Дієта або план дієти в бодібілдингу
Дієта в бодібілдингу є одним із ключів до забезпечення успіху, незалежно від того, чи хочете ви набрати вагу, набратися сили чи навіть побудувати витривалість. Необхідно мати чітко націлену дієту покращують не тільки свої показники, але й мускулатуру.
Макроелементи та їх корисність
Знання макроелементів
Коли ви починаєте займатися бодібілдингом і починаєте цікавитися дієтою, вам доведеться навчитися освоювати ці три макроелементи базові знати білки, вуглеводи так добре як ліпіди.
Білки
Білки є основою дієти для бодібілдингу. Метою силових тренувань часто є набір маси, набирати м’язи і саме це дозволить споживання білка.
Після тренувань з обтяженням, після розриву м’язів, вам доведеться їх перебудувати, і саме тому вам доведеться мати дієта з високим вмістом білка. Саме цей макроелемент дозволить вам набрати вагу, і для цього вам потрібно буде вживати в середньому від 1,5 до 2 грамів білка на кілограм.
Білок дозволить вам це зробити викликають анаболізм м’язів і, отже, обмежити катаболізм. Щоб дізнатись більше про м’язовий анаболізм, прочитайте статтю М’язовий анаболізм: як збільшити свій приріст маси ?
Якщо у вас 70 кілограмів, вам потрібно буде вживати від 105 до 140 грамів білка, щоб забезпечити м’язам достатньо ресурсів для відновлення. Важливо забезпечити належне споживання білка хороший розвиток м’язів, без цього ти ніколи не станеш масовим.
Вуглеводи
Вуглеводи матимуть подвійне використання, перш за все, вони будуть доповнюють роботу білків, таким чином, щоб набрати масу, вам знадобляться не тільки білки, а й вуглеводи.
Дійсно, вуглеводи також надходять процес відновлення м’язів, Тому важливо не забувати їх, складаючи план харчування.
Другим використанням цього макроелементу буде служити паливом. Під час силового тренування вам потрібна енергія, палива, щоб бути по-справжньому ефективним та надавати вам більшість ваших можливостей. Отже, вуглеводи дозволять вам використовувати всі свої навички, їх, як правило, порівнюють із старим потягом вугілля, без нього вони б не працювали. Для отримання додаткової інформації я пропоную вам прочитати: Як керувати кількістю вуглеводів при прирості маси ?
Ліпіди
Ліпіди у них завжди була погана преса, вони часто асоціюються з жирами, і, з певної точки зору, це насправді не неправильно, тим не менш, ви повинні знати, як розділити жири на кілька категорій.
Існує хороші і погані жири, фокус, як завжди, полягає в знанні, як вибрати правильні. Якщо ви можете, перейдіть до жирів омега-3, саме ці жири вам потрібно засвоювати, і, на відміну від того, що ви думаєте, у хороших дозах вони збережуть здоров’я.
Ліпіди, а отже і омега-3, також відомі як найкорисніший макроелемент, коли мова йде про прагне взяти сили і якщо це ваш випадок, то ви зможете відмовитися від того, що хочете з’їсти, завжди дбаючи про правильний вибір продуктів. Щоб дізнатись більше про омега-3, я запрошую вас прочитати Омега-3 у бодібілдингу: станьте справді сильними !
Розподіл макроелементів
Все завжди в дозуванні, у розподілі. Залежно від вашої мети, збільшення маси, набору сили, схуднення чи іншого, вам знадобиться адаптуйте свій раціон щоб зробити це можливим.
Дієта для набору маси
У період набору маси ми намагатимемося споживати повноцінно всі поживні речовини, намагаючись максимально обмежити приріст жиру. Основна проблема в цей тип дієти полягає в тому, щоб споживати достатню кількість цих макроелементів для розвитку м’язів і в той же час не сильно натискати на ліпіди та вуглеводи, щоб уникнути непотрібного споживання жиру, як видно трохи вище.
A хороший розподіл загалом кажучи, це 15% білка, 55% вуглеводів і 30% жиру. Зберігаючи такий розподіл, ви не переїдете. Справді, наприклад, зловживаючи білками, ви спричините інтенсивну роботу нирок, що за певних обставин може призвести до великих проблем.
Хороша дієта - це знання того, як керувати собою і не впадати у зловживання, зберігати невелику кількість калорій вище, ніж ваш базальний рівень метаболізму, приблизно від 200 до 500 калорій вище, не більше.
