Дієта без цукру 4 прості кроки до життя без цукру
Дієтолог Лукас Ленгауер, бакалавр
Останнє оновлення: 19 жовтня 2018 р
Багато людей вважають, що цукор занадто велика роль у їхньому житті. У деяких випадках постраждалі говорять навіть про залежність від цукру, яка набула тривожних масштабів і негативно впливає на їхнє повсякденне життя.
Дієта без цукру може допомогти вам більше усвідомлювати колись дорогоцінну їжу. Невживання цукру також може мати позитивні наслідки при схудненні. З наукових досліджень ми чітко знаємо, що цукор частково відповідає за посилений розвиток ожиріння. (1)
У наступній статті ми розглянемо, на що слід звернути увагу при дієті без цукру. Крім того, ви знайдете список корисних порад та замінників, а також безкоштовний план харчування на сім днів.
Чому цукор для нас в першу чергу шкідливий?
Перш ніж ми ознайомимося з нашим посібником з дієти без цукру, давайте подивимось, чому цукор може бути для нас у першу чергу шкідливим. Ця тема стосується не лише набору або схуднення, це також перш за все питання здоров’я, скільки цукру ви споживаєте.
У цій статті ми визначаємо лише цукор як штучний або промисловий цукор, що додається самостійно. З хімічної точки зору це називається сахарозою і складається з однієї молекули виноградного цукру (глюкози) та однієї молекули фруктового цукру (фруктози).
У деяких продуктах харчування, таких як фрукти та овочі, різні типи цукру також зустрічаються природним шляхом.
Однак ці дві групи продуктів не слід виключати з раціону, оскільки вони містять цінні вітаміни, мінерали, вторинні рослинні речовини та клітковину. Таким чином вони зміцнюють наше здоров’я і можуть захистити від хвороб. (2)
У дієті без цукру вам не доведеться обходитися без цукру. Тільки штучно додане значно зменшується або, в ідеалі, повністю видаляється.
Цукор надзвичайно шкідливий для зубів
В даний час загальновідомо, що цукор сприяє руйнуванню зубів і, отже, негативно впливає на здоров’я зубів. Оскільки бактерії, відповідальні за карієс, харчуються переважно цукром та іншими коротколанцюговими вуглеводами. (3)
Для свого росту вони виробляють кислоти, які атакують зубну емаль і знижують значення рН у роті. Це робить зуб більш схильним до лунок.
Найгіршими в цьому плані є солодкі напої, які одночасно є і кислими. Оскільки це ще більше атакує емаль зубів.
Для покращення здоров’я зубів безумовно має сенс покластися на дієту без цукру.
Цукор негативно впливає на флору кишечника
Лише в останні роки стає все більш відомим, яку важливу роль відіграє кишкова флора в нашому здоров’ї. В даний час передбачається, що близько 70% нашої імунної системи контролюється кишечником та пов'язаною з ним кишковою флорою.
Здається, численні аутоімунні захворювання та депресія також пов’язані з порушенням флори кишечника. (4)
Зараз чітко відомо, що класична західна дієта, багата цукром, може негативно вплинути на склад кишкової флори. (5)
Наскільки велика роль цукру в цьому, досі є предметом численних досліджень. Загалом, проте, схоже, це сприяє росту небажаних кишкових бактерій.
Цукор може призвести до збільшення ваги
Зрештою, енергетичний баланс визначає, набирати ми вагу, худнути чи підтримувати свою вагу.
Якщо ми вживаємо більше калорій, ніж споживаємо, це називається так званим надлишком калорій. У цьому випадку ми набираємо вагу.
Якщо ми вживаємо менше калорій, ніж споживаємо, це називається так званим дефіцитом калорій. У цьому випадку ми зменшуємось.
Збалансований енергетичний баланс означає, що ми підтримуємо свою вагу, тобто ні набираємо, ні втрачаємо вагу.
Сам цукор лише опосередковано відповідає за набір ваги, оскільки калорії відіграють важливу роль.
Оскільки промисловий цукор дуже важко наповнити вас, і через короткий час після споживання може виникнути посилена тяга, він відіграє певну роль у відношенні ваги нашого тіла. (6) Тільки ті, хто худне, не голодуючи, зможуть досягти довгострокового успіху.
Також буває так, що цукор не містить жодних вітамінів, мінералів, клітковини або мікроелементів. І оскільки, як відомо, у вас менше калорій при схудненні, але вам доводиться вживати стільки ж цих важливих речовин, цукор тут точно недоречний.
Цукор може спричинити розвиток прищів
Прищі - це шкірне захворювання, яке викликає прищі та інші запальні зміни на шкірі. Постраждалі часто психологічно страждають від цієї хвороби, оскільки зовнішній вигляд шкіри може змінюватися вкрай негативно.
У масштабному дослідженні, в якому взяли участь 2300 підлітків, було показано, що споживання цукру асоціюється з 30% більшим ризиком появи вугрів. (7)
Це не прямий ефект, але оскільки існує перевірена зв'язок, може мати сенс харчуватися без цукру, щоб запобігти появі вугрів.
