Дієта без м’яса - Корисний посібник для початківців - Блог
Кардинально змінити свій раціон може бути проблемою, але це також може загрожувати вашому здоров’ю. Обмеження основної їжі в раціоні може призвести до дефіциту поживних речовин, що дисбалансує весь організм. На щастя, ви зможете отримати всі необхідні поживні речовини, якщо правильно повідомити себе. Ми підготували путівник, який допоможе вам дізнатися, що означає безм’ясна дієта.
Зміст
Що таке безмесна дієта?
Напевно, ви все частіше чули термін вегетаріанський. Але вона включає кілька видів дієт.
Суворо вегетаріанська або веганська дієта виключає м’ясо, яйця, молочні продукти, рибу та будь-які інші продукти тваринного походження або на основі тваринних інгредієнтів.
Рибно-вегетаріанська дієта виключає з раціону лише м’ясо, яйця та молочні продукти, але включає рибу та морепродукти.
Лакто-ово-вегетаріанська дієта насправді є безм’ясною дієтою. Це виключає лише м’ясо та рибу, але дозволяє вживати молочні продукти та яйця.
Які переваги безмесної дієти?
Контроль ваги
Люди, які відмовляються від м’яса, споживають менше калорій, менше жиру і мають кращий ІМТ (індекс маси тіла).
Збалансування рівня холестерину
Високий рівень холестерину є фактором ризику серцево-судинних захворювань, який є основною причиною смерті у всьому світі. «Поганий» холестерин ЛПНЩ утворюється через надлишок насичених жирів. Насичені жири містяться в продуктах тваринного походження, особливо в м’ясі, а також у пальмовій та кокосовій олії.
ЛПВЩ або "хороший" холестерин допомагає усунути холестерин ЛПНЩ і збалансувати жири в крові. Холестерин ЛПВЩ утворюється за рахунок ненасичених жирів, що містяться в рослинних оліях, фруктах та олійних культурах (авокадо, горіхи, кеш'ю, лляне насіння, насіння чіа), рибі.
Оскільки овочі містять багато клітковини, вони ще більше знижують рівень холестерину.
Дослідження показали, що люди, які дотримуються рослинного раціону, можуть знизити рівень холестерину в крові до 35%. Це може усунути потребу в ліках, що знижують рівень холестерину.
Зменшення запалення та попередження захворювань
М’ясо та м’ясні перероблені продукти, такі як ковбаси, сприяють запальним процесам в організмі. Тривале запалення пов'язане з деякими захворюваннями, такими як серцево-судинні захворювання (особливо атеросклероз), діабет та інші аутоімунні захворювання. Більше того, оброблене та червоне м’ясо збільшить ризик діабету 2 типу через нітрати, сприяючи запаленню та пригнічуючи функцію інсуліну.
Рослинні продукти мають протизапальні властивості, завдяки високому вмісту клітковини, антиоксидантів, вітамінів та фітонутрієнтів. Дослідження показують, що люди, які харчуються без м’яса, можуть знизити рівень С-реактивного білка, характерний для запалення.
Здоровий мікробіом
Мікробіом - це хороші бактерії, які колонізують кишечник. Роль мікробіому здебільшого полягає в підтримці імунної системи та поліпшенні травлення. Мікробіом підтримує здорову тканину кишечника та запобігає розвитку таких захворювань, як атеросклероз, діабет, ожиріння, захворювання печінки, запальні захворювання кишечника, аутоімунні захворювання.
Профілактика надлишку білка
Люди, які їдять м’ясо, як правило, переїдають, що призводить до надлишку білка, а не лише речовин, що викликають запалення. Всупереч поширеній думці, надлишок білка не настільки корисний, але може навіть призвести до деяких захворювань, таких як нирки або подагра.
Позитивний вплив на навколишнє середовище
М'ясо та м'ясні продукти, а також їх переробка вимагають більших ресурсів та спричиняють більше забруднення порівняно з дієтами на рослинній основі. Безмесні дієти пов’язані з тонною в півтора менше вуглекислого газу.
Як почати безм’ясну дієту?
Безмесну дієту можна починати поступово. Раптове обмеження може призвести до невдачі, оскільки у вас виникне спокуса з’їсти те, що «заборонено». Зменшуючи споживання м’яса, замінюйте його іншими продуктами з високим вмістом білка на рослинній основі. Це вкрай необхідно для забезпечення щоденних потреб у білках. Продовжуйте заміну поступово, поки не досягнете повної заміни.
Що можна їсти на дієті без м’яса?
Якщо ви сідаєте на м’ясну дієту, ви можете їсти що завгодно, крім м’яса та риби.
Перш за все, потрібно включити у свій раціон рослинні продукти з високим вмістом білка. До цієї категорії належать бобові (горох, квасоля, соя, сочевиця), горіхи та фундук (арахіс, кешью, бразильські горіхи тощо), соєві продукти, спіруліна (добавка з водоростей), сирий пилок, молоко матка (добавка для бджіл).
Соя, спіруліна, сирий пилок та маточне молочко містять усі необхідні амінокислоти. Незамінні амінокислоти утворюють повноцінні високоякісні білки і, як правило, містяться в продуктах тваринного походження. Їх називають необхідними, оскільки організм не може синтезувати їх поодинці.
Включіть у свій раціон сирі рослинні олії (льон, оливки, волоські горіхи, соняшникова) або приймайте добавки з Омега-3.
Якщо ви вирішили відмовитись лише від м’яса, ви все ще можете їсти молочні продукти та яйця. Вони містять повноцінні білки та інші поживні речовини, що містяться лише в продуктах тваринного походження, таких як вітамін В12.
Щоб уникнути дефіциту заліза, їжте темно-зелені листові овочі, такі як шпинат. Поєднуйте їх з таблеткою вітаміну С або з ненагрітим джерелом їжі з вітаміном С (лимон, апельсин), щоб збільшити біодоступність рослинного заліза в організмі.
Безмесна дієта включає різноманітні фрукти та овочі, але також цільні зерна. Вони повинні бути різноманітними, щоб забезпечити всі поживні речовини для організму.
На закінчення, дієта без м’яса може принести певну користь тим, хто її приймає, але вона повинна включати різноманітні рослинні продукти.