Дієта без цукру плюси і мінуси 0 цукрових меню!

Протягом багатьох років дієти без цукру з’являлися та зникали у різних формах. Всі дієти Аткінса, Палео та інших кетогенних дієт обіцяють ефективне зниження ваги за простим планом, але мало хто говорить про інші речі, які ви можете відчути, скорочуючи вуглеводи. Оскільки ці поживні речовини є природним джерелом енергії для організму, цілком зрозуміло, що їх усунення матиме побічні ефекти, якісь хороші, а деякі погані. То які плюси та мінуси кожної дієти без цукру? ?

Що таке дієта без цукру ?

За визначенням дієти без цукру - це всі дієти, що заохочують низьке споживання вуглеводневих сполук. Протягом багатьох років багато досліджень здоров’я показали, що вживання їжі без цукру позитивно впливає на втрату ваги та здоров’я.

Зараз існує безліч дієт з нульовим вмістом цукру. Загалом вони відрізняються головним чином ступенем обмеження споживання вуглеводів. Наприклад, деякі дієти рекомендують зменшити кількість продуктів з високим вмістом нездорового цукру, таких як солодкі напої, шкідлива їжа, випічка, хліб, білий рис та макарони.

Більш обмежувальні дієти без цукру навіть рекомендують обмежити споживання деяких овочів, фруктів та бобових. Крім того, в крайніх випадках в раціоні допускається дуже обмежена кількість овочів і фруктів.

На думку експертів, кількість вживаних вуглеводів також є визначальним фактором. Відповідно до дієтичних вказівок, вуглеводи повинні забезпечувати приблизно від 45% до 65% від загальної добової норми споживання людиною калорій. Більш розслаблена форма меню з нульовим вмістом цукру часто складається з 45% споживаних калорій на день. Для більш суворих меню щоденне споживання калорій може сягати 10%.

Окрім обмеження вуглеводів, ще однією основною відмінністю всіх дієт без цукру є обмеження калорій. На одному кінці спектра деякі меню не мають правил щодо споживання калорій. Тим, хто дотримується такого типу дієти, дозволяється вживати стільки калорій, скільки вони хочуть. А на іншому кінці спектру дуже обмежена кількість щоденних калорій дозволена тим, хто хоче їсти без цукру. ?

Хто не повинен сидіти на дієті без цукру ?

На думку дієтологів, більшість здорових людей можуть харчуватися відносно з низьким вмістом вуглеводів. Дієти без цукру не підходять людям, які:

мають захворювання печінки та/або нирок,
мають сімейну історію проблем з печінкою та/або нирками,
хочу зачати найближчим часом,
в даний час вагітні або годують груддю,
мають певні стани здоров’я, які схильні до кетозу,
як правило, мають низький рівень глюкози в крові,
страждають певними метаболічними захворюваннями,
мають сильний високий кров’яний тиск,
приймають певні препарати, що впливають на рівень цукру в крові,

Навіть якщо у вас добре самопочуття, перед початком дієти без цукру найкраще проконсультуватися з лікарем і пройти огляд.

Що таке кетогенна дієта ?

Кетогенні дієти - це особливий тип дієти з нульовим вмістом цукру. Мета кетогенної дієти - звести до мінімуму споживання гідратів, щоб організм перейшов у метаболічний стан, який називається кетоз. У цьому стані накопичений жир метаболізується в кетони і використовується як основне джерело енергії.

Переваги

Кетогенні дієти виявились надзвичайно корисними при лікуванні деяких захворювань та порушень, таких як епілепсія, біполярний розлад, діабет та хвороба Альцгеймера. Багато людей, які дотримуються цієї дієти, швидко можуть помітити зміни у своєму зовнішньому вигляді та втраті ваги. І окрім вуглеводів, людям дозволено вживати найрізноманітніші продукти, особливо м’ясо та жири.