Дієта для збільшення енергії
Звичайно найдружніша дієта, ви зможете з’їсти більше або менше того, що хочете, намагаючись зосередити свій раціон на «правильних» продуктах. Як видно вище, для відбору потужності потрібен значний внесок, тому вам доведеться їсти в кількості.
Приступаючи до такого типу цілей, воно повинні забути фізичний аспект, це буде лише другорядним. Не сподівайтесь вирізати для себе тіло мрії, виконуючи ВОМ, а навпаки, розвивайте свої сили і таким чином прагніть підняти більше. Раджу прочитати: Розвиток м’язової сили: найбільш підходяща дієта
Дієта при сухості
Існує декілька можливостей, коли потрібно розрізати дієту. Перш за все, ми можемо просто зменшити кожен елемент і зберегти однаковий розподіл щодо макроелементів.
Так ви і будете, як худнете, відкоригуйте кількість усіх своїх макроелементів.
Інші суха дієта складається з збереження однакового споживання білка, для гарного харчування м’язів і намагання продовжувати набирати м’язову масу, підтримувати однакове споживання жиру, підтримувати рівень сили та зменшувати вуглеводи для усунення надлишку.
В результаті цієї зміни ваша вага автоматично впаде, що дозволить вам підтримувати безпеку з точки зору ваших досягнень, будь то м’язова маса чи м’язова сила.
План харчування: продукти на користь
М'ясо
Незалежно від мети, яку ви ставите, м’ясо буде там основу вашого раціону, звичайно, можна набрати вагу, якщо ви вегетаріанець, але це буде трохи складніше.
М’ясо є основним джерелом білка, який використовується під час тренувань з обтяженнями, простий у виконанні, різноманітний і багатий на тваринний білок, це допоможе вам наростити м’язи без проблем. спробуй віддають перевагу білому м’ясу, будучи набагато менше жиру, ви наберете нежирну масу. Якщо ви любитель червоного м’яса, ця стаття може відповісти на ваші запитання: Червоне м’ясо в бодібілдингу: видаляти чи ні ?
Яйця
Відмінне джерело білка і дуже багатий на амінокислоти, Ви можете інтегрувати їх у різні форми, яйця, зварені круто, яйця всмятку, яєчня, омлет. Це найцікавіше джерело, і щоб використати його найкраще, споживайте його відразу після тренувань.
Справді, яйцеклітини, завдяки своєму багатству амінокислотами, дозволять зупинити м’язовий катаболізм, тому їм слід надавати перевагу після сеансу бодібілдингу.
Риба
Якщо ви робите суху їжу або отримуєте худу масу, риба буде абсолютно ідеальною. Дуже багатий білком і особливо дуже низька жирність, риба буде найздоровішою їжею, яку ви можете їсти без голоду.
Борошно цільнозернове
Не обов’язково замислюватися про це, починаючи бодібілдинг, але є спосіб дуже чітко покращити дієтичну сторону, просто замінивши продукти, виготовлені з білого борошна, на ті, що виготовлені з борошна грубого помелу, що дає нам хліб із непросіяного борошна, макарони з непросіяного борошна. .
Ви будете споживати повільний цукор, який переварюватиметься довше і тим самим обмежує почуття голоду, яке може змусити вас їсти в будь-який час, дуже корисно під час сухого бігу або при спробі схуднути. Якщо ця тема вас цікавить, я пропоную вам прочитати цю статтю: Різні борошна
Молочні продукти
Джерело білка, яке дуже легко знайти та споживати у декількох формах, молоко, сир, морозиво ... Молочні продукти можуть бути дуже цікавими для набирати масу, єдине, на що доведеться звернути трохи уваги, - це жир, пов’язаний з цими продуктами.
Молочні продукти часто містять багато жиру, особливо сири, тому, якщо ви хочете схуднути або вирізати їх, їх не обов’язково рекомендувати. Додаткова інформація ? Ви можете прочитати: Молочні продукти, корисні чи погані для бодібілдингу ?
Дієта, іноді називають план харчування, дійсно має базуватися на ваших цілях. Кожен практикуючий може їсти різну їжу, але їм доведеться дотримуватися подібного плану для досягнення тієї ж мети; людина, яка прагне набрати чисту масу, точно не матиме тієї ж дієти, що і людина, яка робить набір ваги. що практикуючий прагне отримати так звану традиційну масову вигоду.