Дієта без FODMAP для чутливого кишечника; Манон Натуропат
Перш ніж розпочати цю статтю, я хочу пояснити, що дієта без FODMAP - це один трек серед багатьох. Ця дієта може полегшити травні захворювання у людей з Хвороба Крона, функціональна колопатія/синдром подразненого кишечника & SIBO.
Кілька людей, які я працюю в натуропатичній медицині, спостерігали, як їх симптоми покращуються або навіть зникають після впровадження цього методу харчування, паралельно із застосуванням персоналізованої натуропатичної програми, яку я створив спеціально для них.
Давайте підійдемо до дієта без FODMAP.
Що означає скорочення FODMAPs? ?
" Ферментовані олігосахариди, дісахариди, моносахариди та поліоли "
Це "дієта" в цьому сенсі харчова мода, розроблений Сью Шеперд, австралійський дієтолог із целіакією. Вона хотіла знайти рішення, щоб зменшити її розлади травлення, саме тому вона також взялася за вивчення дієти.
Вона зрозуміла, що певні типи цукрів, що містяться в певних продуктах харчування, не перетравлюються тонкою кишкою і, таким чином, потрапляють у товсту кишку цілими. Ці цукри, вона їх називала FODMAP, що означає "Ферментовані олігосахариди, дисахариди, монозахариди та поліоли ", Тобто" Ферментовані олігосахариди, дисахариди, моносахариди та поліоли ".
Отже, мова йде про молекули цукру що ферментують після прибуття в товсту кишку, оскільки вони надходять «цілими», вони не розщеплюються в тонкому кишечнику. Вони не були трансформовані процесом травлення вище за течією, оскільки тендітна кишка (наприклад, із синдромом подразненого кишечника) не здатна на це.
Отже, ці цукри передаються неушкодженими в товстій кишці і “споживаються” та “перетравлюються” бактеріями, що знаходяться в природі в товстій кишці, що спричинює бродіння.
бродіння бактерії, що знаходяться в правій товстій кишці, спричинять кілька більш-менш інтенсивних та сильних дискомфортів: гази, здуття живота, біль, судоми, чергування запорів/діареї.
Сью Шеперд розробив цю дієту, яка зменшує споживання слабко розщепленого цукру в тонкому кишечнику та ферментації в товстій кишці (найчастіше у фруктах та овочах).
Метод FODMAP дозволяє зменшити роздратованість кишечника на 75%, SIBO та Крона.
Ось перелік продуктів, які слід віддавати перевагу, зменшувати або навіть виключати.
♦ Деякі фрукти.
У них часто дуже багато фруктози - моносахариду. Для більшості людей молекула фруктози повинна супроводжуватися молекулою глюкози, щоб вона правильно засвоювалася. Але більшість фруктів містять більше фруктози, ніж глюкоза. Крім того, деякі містять інші FODMAP, такі як фруктани та поліоли. Однак деякі викликають менше реакцій, ніж інші.
Гаразд: лимон, мандарин, клементин, грейпфрут, полуниця, чорниця, чорна смородина, малина, ревінь, ківі, маракуйя.
МАТИ: (це залежить від чутливості кожного та кількості): абрикос (максимум 2), лічі, нектарин, авокадо (максимум 1/4), кавун (невеликий шматочок), гранат, виноград (у невеликих кількостях, без кісточок, і дуже тонка шкірка, як шасели), апельсин, ожина, ананас, смородина (все в помірних кількостях).
УЛІКВІДУВАТИ: Курага, сушена фініка, сушений інжир, манго, персик, груша, яблуко, слива.
♦ Слід уникати всіх бобових культур.
Чому? Оскільки вони містять галактани (рафінозу та стахіозу), олігосахариди, які можуть помножити на дванадцять кількість газів, що утворюються під час травлення! У більшості людей недостатньо ферментів, щоб переварити їх, і значна частина цих цукрів в кінцевому підсумку годує бактерії в правій товстій кишці, оскільки вони не розщеплювались за течією (в тонкому кишечнику). Крім того, волокна імпульсів дуже тверді і «травмують» слизову оболонку кишечника, яка вже ослаблена у разі патологій травлення.
МАТИ: Коралова сочевиця все ж є найбільш засвоюваною! Особливо, якщо їх замочити на ніч, змішати і приготувати в декількох водах для готування, мінімум 20 хвилин.
УЛІКВІДУВАТИ: кукурудза, соя та її похідні (темпе, тофу, лакто-ферментований, сейтан), нут, арахіс, червона квасоля, біла квасоля, червона, чорна, зелена сочевиця та ін.
♦ Молочні продукти.
Корова, вівця чи коза, всі вони містять дисахарид, лактозу, молекулу цукру, що міститься в молочних продуктах, яку значна частина населення не перетравлює через брак ферменту, лактази (кожна людина перестає виробляти з нашого 3 роки).
МАТИ: Найкраще переноситься стиглий сир віком понад 3 місяці, оскільки дозрівання дозволяє поступово зменшувати лактозу. Вибирайте тверді сири: конте, канталь, пармезан камамбер, грюєр або ементаль, бри, горгонзола та мімолет. Або ми можемо надавати перевагу козячим та овечим сирам (здоровішим і засвоюванішим): блакитний сир, рокфор і томме.
