Як працює спалювання жиру в Marathon Magazin - Marathon

журнал

Як працює спалювання жиру в марафоні?

Біг марафону - це великі зусилля. Що стосується спалювання жиру і що потрібно враховувати?

Наше тіло отримує енергію з трьох макроелементів: вуглеводів, білків і жирів. Якщо ви споживаєте більше, ніж спалюєте, надлишок осідає, серед іншого, як подушка на живіт, сідниці та стегна. Опуклі жирові клітини, природно, чекають тут поганих часів, коли вони забезпечують організм своїм вмістом для виробництва енергії. Але як працює процес спалювання жиру і коли він взагалі вступає в дію?

Вуглеводи для спринту, жири для витривалості

Людський організм не тільки утримує жир як запасну енергію, а й вуглеводи. Печінка та м’язи зберігають близько 2000 калорій у вигляді глікогену - особливої молекули цукру. Ми використовуємо це джерело, коли нам раптово потрібна енергія для спонтанних зусиль, як швидкий спринт.

Спалювання жиру починається лише після 30-ї хвилини тренувань?
Це міф!

Фахівці звикли думати, що жир не спалюється, поки запаси глікогену в організмі повністю не вичерпаються. Однак останні дослідження показують, що ми спалюємо жир з перших декількох хвилин тренувального заняття, але його відсоток постійно зростає з часом тривалості тренувального заняття. Ступінь інтенсивності також має вирішальний вплив на спалювання жиру. Два різні типи м’язових волокон беруть участь у фізичних навантаженнях:

М'язові волокна типу 1: М'язові волокна, що повільно смикаються, у людини активні, коли витривалість може тривати довгий час, а спортсмен не втомлюється. Вони забезпечуються киснем за допомогою дрібних капілярів і, отже, працюють в аеробній зоні. Основним джерелом енергії для м’язових волокон 1 типу є жирні кислоти.

М'язові волокна типу 2: Вони можуть скорочуватися набагато швидше, ніж м’язові волокна 1 типу, а отже, швидше втомлюються. М’язові волокна типу 2 працюють переважно з вуглеводами як джерелом енергії.

Чи можна підтримати процес?

Теоретично одиниці витривалості, такі як тривалий термін, пропонують ідеальні умови для збільшення спалювання жиру. Але які параметри повинні бути правильними, щоб він працював?

1. Жиросжигатели - що вони можуть зробити?

У лабораторних дослідженнях багато речовин можуть стимулювати процеси під час спалювання жиру. Для деяких речовин, таких як кофеїн, існують навіть масштабні оглядові дослідження, які підтверджують вплив на втрату ваги. Також популярні капсаїцин з чилі та гінгерол від імбиру. Крім того, очевидно одне: достатня кількість важливих поживних речовин, таких як вітамін С та магній, полегшує організму тренування та спалювання жиру.

2. Зверніть увагу на стан навчання

Експерти часто називають діапазон пульсу від 60 до 70 відсотків від максимального пульсу, при якому спалювання жиру має бути найвищим. Але ці значення стосуються лише тренованих спортсменів. Новачки досягають кращого спалювання жиру, якщо навантажують серце лише на 50 відсотків від максимального рівня. Цю величину можна збільшити залежно від рівня підготовки. Загалом досвідчені спортсмени спалюють більше жиру, ніж новачки, жінки спалюють більше жиру, ніж чоловіки.

3. Обмежте споживання вуглеводів

Ті, хто споживає вуглеводи перед тренуванням, помітно гальмують спалювання жиру, оскільки м’язи віддають перевагу цукру як джерелу енергії в травній фазі. Залежно від розміру порції, цей ефект може тривати до 8 годин. В ідеалі бігуни, які цінують максимальне спалювання жиру, тренуються вранці на (майже) порожній шлунок або ввечері, коли останній прийом їжі є кілька годин тому.

4. Зверніть увагу на загальне споживання калорій

Ніхто не може уникнути балансу, якщо хоче залишити жирові відкладення. Тому що навіть якщо спалювання жиру працює на повній швидкості під час тренування, подушки залишаються на місці, якщо загальний баланс калорій не є явно негативним. Зрештою, один кілограм жиру в організмі має калорійність 7000 калорій. Їх потрібно зберігати, щоб щось змінилося в обсязі стегон.

Висновок: спалювання жиру можна оптимізувати