Цукор може сприяти розвитку інсулінорезистентності
Простіше кажучи, інсулінорезистентність означає не що інше, як той факт, що клітини організму вже не реагують на інсулін, як слід.
Особливо у людей із зайвою вагою та ожирінням цукор призводить до розвитку інсулінорезистентності. (8-е)
Як перемогти цукрову залежність - Посібник з дієти без цукру
Оскільки багато людей вже говорили мені, що вважають, що страждають справжньою цукровою залежністю, давайте подивимось, що з цим можна зробити.
Наскільки швидко ви виконаєте наступні чотири кроки, залежить від того, наскільки добре ви справляєтесь із переходом. Деякі люди можуть зробити це відносно швидко, інші - це займає трохи більше часу.
Крок 1: Знайдіть продукти, в яких додано цукор
Часто ви не вірите, де скрізь є цукор. У деяких продуктах харчування, таких як шоколад, більшість людей сприймають як належне, оскільки вони містять велику кількість цукру.
Але чи знаєте ви, що різні готові соуси, бальзамічний оцет і вже мариновані салати часто містять доданий цукор?
Саме тому вам слід уважніше розглянути їжу. Уважно прочитайте список їх інгредієнтів і подивіться, де вони містять доданий цукор. Також слід перевіряти напої, які ви вживаєте щодня.
До речі, глюкозо-фруктозний сироп, декстроза (виноградний цукор) та інші терміни - це просто псевдоніми прихованого цукру. Також слід стежити за цими видами цукру, оскільки харчова промисловість вже знає, як зробити їх здоровішими.
Тоді настав час шукати альтернативи!
Домашня заправка для салату не тільки смачніша, вона готова за кілька хвилин. Окрім заощадженого цукру, ви, швидше за все, також уникнете деяких непотрібних добавок, які містяться у багатьох готових заправках для салатів.
Коли ви поміняли їжу доданим цукром, перший крок зроблено.
Залежно від того, як виглядала ваша попередня дієта, все це може зайняти багато часу або вам доведеться змінити лише кілька продуктів. Цей крок, безумовно, є найважливішим з усіх і закладає основу дієти без цукру.
Крок 2: дієта без цукру за допомогою відповідних замінників
Час від часу вам просто потрібен цукор у кристалічній формі, інакше тісто для тіста, наприклад, не отримає хорошої консистенції. Пюре з бананів або подібні альтернативи тут просто недоречні і не можуть відставати за смаком.
На щастя, зараз існує безліч замінників цукру, які мають таку ж солодкість і властивості, як цукор, але не є цукром. Слід особливо підкреслити клас так званих цукрових спиртів.
Ксиліт
Ксиліт - один з найвідоміших цукрових спиртів. У розмові його також часто називають березовим цукром.
Він має таку саму солодкість, як цукор, але це не сахароза. Це означає, що ксиліт не тільки не містить цукру, але й значно менш калорійний.
Хоча один грам цукру має близько чотирьох калорій, ксиліт лише 2,4 калорії.
У порівнянні з класичним столовим цукром він також позитивно впливає на здоров’я зубів і вбиває карієсні бактерії.
Однак слід зазначити, що більша кількість ксиліту має проносний ефект і надзвичайно токсичний для собак. В іншому випадку березовий цукор * є дуже підходящим замінником, якщо вам потрібен кристалічний цукор, але ви хочете альтернативу без цукру.
Еритритол
Еритритол * також є цукровим спиртом. У порівнянні з ксилітом, він має ще менше калорій. А саме жодного!
Це робить його ідеальним для людей, які хочуть схуднути і шукають відповідний замінник цукру.
Що стосується проносних ефектів, між еритритом і ксилітом мало різниці. Тому вам слід також звернути увагу на індивідуальну толерантність тут.
Крок 3: Нехай це не стане примусом
Звичайно, вживання дієти без цукру може покращити ваше здоров’я та допомогти схуднути.
Так само, як і при чистому харчуванні, ви не повинні дозволяти, щоб все це ставало примусом, який чинить на вас великий психологічний тиск.
Якщо ви час від часу зустрічаєтесь із сім’єю за кавою та тістечками, цілком добре мати невеликий шматочок торта, виготовлений із звичайного цукру. Зрештою, важливо не те, що ви робите в один день на місяць, а те, що ви робите в інші дні.
Тож я не можу рекомендувати справді радикальної відмови.
Крок 4: Створіть стійку обізнаність
Успіхи та поліпшення здоров'я стають справді актуальними лише тоді, коли ви постійно змінюєте дієту.
Тому з самого початку знайте про свій проект і не переборюйте себе. Це не принесе вам жодної користі, якщо ви почнете з повною мотивацією і рецидивуєте через два тижні, а потім будете їсти шоколад і пити колу щодня.
Натомість робіть невеликі кроки, яких ви можете дотримуватися назавжди. Як результат, ви досягнете набагато кращих результатів у довгостроковій перспективі і зможете жити по-справжньому без цукру.
