80/10/10. Доктор Грем рекомендує уникати солі. Це включає йодовану сіль і морські водорості, два хороших джерела йоду.

Люди, які дотримуються веганської дієти, вже мають рівень йоду в крові, який на 50% нижчий, ніж у вегетаріанців. Уникаючи цих двох джерел йоду, послідовники 80/10/10 частіше страждають від дефіциту йоду (30, 31).

Йод має вирішальне значення для нормальної роботи щитовидної залози, яка контролює ваш метаболізм. Таким чином, недостатнє споживання їжі може призвести до низького рівня енергії, сухості шкіри, поколювання в руках і ногах, втрати пам'яті, депресії і навіть збільшення ваги (32).

Короткий зміст: Дієта 80/10/10 забезпечує недостатню кількість певних поживних речовин. Це також вимагає великого споживання їжі, що може бути важко.