Дієта, багата вітамінами під час вагітності d; працевлаштування
Ми повинні їсти, щоб жити, а не жити, щоб їсти, сказав знаменитий Цицерон. Для вагітної жінки це життя подвоїться. Як майбутня мама ваша відповідальність - добре годувати себе та свою дитину. Завдяки вітамінній дієті ви забезпечуєте правильний розвиток плода, йому нічого не буде бракувати і народиться здоровим. Таким чином ви підготуєте своє тіло та органи до захисту від зовнішніх небезпек. Доктор Домінік Лутон, автор книги "Материнські патології та вагітність", пояснює важливість певних вітамінів під час зачаття та під час вагітності. Дізнайтеся в цій статті повний посібник з вітамінної дієти під час вагітності.
Що таке вітамін ?
Для виживання людському метаболізму потрібен органічний матеріал. Очікується, що вітамін, який є одним із цих видів речовин, буде присутній в організмі людини. Вони є важливим доповненням до життєво важливих обмінів.
У людини кишковими бактеріями синтезуються два вітаміни: вітаміни К і В8. Інші вітаміни, наприклад вітамін D або вітамін С, грають абсолютно різні ролі, діючи відповідно як стероїдний гормон та антиоксидант. Нестача вітамінів спричиняє гіповітаміноз або авітаміноз, що є причиною різних захворювань. Згадуючи лише: цингу, авітаміноз, рахіт тощо. Надлишок жиророзчинних вітамінів (переважно А і D) викликає гіпервітаміноз, який дуже токсичний для організму.
Корисно знати: які існують вітаміни ?
В основному вітаміни поділяються на дві великі групи: водорозчинні та жиророзчинні. Жиророзчинні вітаміни всмоктуються разом з жиром і від них важко позбутися. І навпаки, водорозчинні вітаміни не можна зберігати, а надлишки надходить через сечу.
Водорозчинні вітаміни:
Є 9 водорозчинних вітамінів
Вітаміни B1:
Він виготовлений з молекули тіаміну. Це сприяє вуглеводному обміну. Його дефіцит може призвести до поліневриту, набряків, міокардиту та авітамінозу. Вітамін В1 міститься у великій кількості в зародках пшениці, свинині, в’яленій шинці та деяких горіхах.
Вітамін В2:
Виготовлений з молекули рибофлавіну вітамін В2 використовується для синтезу флавінів. Він вступає в метаболізм білків, жирів і вуглеводів. У незначній кількості це призводить до ураження губ, слизової оболонки рота, язика та очей. Він у великій кількості міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, яйця, молочні продукти та риба.
Вітамін B3:
Цей вітамін, який також називають вітаміном РР, містить молекулу нікотинаміду або ніацину. Це підкреслює синтез певних гормонів. Він відіграє роль знижувача холестерину, а отже, захищає від серцево-судинних захворювань. Вітамін В3 можна знайти в субпродуктах, рибі, білому м’ясі, свинині ...
Вітамін В5:
Це зроблено з молекули пантотенової кислоти. Це важливо для синтезу гормонів та метаболізму вуглеводів, жирів та білків. Нестача вітаміну В5, таким чином, призводить до пошкодження шкіри та зупинки росту. Він міститься у великій кількості, особливо в субпродуктах, насінні соняшнику, грибах.
Вітамін В6:
Вітамін В6 або піридоксин сприяє синтезу вітаміну В3 в організмі. Це вступає в синтез ліпідів, вуглеводів і білків. Основні джерела вітаміну b6 містяться в жирній рибі, картоплі та деяких злаках.
Вітамін B8:
Він складається з молекул біотину. А також сприяє метаболізму жирних кислот, вуглеводів та амінокислот. Також він корисний для синтезу вітамінів В9 і В12. У разі дефіциту можуть виникати розлади травлення, а також шкірні ознаки. М'ясо органів, жовтки, гриби, бобові та деякі фрукти та овочі містять хорошу дозу В8.
