Дієта бодібілдингу для нарощування м’язів

  • Харчування м’язів і витрата калорій
  • Знати, як правильно харчуватися для бодібілдингу
  • Основні правила дієти для нарощування м’язів
  • Зволоження та бодібілдинг

бодібілдингу

У бодібілдингу дієта є одним із ключів до гарного нарощування м’язів, як і знання про морфотип або тренування.

Хороша дієта вимагає знання принципів живлення м’язів та визначення відповідної дієти.

Харчування м’язів і витрата калорій

Організму для функціонування потрібна енергія. Ці витрати є обмін речовин, процес, який варіюється залежно від статі, віку чи морфології людей.

Силові тренування - це фізична активність, яка вимагає ще більше енергії. Тому дуже важливо мати можливість оцінити витрати калорій, щоб знати відповідний раціон.

Ідея полягає в тому, щоб не споживати занадто багато, щоб не набирати жирову масу, а також споживати достатньо, щоб бути у формі.

  • Чоловіки спалюють більше калорій, ніж жінки.
  • Підліткам потрібно більше енергії.
  • Витрати калорій, як правило, зменшуються з 40 років.
  • Чим інтенсивніше і регулярніше фізичне навантаження, тим більше потреби в енергії важливі.
  • Гормони також беруть участь як ваговий елемент: для однакової активності двоє чоловіків однакової морфології та одного віку можуть мати різний метаболізм.
  • Середній базальний метаболізм оцінюється від 1200 до 1300 ккал на добу (включає лише функції дихання та травлення). Це становить 2500 ккал/добу для чоловіків, що не займаються атлетичним спортом, і 1800 ккал/добу для сидячих жінок.
  • Спортивна активність може збільшити витрату калорій до 75%. Тому споживання енергії має бути адаптоване.
  • Якщо ви дотримуєтесь програми бодібілдингу, ви можете оцінити витрату калорій, використовуючи цю маленьку формулу: (зріст у см - 100) × 40 = кількість ккал/добу, або для чоловіка 1м80: (180-100) × 40 = 3200 ккал/добу

Знати, як правильно харчуватися для бодібілдингу

Само собою зрозуміло, слід уникати зайвого жиру з фаст-фуду. Для складання дієти, придатної для бодібілдингу, слід враховувати кілька критеріїв:

  • Правильно розподіліть споживання калорій протягом дня: 25% вранці, 40% опівдні та 35% ввечері - ідеальний баланс. Це слід зважувати відповідно до ритму кожного з них.
  • Правильно розподіліть прийом білки (50%), вуглеводи (30%) та ліпіди (20%). Цей відсоток слід розуміти з точки зору споживання калорій, а не ваги. Будьте обережні, уважно читайте етикетки.

Основні правила дієти для нарощування м’язів

Ось декілька основних правил дієти на користь нарощування м’язів:

  • Не поспішайте їсти в хороших умовах:
    • сидячи за столом, у хорошій позі, щоб не накопичувати жир не в тому місці, не їсти стоячи або перед телевізором,
    • не поспішайте жувати, щоб полегшити інтеграцію їжі,
    • білкові суміші не є стравами. Варто уникати перекусів.
  • Їжте все в розумних і відмірених кількостях: адаптуйте споживання їжі до витрат.
  • Харчуйтеся збалансовано, орієнтуючись на білки для зміцнення м’язів (м’ясо, яйця, риба, соя).
  • Не нехтуйте вуглеводами (злаками, фруктами, овочами.) І деякими ліпідами (рослинною олією, риб'ячим жиром.).
    • Ми ніколи не повинні забувати про вуглеводи або ліпіди, вони доповнюють білки, і їх відсутність ризикує порушити обмін речовин і спричинити проблеми зі здоров’ям.
    • Практика і звичка досягають правильного балансу.

Зволоження та бодібілдинг

Зволоження є частиною дієти. Це стовп, яким не слід нехтувати, щоб уникнути травм, зокрема.

Базальний обмін вимагає випивання одного літра води на день:

  • Коли ми робимо силові тренування, ця цифра природно збільшується.
  • Тому важливо пити достатньо до сеансів, під час сеансів та після сеансів. Не потрібно чекати спраги, пиття має бути справжнім ритуалом.

Між вправами доцільніше пити невеликі кількості часто, ніж раз великі.