Дієта 80-20 та моніторинг моїх макросів m; допомогли схуднути на 40 кілограмів поради щодо схуднення; Схуднення

дієта

Мене звуть Тахіріх Тах (@fit_withtt), і я 29-річний тренер з питань харчування та рецензент даних у виробничій компанії в Санкт-Петербурзі, штат Флорида. Після того, як мені призначили засоби для зниження апетиту, щоб схуднути, а потім повернути все втрачене, я розпочав гнучку дієту, макровідстеження та підняття ваги. Я схудла на 40 кілограмів.

Оскільки я пам’ятаю, моя вага коливалась залежно від того, що відбувається в моєму житті. Коли коледж потрапив туди, мені довелося мати справу з безсонними ночами та вечірками на вихідних і виграти сумнозвісний Freshman 15, а потім Freshman 30.

Я намагався знайти свій шлях у житті. Я пережив період депресії, і їжа була для мене. Розмірковуючи над цим періодом свого життя, я усвідомлюю, як погано я поводився зі своїм тілом. Я їв Макдональдс щодня, майже тричі на день. Здається, божевільним визнати це зараз, але внаслідок шкільного стресу і покладання на шкільну плату за їжу, тоді у мене не було багато варіантів.

Я боявся йти на щорічний фізичний огляд, бо знав, що мій лікар збирається прокоментувати мою вагу.

Одного разу він розповів мені про використання засобів для зниження апетиту. Мені було так незручно зі своїм тілом, що я б зробив все, щоб схуднути. Після того, як я почав застосовувати фентермін (який використовується як ліки для схуднення завдяки тому, як я пригнічую апетит), я почав худнути так швидко, що за місяць втратив майже 20 кілограмів.

Але, як ви можете здогадатися, використання таблеток для схуднення * не було * стійким. І одного разу я вирішив припинити прийом таблеток і спробувати зберегти свою втрату ваги природним шляхом. Як тільки я зійшов з них? Апетит повернувся з помсти. Я знову поклав всю вагу і ще щось. Я важив більше, ніж до початку прийому таблеток.

Лише через роки я дізнався, що цей пригнічувач апетиту зазвичай призначають тим, хто страждає ожирінням і прагне схуднути перед операцією, щоб схуднути. Я досі не розумію, чому мій лікар запропонував препарат, тому що я відчував, що він мені тоді не потрібен. Я був розчарований собою, що почав приймати ліки, що відпускаються за рецептом, але я також радий навчати жінок, що швидке вирішення проблеми ніколи не допоможе в довгостроковій перспективі.

Після виповнення 26 років у червні 2016 року я набрав 200 фунтів.

Я намагався схуднути самостійно після того, як кинув Фентермін, збільшивши свою фізичну активність. Але зі збільшенням активності я почав збільшувати свій раціон, бо відчував, що заслуговую на винагороду. Я додав оманливу їжу, яка в підсумку не вдалася. Незважаючи на те, що я більше займався кардіотренажерами, я все одно набирав більше ваги. Я був у гіршому, почуваючись переможеним. Я знав, що повинен щось змінити.

Вони познайомили мене з гнучким харчуванням, поки я переглядав свою стрічку в Instagram.

Я була дівчиною, яка їсть все або нічого. Але ідея гнучкої дієти - це саме те, як вона звучить і включає правило 80-20, або вживання корисних для вас продуктів, які корисні для вас у 80% випадків, і правило "Якщо це відповідає вашим макросам" (IIFYM ), що означає, що споживає калорії у відсотках макроелементів (вуглеводи, жири, білки). Цей спосіб харчування - це насправді зміна способу життя і менша дієта, і це справді змінило мій процес мислення щодо їжі.

Подорожуючи та навчаючись (я здобув ступінь магістра з питань харчування!), Я дізнався, що для схуднення потрібно мати дефіцит калорій. Я дізнався, що при більшій активності я в результаті з’їв занадто багато калорій замість дефіциту (отже, збільшення ваги). Гнучкий спосіб життя дієти допоміг мені усвідомити, що калорія - це калорія, і хоча їжа поживної їжі важлива, немає причин панікувати з приводу вживання “поганої” їжі.

Поки я залишався у дефіциті калорій і харчувався в межах запланованих на день макросів, я міг харчуватися здорово 80% часу і насолоджуватися 20% часу, втрачаючи вагу.

Я регулярно дотримувався правил 80-20 та IIFYM, хоча у мене ще були дні, коли мене перегодовували. Але я ніколи за це не карав себе, я людина. Я кажу людям, що можу взяти свій торт і з’їсти його також за правилом 80-20. Вісімдесят відсотків часу, коли я вживаю цілісні продукти, овочі, фрукти тощо, і 20 відсотків часу я вживаю такі страви, як тістечка або чіпси.