Вітамін В9:
Відома як фолієва кислота. Це необхідно для синтезу пуринів, піримідинів та амінокислот. Це також полегшує метилювання ДНК, РНК та білків. Ключовий вітамін під час вагітності, він важливий для ризику збільшення ризику вад розвитку плода. Основними джерелами є печінка, бобові та зелені листові овочі.
Вітаміни B12:
Цей вітамін містить молекулу кобаламіну. Це допомагає в обміні нуклеїнових кислот, у синтезі метіоніну. Анемія Бірмера, глосит та головний біль свідчать про дефіцит вітаміну В12. Вітамін В12 міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, м’ясо органів, риба, сир, яйця та навіть молочні продукти.
Вітаміни С:
Складений з аскорбінової кислоти, цей тип вітаміну діє як антиоксидант, антискорбутик. Низька кількість в організмі призводить до серцево-судинних захворювань та високого кров’яного тиску. Чорна смородина, перець, ківі та полуниця - найкращі джерела вітаміну С, що значно випереджає цитрусові !
Жиророзчинні вітаміни:
Є 9 жиророзчинних вітамінів
Вітамін А (або ретинол)
Цей вітамін сприяє зростанню і відіграє важливу роль у зорі. Таким чином, нестача вітаміну А призводить до відсутності росту та зміни епітелію. Вітамін А міститься в м’ясних органах, рибі, яйцях, маслі та сирі.
Вітамін D (або кальциферол)
Це антирахітичний засіб, що сприяє засвоєнню кальцію та фосфору. Одним із захворювань, спричинених дефіцитом цього вітаміну, є гіперпаратиреоз. Жирна риба є чудовим джерелом вітаміну D на додаток до м’ясних органів, яєць, сиру та масла.
Вітамін Е (або токофероли)
Токоферол є одним з антиоксидантів. Певна кількість повинна бути в організмі для запобігання безпліддя та гемолітичної анемії у новонародженого. В основному він міститься в оліях рослинного походження (олія зародків пшениці, соняшникова олія, авокадо, фундук, ріпак .).
Вітамін К1 (або філохінон) та вітамін К2 (або менахінон)
Вони антигеморагічні і закріплюють кальцій через кістки. Вони необхідні для хорошого розвитку дитини. Вони запобігають ризику крововиливів під час пологів або дефіциту вітаміну К.
Вітаміни під час вагітності: чи варто їх позбавляти ?
Для чого використовуються вітаміни? Ті, що передбачені вашим раціоном, корисні багато в чому. Вони захищають ваше тіло, сприяють його нормальному функціонуванню та зростанню. Вони також необхідні для розмноження клітин плода. Зверніть увагу, що самі вітаміни не є джерелами енергії або будівельними елементами наших тканин. Але за їх відсутності вуглеводи, жири та білки були б непридатні для використання, а наш організм страждав би від серйозних порушень обміну речовин. Отже, ти міг би не позбавити себе цього, але ти все одно повинен поважати певну суму.
Отже, як слід їсти, щоб мати достатню кількість вітамінів ?
Більшість вітамінів надходить з їжею. Кількість залежить від якості вашого харчування.
Ціль № 1: Збалансоване харчування
Споживання цих вітамінів спочатку повинно надходити з вашого раціону. Тому слід віддавати перевагу продуктам з високою щільністю поживних речовин. Зокрема, продукти харчування, що містять велику кількість харчових сполук, що цікавлять здоров’я. Серед них - фрукти та овочі, сушені олійні насіння, м’ясо органів, морепродукти тощо. І навпаки, продукти з високою калорійною щільністю часто мають низьку харчову щільність: жирні та солодкі перероблені продукти, рафіноване зерно, промислові страви тощо. Найчастіше їжа з високою щільністю поживних речовин одночасно буде багата антиоксидантами і діятиме в нашому організмі.