УЛІКВІДУВАТИ: молоко, десертні вершки, крем-крем (цілий, легкий), морозиво, фромаж-блан, фромадж-фраїс, петис-суїс, йогурт, плавлений сир.
♦ Крупи.
По-перше, пшениця (у всіх її видах: у борошні, булгурі, манній крупі та деяких готових препаратах), жито, кукурудза, овес та ячмінь містять FODMAP (точніше олігосахариди). Крім того, якщо вони повні, вони забезпечують клітковину, яка може дратувати слизову оболонку шлунково-кишкового тракту. Нарешті, пшениця, овес, ячмінь і жито, спельта, містять клейковину. Клейковина - це не FODMAP, це білок. Але це може бути особливо агресивно для травного тракту деяких людей.
Гаразд: Кіноа, білий рис, паста коньяк, 100% гречана паста, рис басматі та пшоно.
МАТИ: Напівкоричневий рис можна терпіти, дрібний спельта та спельта, натуральний хліб із закваски.
УЛІКВІДУВАТИ: Слід уникати цільнозернового рису, хліба та макаронних виробів з непросіяного борошна, вівса, булгура та пластівців для сніданку. Якщо людина залежний від хліба, краще вибрати натуральний хліб із закваски. Таким чином, він буде «переварений» тривалим бродінням. Вибирати його з пирсом ще краще, оскільки це давнє зерно, менш багате клейковиною, ніж сучасні злакові культури.
♦ Напої.
Гаразд: Вибирайте просту воду, можливо, з невеликою кількістю лимона та ТАК до домашніх овочевих соків з овочів з низьким вмістом FODMAPS (1 фрукт на овочевий сік не більше).
УЛІКВІДУВАТИ: Більшість із них є проблемними. Алкоголь у всіх його формах (вино, пиво, міцні спирти), оскільки він подразнює слизові оболонки травлення, такі як чорний чай та кава в інших місцях (навіть без кофеїну), газовані напої, смузі та фруктові соки (особливо яблука та цитрусові), ігристі вода, солодкі напої від зусиль.
♦ Олійні та насіння.
Гаразд: мигдаль білий, гарбузове насіння, насіння чіа та льону (змішані) та бразильські горіхи (2 максимум на день).
УЛІКВІДУВАТИ: кеш'ю, фісташки, фундук, арахіс (які часто помилково сприймаються як олійні, але насправді є бобовими, дуже багатими на запальну омега-6, і мигдаль із шкіркою.
♦ Овочі.
Більшість із них містять фруктани, олігосахариди, що складаються з молекул фруктози, пов’язаних між собою іншими молекулами. В основному вони містяться в найбільш волокнистих овочах.
Гаразд: Морква, зелена квасоля, кабачки, серце пальми, чистотіл, пастернак, салат з баранини, салат, ендівія, огірок (видовбаний), редька, листя шпинату, картопля, солодка картопля, кабачок (гарбуз, гарбуз гарбуз, спагетті).
МАТИ: Спаржа (лише поради), буряк (дуже приготований), цибуля-шалот, кріп (трохи), помідори (якщо насіння та шкірка), червоний, зелений або жовтий перець (без шкірки!), Мангольд (ребра), цибуля-порей ( лише білий і мало).
УЛІКВІДУВАТИ: Часник, артишок, цибуля, топінамбур, вся капуста, гриби, цикорій, кульбаба, сальсифік, баклажани, щавель, каштани,
Щоб правильно переварити дозволені овочі, слід віддавати перевагу вареним формам (при акуратному приготуванні, щоб зберегти максимум вітамінів).
Сира форма особливо агресивна для стінки кишечника, оскільки волокна, не розм’якшені при варінні, дуже жорсткі і травмують кишкову стінку (Лише у випадку з проблемами травлення. З іншого боку, для тих, хто цієї проблеми не має, сирі овочі чудово підходять для здоров’я, оскільки вони в цій формі дуже багаті мінералами та вітамінами).
Ви можете їсти їх сирими, дуже дрібно натираючи або змішуючи. Це буде легше засвоюватися. Ви також можете використовувати масляні маринади, щоб «пом’якшити» волокна і, таким чином, зробити сирі овочі більш засвоюваними.
♦ Лакто-ферментовані продукти.
Усього слід уникати: лакто-ферментовані овочі (морква, чорна редька, квашена капуста та ін.), лакто-ферментовані овочеві соки, кефір, комбуча та соєві продукти (лакто-ферментований тофу, темпе, місо, тамарі).
♦ Підсолоджувачі з високим вмістом фруктози.
Гаразд: кристалізований мед (дуже густий), цукор та кокосовий нектар.
УЛІКВІДУВАТИ: білий цукор, сироп агави, кленовий сироп, сироп якон, сік китул, рис, фінік, ячмінний та кукурудзяний сиропи та рідкі меди.
Ви хочете відновити баланс їжі або у вас є проблеми зі здоров'ям? Я можу супроводжувати вас натуропатією, на моїй практиці або віддалено, за допомогою телеконсультації, телефону/Skype/інших інструментів.