Це працює для мене, бо ніколи не позбавляє мене. Позбавлення себе в минулому завжди було контрпродуктивним. Я їла салати цілий тиждень, потім на вихідних їла картоплю. Але за допомогою цієї дієти я можу помірковано чіпсити, і це невелике виправлення протягом тижня - це все, що мені потрібно.

Я використовую додаток MyFitnessPal для відстеження своєї їжі та макросів, і це дійсно допомагає мені залишатися на шляху навіть під час їжі ласощі.

Ось, що я зазвичай їжу за день:

  • Сніданок: Сендвіч на сніданок або вівсянка на ніч (кілька тижнів поститься до 12:00)
    • Обід: Коричневий рис з лободою, видом білка (зазвичай запечені курячі гомілки) та смажена брюссельська капуста
      • Закуски: Ягоди з грецьким йогуртом, білковим батончиком, підсмаженими горіхами або едамаме
        • Обідати: Те саме, що і обід (я зазвичай готую їжу протягом дня)
          • Десерт: Чашки темного шоколаду або арахісового масла

            Коли справа доходила до фізичних вправ, то це був кардіо-зайчик.

            Але я зрозумів, що справді обмежуюсь. Коли я розпочав подорож до схуднення, мій брат нещодавно вступив до ВПС і проходив базові тренування, що означало багато вправ у спортзалі, щоб підтримувати форму. Він посадив мене в спортзал і допоміг перемогти сором’язливість у тренажерному залі.

            Коли він був розгорнутий, я навчився тренуватися з використанням гирі бодібілдінг.comБібліотека вправ. Звідти я переглядав багато відео на YouTube, щоб вдосконалити свою форму під час підняття тягарів. Я її так люблю.

            У 2018 році я отримав сертифікат особистого навчання. Зараз я піднімаю тяжкості п’ять днів на тиждень. У мене серцево-судинний/активний день відпочинку і цілий день відпочинку.

            Підняття великої ваги не тільки допомогло мені схуднути і швидше набрати м’язи, але й набрати впевненості.

            Чим сильніше я ставав, тим більше впевненості набирав у тренажерному залі та поза ним. Я роблю те, що в народі називають «енергетика», що є поєднанням пауерліфтингу та силових тренувань. Підняття дуже важких ваг розширює можливості жінки. Я поступово перевантажуюсь у своєму тренуванні, а це означає, що я додаю вагу, оскільки продовжую ставати сильнішими. Підняття тягарів - це моя терапія.

            Це три поради, які допомогли моєму шляху до схуднення бути успішним.

            • Якщо ви не плануєте, плануйте невдачу. Це те, що я кажу своїм клієнтам в Інтернеті. Приготування їжі справді змінило моє життя. Ви не тільки точно знаєте, що вводите у своє тіло, але й заощаджуєте багато грошей, не харчуючись. Щонеділі я блокую щонайменше дві години для приготування їжі. Я готую всі свої страви за тиждень, тому, коли бувають дні, коли у мене мало часу або мені лінь готувати вечерю, я вже маю страву, готову до обігріву.
              • Замість того, щоб захоплюватися цифрами на шкалі, вживайте заходів. Це надзвичайно допомогло мені в ті дні, коли у мене було багато натрію, або якщо це той час місяця. Це допомогло мені зрозуміти, як шкала не дає загальної картини і що набряки та затримка води - це щось реальне і нормальне, з чим доводиться мати справу кожному.
                • Майте одного або декількох відповідальних партнерів. Моя подорож через втрату жиру та нарощування м’язів справді розпочалася, коли я почав працювати з фітнес-тренером. Відповідальність допомогла мені взяти відповідальність, бо я не хотів розчаровувати когось, хто повірив мені. Не всім сподобається співпраця з тренером, але знайдіть друга чи родича, який досвідченіший за вас, або який орієнтується на ті самі проблеми, оскільки вони можуть покладатися один на одного, щоб мотивувати та бути відповідальними.

                  Всього я схудла на 40 фунтів, і мені довелося майже два роки, щоб досягти пункту технічного обслуговування.

                  Це були американські гірки подорожі. Деякі дні я робив кілька кроків назад і переїдав. Але мої звички були побудовані просто намагаючись покращувати кожен день, або додаючи більше ваги своєму бару, або їсти зайвий фрукт того дня. Я дізнався, що швидкі виправлення контрпродуктивні, і ментальність «все або нічого» - це те, що мене застрягло в циклі дієти йо-йо.

                  Дотримання 80-20-го способу життя справді допомогло мені вилікувати свої стосунки з їжею. Будь-яка моя помилка в самолікуванні є короткочасною, і я більше не страждаю від їжі. Мені також допомогло зосередження уваги на макросах та піднятті ваги; Я не тільки фізично сильніший, але й мій розум сильніший.