Добавка
З огляду на все, іноді здається складно попросити їжу поодинці, щоб задовольнити всі потреби у вітамінах. Насправді наш раціон зазвичай забезпечує мінімум. Це особливо є причиною втручання вітамінних добавок, щоденних або побічних. Для повної персоналізації ваших потреб може знадобитися аналіз крові та спостереження дієтолога. Добавки вітаміну А рекомендуються лише у випадках, коли дефіцит є серйозною проблемою громадського здоров’я.
Майте на увазі, що споживання харчових добавок має бути помірним, щоб не нашкодити розвитку плоду.
Зосередьтеся на вітамінах В9, А, С і D
Коли ви вагітні, саме ваше тіло буде забезпечувати вітамінами, необхідними для розвитку ембріона. Навряд чи у вашої дитини буде дефіцит: якщо він не отримує достатньо певного вітаміну, він витратить ваші запаси. Тоді ваш власний баланс може бути порушений. Ось чому ви повинні переконатися, що ви споживаєте достатньо вітамінів протягом усієї вагітності. Незамінна фолієва кислота (вітамін В9) підтримує здоровий розвиток ембріона. Вітамін D допомагає у формуванні скелета нашої дитини, тоді як вітамін А стимулює його ріст. Що стосується вітаміну С, він надає тонус і зміцнює плаценту.
Вітамін А
Також званий ретинолом, відіграє кілька ролей в організмі. Це сприяє здоров’ю шкіри, зростанню організму та підтримці імунної системи. Крім того, цей вітамін може допомогти запобігти анемії у вагітних. У їжі є лише печінка, якій слід обмежувати споживання під час вагітності, оскільки вміст її ретинолу дуже високий.
Фолієва кислота (вітамін В9)
Під час вагітності потреба у фолієвій кислоті збільшується на третину. Дійсно, цей вітамін бере участь у розвитку нервової та мозкової системи дитини. Вони містяться в зелених овочах (салат, салат з баранини, шпинат, крес-салат, ендівія, капуста, горох…), фруктах (малина, диня, полуниця, банани), сочевиці, горіхах, пастеризованих сирах…
Вітамін С
Це дозволяє зробити якісну плаценту і плодові оболонки. Вітамін С міститься у фруктах та овочах, що не слід залишати без уваги під час вагітності. Щоб правильно засвоювати залізо з їжею, організм потребує вітаміну С.
Вітамін D
Це дозволяє засвоювати кальцій, який необхідний для кісток вашої дитини, а потреби якого зростають на 30%. Крім того, це зменшило б ризик гіпотрофії плода на 28%. Він підтримує міцність кісток і гомеостаз кальцію.
Які ризики нестачі вітамінів протягом 9 місяців вагітності ?
Для більшості вітамінів дефіцит страждає від 10 до 50% населення. За даними досліджень, дефіцит вітаміну D може вплинути на 80-90% населення взимку.
Дефіцит фолієвої кислоти
Дефіцит може мати серйозні наслідки для вашої дитини. Зокрема, аномалія закриття нервової трубки з серйозними неврологічними пошкодженнями та затримка її зростання.
Дефіцит вітаміну А.
Нестача вітаміну А може призвести до нічної сліпоти та збільшити ризик захворюваності. Потім з’являються дитячі інфекції, такі як кір та діарейні захворювання.
Нестача вітаміну С
Якщо вам бракує вітаміну С, можливо, у вас передчасні пологи. У вас також може бути порушення розвитку мозку.
Нестача вітаміну D
Дефіцит вітаміну D під час вагітності підвищує ризик розвитку інвалідності у навчанні у дітей. Це призводить до інтелектуальних вад та труднощів у навчанні і навіть до дислексії. Це також може призвести до дефектів мінералізації кісток та рахіту.
Скільки вітамінів потрібно вводити в організм під час вагітності ?
Під час вагітності нам достатньо збалансованого харчування, щоб покрити потреби у вітамінах (A, B, C, E, K).
