Дієта, багата на користь клітковини та рекомендації щодо споживання
Опубліковано: 31.10.2018, 09:04
Клітковина є основною поживною речовиною, яка потрібна людському організму в ряді процесів травлення. Вони допомагають нормальній роботі травного тракту та перетравленню їжі, посилюючи відчуття ситості. Ролі клітковини в дієті Інші переваги харчових волокон Рекомендована щоденна кількість харчових волокон Що таке їжа з високим вмістом клітковини на […]
Клітковина є основною поживною речовиною, яка потрібна людському організму в ряді процесів травлення. Вони допомагають нормальному функціонуванню травного тракту та перетравленню їжі, посилюючи відчуття ситості.
Дієта з низьким вмістом клітковини може підвищити рівень холестерину в крові, сприяти запорам та геморою та може спричинити високий рівень цукру в крові. З іншого боку, надлишок клітковини може спричинити епізоди діареї та зневоднення або навіть такі проблеми, як кишкова непрохідність.
Дізнайтеся більше про роль клітковини у підтримці здоров’я, про багаті клітковиною джерела їжі та про їх споживання для оптимального травлення.
Роль клітковини в харчуванні
Перш за все, клітковина - це категорія вуглеводів, відповідальних за регуляцію та належне функціонування кишкового транзиту. Вони рослинного походження і містяться у фруктах, овочах, насінні, горіхах та злаках. Основна роль клітковини - запобігання запорам і діареї, але вони також важливі при дієтах для схуднення, оскільки це дає відчуття тривалої ситості.
Клітковина не перетравлюється і не засвоюється, але вона допомагає кишковому тракту функціонувати оптимально. На додаток до цієї властивості, вони відповідають за підтримку холестерину та глюкози на нормальному рівні, зменшуючи тим самим ризик серцевих захворювань та діабету.
Харчові волокна бувають двох видів:
- Розчинні волокна - містяться в м’якоті рослинних клітин. До продуктів, багатих розчинною клітковиною, належать овес, жито, ячмінь, банани, яблука, морква, картопля, насіння льону, горох, квасоля та соя.
- Нерозчинні волокна - Вони знаходяться в мембрані рослинних клітин і не можуть перетравлюватися, але вони допомагають регулювати травлення та кишковий транзит. До продуктів, що містять велику кількість нерозчинної клітковини, належать пшениця, кукурудза, рис, капуста, цвітна капуста, буряк, цільні зерна та різні види горіхів та насіння.
Більшість рослинних продуктів містять обидва типи клітковини в різній кількості. Тому важливо, щоб ваш раціон включав якомога більше продуктів рослинного походження і був якомога різноманітнішим.
Інші переваги харчових волокон
Харчові волокна мають інші перевірені властивості, крім збільшення споживання енергії та регулювання травлення:
- може боротися з мікробними агентами та разом з пребіотиками сприяти зміцненню імунної системи, згідно з дослідженням, проведеним Кембриджським університетом у 2007 році;
- інше дослідження виявляє, що люди, які споживають велику кількість харчових волокон, мають менший ризик щодо смертності від серцево-судинних захворювань;
- Інші дослідження показують, що нерозчинна клітковина не тільки сприяє травленню і регулює рівень глюкози в крові, але навіть може допомогти запобігти діабету 2 типу.
Рекомендована добова кількість харчових волокон
Рекомендована добова доза харчових волокон становить 14 грам на 1000 кілокалорій. Для середньої дорослої людини це означає 25 грамів для жінок та 38 грамів для чоловіків.
Хоча більшість клітковин мають кілька корисних властивостей, їх не обов’язково можна визначити для певної їжі. Ось чому важливо вживати різноманітну їжу з високим вмістом клітковини, а не лише певний тип таких продуктів.
Але перехід від дієти з низьким вмістом клітковини до дієти з високим вмістом клітковини може стати проблемою для шлунково-кишкової системи, принаймні на кілька днів, поки організм не встигне адаптуватися до змін. Можуть виникнути такі наслідки, як здуття живота, більше стільця, ніж зазвичай, або метеоризм.
Це відбувається тому, що клітковина бродить всередині травного тракту, але ними можна керувати, поступово включаючи, з кількісної точки зору, клітковини до щоденного раціону.
Які продукти з високим вмістом клітковини вам слід їсти
Введення або збільшення кількості харчових волокон у звичайному раціоні може мати цілий ряд корисних наслідків для організму, від боротьби з втомою до усунення специфічних симптомів запору. Також ваша фігура набиратиме за рахунок споживання розчинних і нерозчинних волокон.
Але ви повинні знати, що споживання клітковини вище у нерафінованих злакових продуктах та свіжих фруктах та овочах, ніж у переробленій рослинній їжі. Однак існують методи приготування, при яких їжа зберігає свої поживні властивості - читайте про це докладніше тут і дотримуйтесь наших порад.
Ось декілька продуктів, які можуть принести вам усі переваги, згадані вище, і надихнутись рекомендаціями, які допоможуть їм збалансувати ваш щоденний раціон: