Дієта Аткінса - Що приносить метод (переваги та недоліки)

Дієта Аткінса, одна з найпопулярніших дієт з низьким вмістом вуглеводів, спирається на дієту з високим вмістом жирів і білків. Натомість цукор, фрукти, зернові та перероблені продукти - це в основному табу. Довідники з дієти Аткінса та кулінарні книги є одними з найпопулярніших бестселерів щодо харчування - за підрахунками, було продано понад 50 мільйонів примірників.

Американський кардіолог доктор Дієта з низьким вмістом вуглеводів, започаткована Робертом Аткінсом, зосереджена на таких продуктах, як м’ясо, масло, сир та риба. За останні 50 років дієта Аткінса допомогла тисячам людей схуднути і знову почуватись добре. Що стоїть за цією концепцією дієти, як вона працює, які окремі фази вона включає та які потенційні небезпеки вона несе.

Завжди майте на увазі, що хоча дослідження показали, що дієти з низьким вмістом вуглеводів мали певний успіх у схудненні і можуть мати позитивний вплив на здоров’я, вони не є «святим Граалем» для схуднення. Довгострокові успіхи ще не доведені з медичної точки зору. (1)

Що таке дієта Аткінса?

Дієта Аткінса - дієта з низьким вмістом вуглеводів, розроблена для того, щоб допомогти людям схуднути та запобігти певним захворюванням. Існують різні форми дієти, які залежать від індивідуальної вихідної точки людини та їх мотивації. Загалом, із більшим обмеженням вуглеводів, учасники будуть швидше втрачати вагу.

Безвуглеводні та низьковуглеводні продукти, що використовуються в дієті Аткінса, включають тваринні та рослинні джерела білка, овочі з низьким вмістом крохмалю, олії, горіхи та сир. З іншого боку, усі види цукру знижуються або повністю пропускаються. Сюди також входять зернові, бобові, крохмалисті овочі, фрукти, цукор та підсолоджувачі - які повністю заборонені або обмежені залежно від фази.

Ви можете запитати, маючи такі радикальні заборони, дієта Аткінса насправді здорова? Звичайно, наслідки різняться від людини до людини, але дієта також пропонує деякі переваги для здоров’я:

(Швидка) втрата ваги
Менше тяги
Контроль рівня цукру в крові та уникнення стрибків цукру в крові
Покращена розумова працездатність та вищий рівень енергії
Потенційно менший ризик серцевих захворювань
Може зменшити ризик деяких видів раку

Зазвичай Аткінса ділять на чотири фази, коли вживають або уникають різної їжі. Точні суми варіюються залежно від стартової та цільової ваги: (2)

Фаза 1 - це "фаза індукції", в якій вуглеводи знижуються найбільше. Тут споживають майже виключно жири та м’ясо, щоб зберегти вміст вуглеводів якомога нижче. Це повинно перевести метаболізм з джерела енергії цукру на спалювання жиру.

У фазі 2, “фазі збалансування”, кількість вуглеводів збільшується на 5 грамів на день протягом одного-двох тижнів. Метою тут є визначення межі толерантності до вуглеводів, при якій подальша втрата ваги не відбувається.

Фаза 3 - це «фаза попереднього обслуговування», під час якої ви поступово починаєте споживати цільнозернові, крохмалисті овочі та фрукти з низьким вмістом цукру. Тут ви додаєте близько 10 грамів вуглеводів на тиждень, щоб контролювати, скільки ви можете використовувати для підтримки ваги.

Заключна фаза 4, також відома як "фаза довічного обслуговування", в принципі може проводитися постійно. Ця фаза починається, коли ви досягли своєї цільової ваги. До цього моменту ви повинні знати, скільки вуглеводів ваше тіло може переносити щодня, не набираючи ваги.

Як діє дієта Аткінса?

Ця дієта спрямована на стимулювання спалювання жиру, споживаючи менше вуглеводів і цукру, але більше жирів і білків. Значне зменшення споживання цукру (глюкози) означає, що організм, з іншого боку, спалює жири для отримання енергії. Зазвичай глюкоза спочатку використовується як швидко використовуване джерело енергії, а білки, а жири служать лише запасами. Оскільки запаси глюкози в м’язах і печінці обмежені, організм починає переходити на жири як паливо лише через 24 години.

Проста цукрова глюкоза є основним будівельним елементом усіх вуглеводів, які розщеплюються на ці окремі частини під час травлення. Отже, дієта Аткінса обмежує не тільки цукристу їжу, але й загалом усі джерела вуглеводів.

Дозволеними продуктами харчування на дієті Аткінса є:

Яйця (бажано органічні)
Виловлювана в дикому вигляді риба та морепродукти
Червоне м’ясо та птиця (бажано органічне)
Овочі з низьким вмістом крохмалю: капуста, брокколі, огірок, помідори, гриби, кабачки, перець, спаржа, салати, зелена квасоля, кольрабі (починаючи з фази 2, допускаються інші сорти, такі як баклажани, морква тощо)
Високоякісні рослинні олії, такі як кокосова олія, олія волоського горіха та оливкова олія (бажано органічна)
Твердий сир, сир фета, блакитний сир
Вершки, сметана, маскарпоне, масло
Трави та спеції (без солі, добавок та цукру)

Однак слід уникати таких речей:

Всі зернові культури (пшениця, ячмінь, овес, рис тощо) та всі готові продукти, що містять злаки. Це включає хліб, макарони, хлібобулочні вироби або готові страви.
Цукор у будь-якій формі (мед, цукор з кокосового цвіту, сироп агави, тростинний цукор тощо)
Штучні підсолоджувачі
Більшість фруктів та фруктових соків (заборона буде зменшена з 3 фази)
Суміші приправ, соусів, готової продукції
Крохмалисті овочі, такі як морква, картопля, гарбуз
Молочні продукти з низьким вмістом жиру, такі як кварк, йогурт або молоко (тут дозволено лише сорти з високим вмістом жиру через менший вміст лактози)
Алкоголь, газовані напої, кава
Легкі вироби
Швидке харчування та продукти, що містять трансжири

На фазах 3 і 4 дозволяється більше продуктів з вуглеводами, ніж на перших двох фазах. Тут дієта змінюється на збалансовану повноцінну дієту. Відтепер також дозволяються фрукти, бобові, крохмалисті овочі, цільні зерна та кава.

