Дієта бігуна

Бігунам важливо, що і коли вони їдять, чи це до, під час та після бігу. Їм також потрібно звертати увагу на напої, які вони вживають, і їх раціон можна регулювати відповідно до відстані, яку вони планують подолати.

бігуна

Що потрібно знати?

М’язові клітини мають два основних джерела палива: цукор і жир. Ця сировина може надходити з їжею, яку ви їсте, або може зберігатися в організмі.

Дієтичні вуглеводи поділяються на просту глюкозу - форму цукру, яка циркулює в крові та живить клітини. Цукор у крові зберігається у вигляді глікогену - виду цукру. Під час бігу організм спочатку використовує цукор у крові, а потім досягає глікогену.

Інша сировина, яка живить м’язи, жир, використовується під час вправ на опір. Дієтичні жири повинні розщеплюватися до жирних кислот та інших компонентів, перш ніж їх можна буде використовувати м’язам, тому не рекомендується під час інтенсивних тренувань. (1)

Що їсти?

вуглеводи

Вуглеводи - це основне джерело енергії нашого організму (відоме як глюкоза і зберігається як глікоген). Якщо ви бігаєте без запасів глікогену, це означає, що у вас буде менший опір і ви втомлюєтесь набагато легше. Крім того, якщо енергії немає, ви почнете розщеплювати м’язову тканину, а значить, втратите м’язову масу.

Коли ви можете їх споживати: Під час бігу вуглеводи дають вам негайну енергію. Ось чому спортивні напої наповнені легкозасвоюваними вуглеводами, переважно цукром. Ви також можете споживати їх перед перегонами. Ви можете спробувати продукти, збагачені цільнозерновими продуктами або клітковиною, оскільки вони дадуть вам довге відчуття ситості.

Однак спортивні товари не повинні бути вашим єдиним джерелом вуглеводів, адже якщо ви споживаєте занадто багато вуглеводів, ваше тіло не може засвоїти їх усіх. Натомість ваше тіло перетворить ці вуглеводи у жири. Ось чому бігунам на довгі дистанції також слід споживати складні вуглеводи, такі як макарони, вівсянка та картопля, на додаток до простих вуглеводів, таких як цукор.

Сума: Спортсмени на витривалість повинні намагатися отримувати 60-65 відсотків вуглеводних калорій.

джерел: Складні вуглеводи - макарони, хліб, кренделі, крупи та молочні продукти. Прості цукри - фрукти, спортивні напої та енергетичні гелі.

жири

Жир, що зберігається в організмі, є важливим джерелом енергії для вправ на опір. Харчовий жир допомагає організму засвоювати вітаміни.

Коли ви подорожуєте на великі відстані, ваше тіло потребує джерела палива після того, як у нього закінчаться вуглеводи. Жири допомагають почуватись ситими. Оброблена їжа, яка виводить жир, зазвичай замінює його цукром.

Коли ви можете їх споживати: Майте на увазі, що дієтичні жири не швидко перетворюються на паливо, і їжа з високим вмістом жиру не є чудовою ідеєю перед запуском.

Сума: Дієта з високим вмістом жиру призводить до збільшення ваги, тому намагайтеся переконатись, що ви не вживаєте більше 20–35% жиру.

джерел: Їжте суміш жирів: насичених, поліненасичених та мононенасичених. Насичені жири містяться у вершковому маслі, червоному м’ясі, курячому м’ясі, кокосовій олії. Поліненасичені жири містяться в насінні, авокадо та рибі. Мононенасичені жири містяться в оливковій олії, авокадо та деяких горіхах.

білка

Білок не є джерелом палива, але натомість допомагає нарощувати м’язову масу.

Під час бігу ви розщеплюєте м’язову тканину, а білок може допомогти запобігти цьому ефекту і навіть наростити м’язову масу.

Коли ви можете їх споживати: Бігуни повинні споживати білок протягом 20 хвилин після тренування. Білок продовжує період підвищеного рівня інсуліну після тренування, що допомагає вашому організму направляти глікоген назад у м’язи і допомагати їм відновлюватися.

Сума: Загалом, Всесвітня організація охорони здоров’я рекомендує вживати 0,8 г білка/кг. Спортсменам, які тренуються для марафону, слід подумати про збільшення споживання білка до 1,0-1,6 г білка/кг. (2)

джерел: Риба, курка, яловичина, квасоля, свинина, молочні продукти, яйця, лобода, соя, ячмінь, білковий порошок (наприклад, сироватка в порошку).

Фрукти та овочі

Фрукти та овочі - це інші форми вуглеводів. Вони містять вітаміни та мінерали, маючи при цьому антиоксидантну та протизапальну користь.

Антиоксидантні та протизапальні властивості фруктів та овочів, здається, допомагають відновити м’язи та обмежити травми.

Коли ви можете їх споживати: У будь-який час. Однак деякі фрукти мають високий глікемічний індекс, і доцільно обмежити їх споживання за 24-48 годин до тривалого періоду.