Недоліки

Правила харчування можуть бути надзвичайно нещадними. Людям, які дотримуються вегетаріанського або веганського способу життя, може бути важко знайти джерела білка та жиру, які не надходять з тваринних ресурсів. Незважаючи на це, залишається з’ясувати, чи може джерело рослинного білка та жиру забезпечити всі щоденні потреби в поживних речовинах.

Також дієта підходить не всім. На думку професіоналів, люди, які мають сімейну або медичну історію серцево-судинних захворювань, проблем з печінкою та/або проблемами з нирками, можуть завдати більшої шкоди своєму організму, дотримуючись цього способу споживання. Крім того, жінки, які планують завагітніти або які вже вагітні, можуть завдати шкоди своїм дітям, сильно обмеживши споживання вуглеводів.

Перш ніж отримати користь, можливо, вам доведеться зіткнутися з ранніми побічними ефектами зменшення споживання вуглеводів. Сюди можуть входити втома, неприємний запах з рота, перепади настрою, зневоднення і головний біль.

Як тільки ваше тіло адаптується до вашого нового способу харчування, ці побічні ефекти поступово стираються.

Палео дієта: з чого вона складається ?

Дотримання палеодиєти означає, що ви застосовуєте відновлювальні методи печерної людини для схуднення. Як результат, в раціоні заборонені перероблені продукти. Ці продукти включають масло, маргарин, молочні продукти, цукор (включаючи всі замінники цукру), зерно, солону їжу, консерви та мед. Натомість дієта рекомендує нежирний білок, некрохмалисті овочі, фрукти, горіхи, насіння та олії на рослинній основі, такі як кокосова олія, оливкова олія, олія. Виноградна кісточка та олія волоського горіха.

Переваги

Це чудовий план дієти для тих, хто хоче здоровіших продуктів, які містять менше шкідливого для здоров’я жиру і менше натрію. Це також чудовий спосіб виключити з раціону консерванти, хімікати та добавки.

Недоліки

Досі існують певні сумніви щодо тривалості життя печерних людей, оскільки за цією теорією немає наукових доказів. У той же час, хоча бобові не є обробленими продуктами, дієта Палео пропонує уникати цієї групи продуктів, оскільки вони не були доступні людям палеоліту, і їх було б важко засвоїти.

Хоча існують менш жорсткі версії палео-дієти, обмеження бобових культур може збільшити ризик дефіциту поживних речовин. Бобові культури насправді містять багато поживних речовин, які можуть конкурувати з джерелами білка м’яса.

Палео-дієта не є доброзичливою для вегетаріанців та веганів. Окрім бобових, соєвого молока, тофу, темпе, едамаме та хумусу, будь-який вид їжі, що містить квасоля, виключається зі списку їстівних продуктів. Навіть якщо ви приймаєте багато вітамінів та добавок, щоб підтримувати споживання поживних речовин, ви не будете споживати достатню кількість білка, щоб підживити свій організм. Крім того, ви можете зіткнутися з бюджетними проблемами, оскільки ці інгредієнти можуть бути дорогими.

Дієта Аткінса

Ви, напевно, чули про цю дієту з високим вмістом білка, жиру та низьким вмістом цукру за останні кілька років на різних платформах соціальних мереж. Ця дієта для схуднення складається в основному з усунення всіх вуглеводів і вживання тільки м’яса. Програма розділена на 4 етапи:

фаза 1 або фаза індукції: триває 2 тижні. Пацієнт повинен обмежити щоденне споживання вуглеводів менше ніж 20 грамами.
фаза 2 або фаза балансування: пацієнт поступово вводить у свій раціон некрохмалисті овочі, фрукти та горіхи.
фаза 3 або фаза розвитку: Як тільки пацієнт досягне своєї мети щодо схуднення, вони збільшують споживання вуглеводів, поки не досягнуть точки, коли вони все ще спостерігають втрату ваги, але повільнішими темпами.
фаза 4 або фаза технічного обслуговування: пацієнт поважає свою межу, харчуючись більш зваженим вибором. Таким чином він може їсти вуглеводи, не набираючи ваги.

