Дієта без цукру, які правила потрібно знати

У середньому доросла людина їсть набагато більше цукру, ніж було б потрібно, тому зменшення споживання цукру є чудовою ідеєю для більшості людей, а не лише для хворих на діабет.

Деякі люди йдуть ще далі з цією ідеєю і повністю відмовляються від цукру, виключаючи його з раціону.

Навіщо відмовлятися від цукру?

Надмірне споживання цукру пов'язане з багатьма недугами, такими як:

ожиріння та метаболічний синдром;
хвороба серця;
діабет 2 типу;
високий кров'яний тиск і високий рівень холестерину;
хронічне запалення;
неалкогольна жирова хвороба печінки;
зубні відкладення та порожнини.

Зменшення кількості цукру у вашому раціоні може допомогти зменшити ризик страждати цими станами. Замінивши цукристу їжу здоровою, це допоможе вам отримати всі необхідні вітаміни та мінерали, які вам потрібні. Крім того, дієта без цукру може допомогти вам схуднути.

1. Почніть з малих кроків

Важливою справою при зміні дієти є поступове виконання дій, тому дієта без цукру повинна бути повільним процесом. Для початку виключіть найбільш очевидні джерела цукру. Випічки та солодощів, таких як тістечка, тістечка, булочки та ожина, можна легко уникнути. Виключення підсолоджуваних цукром напоїв дасть вам прекрасну вихідну точку. Намагайтеся зменшувати кількість цукру та збитих вершків, які ви вкладаєте у каву чи чай, поступово, поки ці інгредієнти повністю не опустите.

2. Прочитайте ярлики

За даними medicalnewstoday.com, цукор має безліч назв і міститься у багатьох різних сиропах та концентратах. Існує принаймні 61 різні назви цукру, які використовуються на етикетках продуктів харчування. Найпоширеніші назви: коричневий цукор, кукурудзяний сироп, збагачений фруктозою кукурудзяний сироп, буряковий цукор, кокосовий цукор, кленовий сироп, сироп агави, рисовий сироп, концентрат яблучного соку або виноградний сік, мед, цукор демерара, цукор турбінат тощо.

Потрібно знати, що будь-яке слово, яке закінчується суфіксом «оазис», також є різновидом цукру. Приклади: сахароза, глюкоза, декстроза, фруктоза, лактоза.

Цукри приховані в різних продуктах харчування в супермаркеті, тому важливо прочитати етикетку, якщо ви хочете дотримуватися дієти без цукру.

3. Уникайте простих вуглеводів

Багато дієт, що виключають цукор, рекомендують людям уникати простих вуглеводів. Це біле борошно, біла паста та білий рис. Вуглеводи в цих продуктах можуть швидко розщеплюватися і перетворюватися на цукор у вашому тілі, що може спричинити раптовий рівень цукру в крові.

4. Уникайте штучного цукру

Вони є предметом багатьох суперечок у дієтичній індустрії. Штучний цукор набагато солодший за цукор, але він містить мало або взагалі не містить калорій. Незважаючи на це, якщо ви споживаєте штучні підсолоджувачі, ви обдурите своє тіло і змусите повірити, що ви насправді їсте цукор. Це посилить вашу тягу до чогось солодкого, тому вам буде ще важче дотримуватися дієти без цукру.

5. Не «пийте» цукор

Підсолоджені цукром напої, такі як кислі соки, кава, підсолоджені чаї та фруктові соки, є одними з найважливіших джерел додавання цукру. Замініть ці напої несолодким трав'яним чаєм, кавою без цукру, газованою мінеральною водою або простою водою. Це зменшить споживання цукру та зволожить вас.

6. Зосередьтеся на цілісних продуктах

Якщо ви дотримуєтеся дієти без цукру, вам слід прагнути їсти 100% цілісні продукти, щоб оброблені продукти з більшою ймовірністю містили цукор та рафіновані інгредієнти.

Дієта, орієнтована на цілісні продукти, буде дієта, багата на: фрукти, овочі, нежирне м’ясо, птицю або тофу, рибу, цілі бобові та цільні зерна (необроблені), горіхи та насіння.

7. Сплануйте харчування

Важко дотримуватися дієти без цукру, якщо у вас немає плану. Коли почуття голоду «вразить» вас, вам буде простіше вибрати нездорову закуску, якщо ви не забезпечите їжу з високою харчовою цінністю та корисні закуски під рукою. Наприклад, ви можете виділити один день тижня, в якому ви робите покупки, і готувати їжу на весь тиждень. Коли їжа буде готова, у вас буде менше спокуси взяти з супермаркету плитку шоколаду або кислий сік.