Прийом вітаміну В9
Добавки у фолієвій кислоті (400 мкг на день) систематично рекомендуються за 4 - 8 тижнів до вагітності та перші три місяці (до 12 тижнів). Ви повинні збільшити його споживання ще до вагітності, з першого бажання завести дитину.
Прийом вітаміну А.
Рекомендується уникати споживання печінки (багатої ретинолом) до 12-го тижня вагітності. Потім обмежте споживання однією порцією 75 г на тиждень. Не існує ризику, пов’язаного з вживанням інших продуктів, що містять вітамін А у формі ретинолу.
Прийом вітаміну С.
До цього часу дослідження все ще суперечать одне одному щодо рекомендованого щоденного споживання вітаміну С. Залежно від країни, рекомендована дієтична норма (RDA) може коливатися від 40 до 120 мг на день. У Франції дієтологи рекомендують щоденне споживання близько 110 мг вітаміну С для дорослої людини.
Прийом вітаміну D
Ваш лікар може порекомендувати приймати до 2000 МО/день. Скільки ви приймаєте під час вагітності, впливає на те, скільки буде мати ваша дитина, коли вона народиться. Було б достатньо простого опромінення рук, передпліч та обличчя протягом 10-15 хвилин між 11 ранку та 14 вечора, 2 або 3 рази на тиждень.
Їжа, багата вітамінами: на яку з них слід зупинитися ?
Їжа, посилена вітаміном В9
У Канаді та США фолієву кислоту додають до білого борошна, кукурудзяної крупи та макаронних виробів.
Пивні дріжджі,
Зелені листові овочі, такі як салат (салат з баранини, салат, кульбаба), шпинат, щавель, крес-салат,
Горіхи та олійні культури,
Їжа з підвищеним вмістом вітаміну А
Вітамін А міститься в декількох продуктах харчування, включаючи:
м'ясо органів, риба, молоко, деякі молочні продукти та яйця.
Фрукти та овочі: особливо оранжеві або темно-зелені містять іншу форму вітаміну А, яка називається бета-каротин. Крім того, останній організмом перетворюється на ретинол.
Їжа з підвищеним вмістом вітаміну С
Червоний болгарський перець, сирий або варений
Ківі
Кассі
Полуниця
Петрушка
Їжа з підвищеним вмістом вітаміну D
Ви повинні знати, що сонячні промені є рясним джерелом вітаміну D. Але деякі продукти забезпечують:
Жирна риба (сардини, лосось, тунець)
Молочні продукти, збагачені вітаміном D
Як зберегти вітаміни у фруктах та овочах ?
Найкраще рішення - їсти їх сирими, коли це можливо, із шкірою, якщо вони органічні. В іншому випадку слід готувати їжу лише необхідний час. Овочі дуже швидко «втрачають» свої запаси вітамінів після збору. Приблизно: 40-90% вичерпається після денного зберігання вітамінів групи В і С. Пілінг також видаляє багато з них. Отже, ви повинні запастися свіжими фруктами та овочами, бажано органічними.
Свіжі та заморожені
Заморожені продукти містять більше вітамінів, ніж свіжі продукти, які занадто довго зберігаються в холодильнику. Більшість вітамінів чутливі до води, повітря або світла (або всіх трьох). Тому не слід зберігати їжу занадто довго і використовувати герметичну та непрозору упаковку. Що стосується кулінарії, то вона також знищує деякі вітаміни (особливо вітамін С). Випар і мікрохвильова піч зберігають їх краще, ніж традиційні страви ...
Тютюн під час вагітності: вітамін С може зменшити проблеми з диханням у немовлят
Згідно з американським дослідженням, опублікованим в American Journal of Respiratory and Critical Care Medicine, якщо вагітній курці додати вітамін С (500 мг/добу), її немовля матиме поліпшення самопочуття. Порівняно з тими, чиї матері, які палять, не приймали вітаміну С під час вагітності.