Які переваги ?

Люди, які дотримуються дієти Аткінса, здається, бачать швидкі результати протягом перших двох тижнів. Це прекрасний спосіб схуднути для любителів м’яса, оскільки вони можуть їсти багато м’яса та уникати овочів та фруктів протягом перших кількох тижнів.

Які недоліки

Вживання великої кількості їжі з високим вмістом жиру може призвести до летального результату для людей з медичною та сімейною історією серцево-судинних захворювань, інсульту або інфаркту. Ті, у кого проблеми з нирками та печінкою, також можуть нашкодити собі більше, ніж корисно, дотримуючись цієї дієти. Для здорових людей виключення клітковини зі свого раціону протягом перших двох тижнів може призвести до проблем з травленням і болісних запорів.

Які основні переваги дієти без цукру ?

Найбільш помітною перевагою споживання низьковуглеводного палива є втрата ваги. Але як саме це працює? І які ще позитивні ефекти?

Кращий профіль здоров'я

Великою перевагою прийому їжі без цукру є, звичайно, управління інсуліном. Інсулін - гормон, який регулює рівень цукру в крові та впливає на зберігання макроелементів в організмі. Однак у надмірних кількостях він також діє як гормон старіння. Виробництво інсуліну в основному стимулюється вуглеводами, і хронічно підвищений рівень інсуліну призводить до:

високий рівень цукру в крові
високий рівень глікованого гемоглобіну
гіпертонія
високий рівень холестерину та тригліцеридів
високий ризик діабету 2 типу, ожиріння, раку та ішемічної хвороби серця

Нижче зменшення запалення

Дієта з високим вмістом вуглеводів може спричинити запалення. Як результат, більшість клієнтів із болями в суглобах помічають значне поліпшення стану, коли вони починають дієту без вуглеводів без цукру. Їх болі зникають. Це пов’язано з тим, що підвищений рівень інсуліну пов’язаний із збільшенням вироблення С-реактивного білка або СРБ. СРБ є основним маркером запалення в організмі.

Вигідне покращення співвідношення м’язової тканини/жирової тканини

Дієта без цукру дозволяє мати більше м’язів і менше жиру. Частково це пов’язано із збільшенням споживання білка та, крім того, покращенням чутливості до інсуліну. Ось чому новачкам рекомендується схуднути спочатку, щоб полегшити подальший набір м’язової маси.

Втрата ваги

Як уже згадувалося вище, схуднення - головна перевага і найпопулярніша причина, чому люди вирішили їсти без цукру. Ось коротке пояснення того, як це працює. Вуглеводи - основне джерело енергії для нашого організму. Коли ми їх їмо, вони перетворюються на глюкозу, яку наш організм використовує для палива.

Якщо у вашому організмі більше глюкози, ніж можна використати, надлишок зберігається у вигляді жиру. Однак, якщо рівень глюкози низький, замість нього буде витрачатися жир. Отже, підсумовуючи, чим менше ви споживаєте вуглеводів, тим більше жиру ваше тіло буде використовувати для енергії, що зменшить вагу.

Регуляція інсуліну та цукру в крові

Вуглеводи - один з основних стимуляторів вивільнення інсуліну. Отже, зменшуючи споживання вуглеводів, ви також допомагаєте своєму тілу знижувати рівень інсуліну. Зараз важливо відзначити, що знижений рівень інсуліну також може бути негативним, якщо він занадто низький, але дієти з низьким вмістом вуглеводів зазвичай не знижують їх настільки низько. Вони просто збивають речі на більш розумний рівень.

Регуляція інсуліну корисна з кількох причин. По-перше, це допомагає трохи більше схуднути. Інсулін - головний гормон, який утримує жир в організмі. Тому, зменшуючи рівень вуглеводів, ви також змушуєте своє тіло перестати накопичувати жир. По-друге, це також допомагає регулювати рівень цукру в крові. Це може бути особливо корисно для діабетиків. Насправді, деякі люди успішно змінили діабет за допомогою дієти з вмістом цукру 0.