джерел: Всі свіжі фрукти та овочі корисні, але якщо ви хочете включити в раціон тільки продукти з протизапальним ефектом, вибирайте ягоди (чорниця, полуниця, малина), персики, сливи, вишня та овочі, такі як солодка картопля, буряк та червоний перець.

Правильно зволожуйте!

Багато бігунів переживають, що вони вживають недостатньо води. Якщо ви переживаєте, що не п'єте достатньо води, ви можете перевірити швидкість потовиділення. Зважте себе до і після бігу і обчисліть різницю, щоб визначити, скільки рідини ви втратили. Тоді обов’язково пийте більше рідини під час наступного пробігу.

Протилежний ефект, гіпонатріємія, виникає, коли хтось споживає стільки рідини, що організм не може позбутися надлишку за допомогою потовиділення або сечовипускання. Порада: Пийте воду, коли ви спраглі, і не перестарайтеся!

Обмеження споживання:

  • Їжа з високим вмістом жиру: продукти з високим вмістом жиру, такі як смажена їжа, сир або гамбургери, засвоюються повільно і впливають на працездатність під час бігу.
  • Кофеїн: Кава або інші напої з кофеїном можуть викликати проблеми зі шлунком або діарею.
  • Молочні продукти: якщо ви не переносите лактозу, молочні продукти можуть спровокувати діарею. Спробуйте виключити молочні продукти за 24 години до запуску. (3)

міфи

Прийом вуглеводів необхідний перед бігом

Реальність: Якщо ви їсте їжу, повну макаронних виробів і хліба, виходячи з ідеї, що ці вуглеводи забезпечують стійкість, надмірне споживання призведе до збільшення ваги. Науково перевіреним способом використання вуглеводів для поліпшення продуктивності є споживання їх у помірних кількостях за день до більш тривалої пробіжки.

Дієти з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру можуть покращити ефективність

Такий підхід змушує організм використовувати жир як джерело палива, а не глікоген (який є паливом, що створюється з вуглеводів). Недостатньо доказів, що підтверджують цей план дієти.

Ви не можете бігти, якщо ви веган

Факт: Ви повинні бути обережними щодо споживання білка, якщо ви веган. Іншим занепокоєнням спортсменів-веганів (і вегетаріанців) є споживання вітаміну В12, який міститься в продуктах тваринного походження. В12 важливий для спортсменів на витривалість, оскільки впливає на вироблення еритроцитів.

Незалежно від того, йде мова про спортсмена чи людину, яка регулярно відвідує спортзали, вплив дієти.

Дуже хороший посібник, яким ви можете скористатися, готуючись до активного відпочинку на природі, незважаючи ні на що.

Натуральні протизапальні препарати або продукти з протизапальною роллю можуть бути корисними для зменшення запалення. Ці .

  • 10 причин почати займатися спортом
  • Вибір пристроїв для контролю фізичних навантажень
  • Біг - керівництво бігуна
  • Харчування для спортсменів
  • Тренування з обтяженням - керівництво для початківців
  • Велоспорт
  • Тіло спортсмена
  • Як встановити свої спортивні цілі?
  • Як ви мотивуєте себе більше займатися спортом?
  • Залежність від адреналіну та екстремальні види спорту
  • Спортивний інвентар
  • Вплив тенісу на здоров’я
  • Фізичні вправи
  • Вправа при остеопорозі
  • Вправи йоги
  • Вправи на підвісці (TRX)
  • Водна гімнастика (аквазал або аквааеробіка)
  • HIIT: інтервальне тренування - прийоми, поради та переваги
  • Плавання - стилі та переваги
  • Фізична терапія (лікувальна гімнастика)
  • Травми суглобів у спортсменів
  • Не відмовляйтеся від спорту взимку!
  • Патологія спортсмена
  • Пілатес - види вправ
  • Первинний фітнес
  • Частота серцевих скорочень під час фізичних тренувань
  • Катання на лижах
  • Бездіяльність
  • Безпека ковзанки
  • Спорт на відкритому повітрі або в приміщенні?
  • Спорт в особливих умовах
  • Спорт та діти
  • Сквош
  • розтягування
  • Фітнес вік і VO2 макс
  • Зумба - інший вид аеробіки

Тисячі статей на основі досліджень та наукових доказів на цікаві теми:

Детально обговорено понад 2000 станів, від причин до лікування:

У вас є медичне запитання? Тут ви знайдете відповідь.

Медичні новини, новинки та події

Шукаєте лікаря чи медичну службу? Тут ви знайдете понад 10 000 медичних кабінетів та клінік

Понад 40 000 виробів, витратних матеріалів, медичних приладів та обладнання.

Ласкаво просимо до найбільшого медичного індексу в Румунії!

"Активний" - це те, як ROmedic хоче подбати про вас зокрема.