Дієта, багата клітковиною Як зробити це з легкістю - granoVita
Клітковина є важливою частиною збалансованого харчування, хоча назва вказує на інше. З’ясуйте, чому клітковина аж ніяк не є клітковиною для вашого організму та які позитивні наслідки вона може мати. Ми даємо вам п’ять основних правил, щоб ви могли легко впроваджувати дієту з високим вмістом клітковини щодня, яка приємна на смак і корисна для вас.
Що таке клітковина?
Перш ніж ми дійсно дійдемо до реалізації дієти з високим вмістом клітковини, давайте перейдемо до джерела та уважно розглянемо клітковину. Вони є одним із так званих неперетравних компонентів їжі, саме тому їх раніше називали «баластом». Хоча зараз ми знаємо, що вони не є тягарем для організму, а скоріше користю, назва збереглася. Харчові волокна - це структурна і допоміжна речовина і неперетравна клітковина з рослинної їжі. У тваринній їжі клітковини майже немає, вони є чистою рослинною силою. На відміну від трьох основних поживних речовин - білка, жиру та вуглеводів - клітковина не забезпечує енергією організм, але має інші, цінні роботи.
Який ефект мають харчові волокна?
Існує два типи клітковини: розчинна і нерозчинна клітковина. Розчинна клітковина має особливу властивість зв’язувати рідини і тим самим збільшувати об’єм їжі; це призводить до посилення ситості. Нерозчинна клітковина позитивно впливає на травлення. Обидва типи сприяють хорошій флорі кишечника. Крім того, рівень цукру в крові зростає повільніше і рівномірніше при дієті, багатій клітковиною - результат: менше тяги.
Які групи продуктів харчування містять особливо велику кількість клітковини?
Можна приблизно назвати три групи, які важливі для дієти з високим вмістом клітковини. Бажано переконатися, що вибір їжі є особливо різноманітним. Роблячи покупки, зробіть невеликий ритуал, щоб вибрати щось із усіх трьох груп.
1-а група: Зернові культури, висівки та насіння; Приклади: пшеничні висівки, лляне насіння, пластівці злакові, цільнозернове борошно
2-а група: Бобові; Приклади: біла квасоля, сочевиця, соя
3 група: Овочі та фрукти; Приклади: сушені сливи, топінамбур, паприка
Як виглядає дієта з високим вмістом клітковини?
Згідно з еталонними значеннями Німецького товариства з харчування, доросла людина повинна споживати 30 г клітковини на день. За допомогою наших простих емпіричних правил ви можете практично та легко виконувати рекомендації щодо дієти з високим вмістом клітковини:
1. Емпіричне правило: Спробуйте включити у своє повсякденне життя різноманітні рослинні продукти. Орієнтуйтеся на різноманітність потужності рослин - від овочів до злаків до бобових.
2. Емпіричне правило: “5 на день” - насолоджуйтесь двома порціями фруктів і трьома порціями овочів щодня. Одна порція відповідає розміру долоні. Маленька порада щодо вибору овочів: тверді сорти, такі як перець або морква, містять більше клітковини, ніж багаті водою сорти, такі як огірок.
3. Емпіричне правило: Покладайтеся на цільнозерновий варіант хліба, макаронних виробів або рису. Чим природніше зерно переробляється, тим більше клітковини воно містить.
4. Емпіричне правило: Бобові не тільки мають плюс у клітковині, вони також можуть використовуватися різними способами - чи то як рагу, як інгредієнт салатів та обгортань, чи як класичний гарнір. Ми запрошуємо вас оглянути наш розділ рецептів, адже там ви знайдете відповідні рецепти, наприклад для екзотичної сочевиці каррі.
5. Емпіричне правило: Почніть день приємним і багатим клітковиною з мюслі. Наприклад, пророщені насіння льону є цінним інгредієнтом з великою кількістю клітковини, що робить мюслі особливим.
Ви можете дізнатись більше про збалансований сніданок у статті в нашому розділі "Поради та підказки".