Зниження голоду та зменшення тяги

Багато з нас знають, що таке раптова жага до певного виду їжі. Будь то укус морозива чи шматочок піци, і те, і інше - погана новина для нашого здоров’я. Нульові дієти на цукрі, як правило, придушують цю тягу, оскільки у вашому організмі буде нижчий рівень глюкози.

Які недоліки низьковуглеводних дієт ?

Хоча багато людей роблять вуглеводи жахливим злом, якого слід уникати будь-якою ціною, вуглеводи - наші друзі, і насправді є кілька недоліків у дієті з цукром 0.

Потрібно принципово змінити свій спосіб життя

Нульове харчування цукру вимагає від вас кількох коригувань, щоб досягти успіху. Ви виявите, що вам потрібно буде робити покупки по-іншому і витрачати більше часу на приготування їжі. Вам також потрібно буде навчитися готувати без певних інгредієнтів. Також потрібно буде скорегувати деякі рецепти, щоб вони містили менше вуглеводів. Як результат, ви будете уникати постійного вживання м’якої та несмачної їжі.

Зобов’язання свідомо вживати різноманітнішу їжу

Пересічна людина проходить усе життя, харчуючись від 7 до 17 різних продуктів, і все. Деякі люди, які ходять на такий тип харчування, не знають, що їсти. Ось чому деякі можуть страждати від різних харчових дефіцитів. Пересічна людина вважає, що морква, селера та салат - це єдині овочі. Внесення нових кольорів у кошик - це простий прийом для забезпечення повноцінного харчування. Фіолетовий, жовтий, червоний тощо. рідко зустрічаються в кошику для покупок більшості людей.

Змінюючи кольори вашої харчової кошички, ви покращуєте свої шанси отримувати достатню кількість вітамінів, мінералів та антиоксидантів. Тому обов’язково регулярно міняйте їх.

Потрібно пройти індукційний період

Коли ви забираєте у організму природне джерело енергії, потрібно трохи часу, щоб налаштуватися. Протягом першого тижня багато людей відчувають подібні до грипу симптоми, такі як головний біль, нудота тощо. Для більшості людей ці симптоми зникають до кінця першого тижня, коли організм вчиться пристосовуватися до свого нового стану спалювання енергії. Однак це стосується не всіх.

Зниження продуктивності

Коли справа стосується ранкової пробіжки або тренування в тренажерному залі, ваше тіло зазвичай покладається на глюкозу у вуглеводах, щоб забезпечити йому достатньо енергії для підтримки. Якщо глюкоза обмежена, то ваше тіло перетворюється на жир для отримання більше енергії.

Рівень продуктивності впливає на всіх по-різному. Деякі люди повідомляють про відсутність змін у своїх фізичних здібностях при низьковуглеводній дієті, проте інші швидше відчувають втому та загальну лінь протягом дня. Добавки можуть стати гарною відповіддю на проблему, якщо ви перебуваєте в останній групі.

Судоми, запори та неприємний запах з рота

Є кілька незначних побічних ефектів, від яких вам не вдасться врятуватися. Судоми, запори, гази та неприємний запах з рота - все це приклади цих незначних наслідків, коли ваше тіло намагається налаштуватися на нове споживання їжі. Для деяких людей ці ефекти обмежені або з часом зникають, але іншим не так пощастило.

Я Люсі, мати двох чарівних дітей. А хто каже, що вагітність і за тридцять, говорить "Слідкуй за своєю лінією!" ". Цікавлячись харчуванням та бажаючи поділитися своїми знаннями, отриманими в цій галузі, цілком природно, що цей сайт був створений у 2016 році. За підтримки мого чоловіка з технічної частини та в контакті з кількома дієтологами, я сподіваюся запропонувати вам унікальну та актуальну подивіться на теми навколо дієти та схуднення.