7-денний план дієти без цукру
Щоб зробити ваш перехід ще простішим, я створив план дієти без цукру, який ви можете використати як приклад.
Звичайно, вам все одно доведеться адаптувати кількість окремих продуктів до себе, оскільки кожна людина використовує різну кількість енергії і потребує різної кількості поживних речовин.
Сніданок: Розітріть великий банан, змішайте з 200 г кварку, невеликою кількістю води і кількома вівсяними пластівцями. Заправте невеликою кількістю кориці і швидкий, здоровий сніданок готовий без штучно доданого цукру.
Обідати: Цільнозерновий хліб з сиром, подається з сирими овочами
Вечеря: Гарбузовий гуляш (зі свининою або вегетаріанським)
Сніданок: Смажені яйця з трохи сирих овочів та скибочкою цільнозернового хліба
Обідати: Барвистий салат з волоськими горіхами та козячим сиром
Вечеря: Смажене філе лосося із змішаними смаженими овочами та домашніми картопляними клинками з духовки
Сніданок: Каша з 50г вівсяних пластівців, 150г молока, 15г ксиліту та кількох малини
Обідати: Наповнений омлет з помідорами та моцарелою
Вечеря: Фарширований перець рисом, нежирним фаршем та сиром фета
Сніданок: Яєчня з хлібом з непросіяного борошна, 1 шматок фруктів на ваш вибір
Обідати: Фарширований перець напередодні ввечері
Сніданок: Рулети з цільної пшениці із зернистим вершковим сиром та копченим лососем, з кількома смужками паприки
Обідати: Грецький салат з сиром фета та курячою грудкою
Вечеря: Запечена форель з картоплею петрушки
Сніданок: Американські млинці зі змішаними ягодами (цукор замінити ксилітом або еритритом)
Обідати: Фріттата зі шпинатом та коктейльними помідорами
Вечеря: Смажена курка з салатом з картоплі та огірків
Сніданок: Вільний вибір з наших 33 рецептів сніданку з низьким вмістом вуглеводів
Обідати: Рулети з цільної пшениці з лососем та авокадо, подаються з сирими овочами
Вечеря: Домашній чилі кон карне з нежирним фаршем
Звичайно, ви можете також включити додаткову закуску до плану харчування. Наприклад, для цього підійдуть натуральні горіхи або наш низьковуглеводний гарбузовий пиріг, якщо ви хочете щось солодке без цукру,.
Поради для покупок
Якщо ви хочете жити без цукру, спочатку покупки можуть бути досить складною справою. Наступні поради покажуть вам, на що вам неодмінно слід звернути увагу.
1.) Уважно перевірте список інгредієнтів
Якщо ви хочете бути в безпеці, вам слід уважно переглянути список інгредієнтів для окремих продуктів.
На додаток до слова «цукор», наступні інгредієнти часто використовуються як нібито здорові замінники. Продукти, що містять ці інгредієнти, непридатні для дієти без цукру.
Інші назви цукру або інгредієнтів з високим вмістом цукру:
Сироп агави або нектар агави
Тростинний цукор або сирий тростинний цукор
Патока або сироп із цукрових буряків
Фініковий цукор або пальмовий цукор
Фруктозо-глюкозний сироп, фруктозний сироп або глюкозний сироп
Деякі з цих продуктів, наприклад, мед, можуть містити кілька інших цінних інгредієнтів, але врешті-решт вони складаються з чистого цукру.
Харчова промисловість також дізналася, що цукор стає все більш непопулярним, а потім пише "без штучно доданого цукру" на продукт, хоча він містить 30 грамів меду або іншого харчового продукту, перерахованого вище.
2.) Будьте обережні з (сильно) обробленими продуктами та легкими продуктами
Ковбаса, хліб і копчений лосось також можуть містити певну кількість доданого цукру. Однак вони зазвичай низькі.
Однак слід бути особливо обережним із легкими продуктами.
Тут вміст жиру зазвичай знижується і одночасно додається цукор, щоб компенсувати відсутність смаку. Оскільки жир, як відомо, є носієм смаку.
3.) Перевірте власні витратні матеріали та створіть список покупок
У вас напевно є їжа вдома, яку ви їсте кілька разів на тиждень, а тому купуєте заздалегідь. Тут також слід перевірити список інгредієнтів і побачити, куди додається штучний цукор.
Звичайно, ви тоді не викидаєте цю їжу. Просто споживайте його, а потім покроково переходьте до альтернативи без цукру.
Висновок
У тих, хто харчується натуральною та здоровою їжею, не повинно виникнути проблем із переходом на дієту без цукру.
Харчова промисловість використовує деякі хитрощі, але ви знаєте їх найпізніше з цієї статті.
Ви вже стежите за штучно доданим цукром? І що ви думаєте про те, що харчова промисловість вже додає цукор у надзвичайно велику кількість продуктів?
Залиште коментар зараз! Звичайно, ми також раді отримати загальний відгук про план харчування та статтю.
До нових зустрічей та найкращих побажань, Лукас та команда для схуднення Lecker.