5 переваг дієти Аткінса для здоров’я

Дієта при дієті Аткінса є майже повною протилежністю дієті, яка панує сьогодні в західних промислових країнах (з високим вмістом вуглеводів і високим вмістом цукру). Дієти з низьким вмістом вуглеводів, такі як кетогенна дієта, були широко вивчені в медичних дослідженнях і змогли надати деяку користь для здоров'я для користувачів. Дієта Аткінса, якщо її правильно і здорово дотримуватися, може забезпечити подібні переваги. (3)

Може сприяти зниженню ваги

На відміну від інших дієт, дієта Аткінса не враховує калорій, тут основна увага приділяється підрахунку кількості вуглеводів. Експерти припускають, що втрата ваги в основному пов’язана з меншим споживанням калорій, так званим «кетозом» (завдяки якому жири замість вуглеводів використовуються як джерело енергії) та кращої ситості завдяки високому вмісту білка. (4)

Однак майте на увазі, що дієта повинна вас влаштовувати, оскільки короткочасної краш-дієти недостатньо. Більш сенсом є довгострокові зміни, з якими ви зможете впоратися назавжди і які відповідають вашим уподобанням.

Може допомогти запобігти або лікувати діабет

Дієта Аткінса уникає обробленої їжі з високим вмістом цукру та вуглеводів - речей, що підвищують ризик коливань цукру в крові, резистентності до інсуліну та ожиріння. Виключаючи ці продукти, ваше тіло виділяє менше інсуліну, який врівноважує рівень цукру в крові і спалює більше накопиченого жиру.

Середземноморська дієта нічим не поступається дієті Аткінса в цьому плюсі, навіть якщо ця дієта містить більше природних вуглеводів.

Може нормалізувати рівень холестерину.

Включення багатьох (насичених) жирів у дієту Аткінса призвело до переконання, що це може призвести до проблем із серцем. Однак використання якісних джерел жиру та органічних продуктів може сприяти збільшенню здорового холестерину ЛПВЩ та зниженню рівня ліпідів у крові.

Природна терапія синдрому полікістозу яєчників (СПКЯ)

СПКЯ є одним з найпоширеніших гормональних порушень у жінок дітородного віку. Одним із факторів ризику, який сприяє цьому, є діабет або його попередник перед діабетом. Наслідками СПКЯ є ожиріння, інсулінорезистентність, безпліддя та маскулінізація, що можна виправдати незбалансованим рівнем гормону.

Деякі дослідження показали, що кетогенна дієта з низьким вмістом вуглеводів допомагає стабілізувати вагу, рівень інсуліну та гормональний баланс, коли жінки з ожирінням та СПКЯ дотримуються дієти принаймні 24 тижні. (5)

Знижує ризик розвитку деменції

Дієти з низьким вмістом вуглеводів довели свою ефективність у боротьбі з когнітивними проблемами, такими як деменція та хвороба Альцгеймера. Дослідники підозрюють зв’язок між підвищеною резистентністю до інсуліну з вищим ризиком запалення та меншим припливом крові до мозку. Тому дієта з низьким вмістом вуглеводів може допомогти захистити нервові та мозкові клітини та боротися із запаленням.

Небезпеки та проблеми дієти Аткінса

Хоча дієта Аткінса може призвести до втрати ваги, не існує жодної дієти, яка однаково корисна для всіх людей і яка дає однакові позитивні результати. Ваша дієта завжди повинна бути довгостроковою та корисною для вашого тіла та розуму. З іншого боку, якщо ви відчуваєте серйозні обмеження з боку дієти, дуже ймовірно, що після цього ви знову наберете вагу.

Залежно від ваших фізичних та психічних потреб, дієта Аткінса може прийняти вас і мати позитивний ефект - або вам важко витримати, а дієта стає справжнім тягарем. Побічні ефекти та ризики, пов’язані з дієтою, залежать в кожному окремому випадку від того, хто її виконує.

Можливі побічні ефекти дієти Аткінса:

Втома і брак енергії
Виснаження, особливо під час тренувань
порушення сну
Проблеми з травленням, такі як діарея або запор
Перепади настрою
Неприємний запах з рота

Як і при всіх дієтах, важливо звертати увагу на сигнали свого організму. Подивіться, як розвивається ваш фізичний та емоційний стан, особливо якщо ви маєте низьку вагу, вагітні або годуєте груддю, займаєтеся спортом або маєте гормональні проблеми. Зверніть увагу на те, як ви почуваєтесь, як це впливає на ваш настрій і травлення, і як ви спите.

Висновок

Дієта Аткінса, яка існує з 1970-х років, є дієтою з низьким вмістом вуглеводів, яка спочатку вживає лише жири та білки. Натомість уникають цукру, фруктів, зерна та готової продукції.

Його переваги включають можливу втрату ваги, зниження ризику діабету, покращення рівня холестерину та здоров’я серця, гормональну регуляцію та захист пам’яті.

Рекомендується обережність, особливо після закінчення дієти, оскільки багато учасників знову набирають вагу. Також травлення може страждати від великої кількості жирів і білків, а обмежувальна дієта вимагає великої дисципліни.