Дієта бодібілдингу жінки - повний посібник з харчування

Адаптувати свій раціон до програми бодібілдингу не завжди легко. Дійсно, часто важко зрозуміти, яким категоріям їжі слід віддавати перевагу над іншими, а які - специфічні для бодібілдингу. Однак правильне харчування є надзвичайно важливим, оскільки без правильного харчування результати вашої програми силових тренувань можуть погіршитися.забирайте багато часу, і це, незважаючи на інтенсивні тренування. Для керівництва я хотів пояснити в цьому посібнику принципи правильної дієти для жінок, що займаються бодібілдингом і яку їжу їсти. Тож незалежно від того, чи є ви початком цього виду спорту чи хочете отримати роз’яснення щодо кількох моментів, цей посібник буде для вас дуже корисним. !

Харчування жінок у бодібілдингу: важливість адаптації вашого раціону

Основні правила харчування в бодібілдингу

Незалежно від того, новачок ви чи ні, і хочете втратити жир або набрати м’язи, майте на увазі, що харчування не все так різне. Дійсно, якою б не була ваша мета, важливо харчуватися здоровою їжею. Звичайно, ви можете врахувати деякі зміни у своєму раціоні залежно від вашої мети та уподобань: наприклад, якщо ви хочете втратити жир, ви можете з’їсти більше білка і менше вуглеводів, а якщо ви вегетаріанець, вам доведеться змінити джерела прийом макроелементів. Але в будь-якому випадку це ті ж правила харчування, що застосовуються.

бодібілдингу

  • Будьте гнучкими: Звичайно, чим більше ви їсте сироїдіння без рафінованого цукру, тим краще. Але більш гнучкий підхід дуже корисний для вашого фізичного та психічного здоров’я та вашої відвідуваності. Якщо ви бажаєте, прийміть таку схему: прагніть до здорового харчування на 90% та 10% на вашу зручність.
  • Не забувайте зволожувати, важливо ! Дійсно, зневоднення викликає багато побічних ефектів: зниження обміну речовин, підвищену стомлюваність, стрес, зниження концентрації та працездатності. Тож пам’ятайте, що потрібно випивати від 2 до 3 літрів води на день (також можна пити чай і каву).
  • Оцініть, що ви їсте щоб переконатися, що ви споживаєте потрібну кількість їжі.

Важливість знання свого базального рівня метаболізму

Перш ніж відкрити для себе дієту для бодібілдингу, важливо знати свою базальна швидкість метаболізму, тобто кількість калорій, необхідних вашому тілу для підтримання гарних функцій організму, коли ваше тіло перебуває в стані спокою. Для цього можна застосувати кілька формул, включаючиРівняння Харріса-Бенедикта для жінок:

655 + 9,6 х вага (у кг) + 1,8 х зріст (у см) - 4,7 х вік

Застосування цієї формули для 35-річної жінки вагою 65 кг на 170 см: 655 + 9,6 х 65 + 1,8 х 170 - 4,7 х 35 = 1420,5 ккал.

Визначте щоденні витрати калорій

Після того, як ви розрахували свій базальний рівень метаболізму, вам потрібно врахувати свою активність. Дійсно, коли ви робите силові тренування, ви докладаєте сили, тому вам потрібні додаткові калорії. Щоб визначити цю кількість калорій, ви повинні розрахувати свою добові витрати енергії (DEJ) відповідно до вашої діяльності та помножте отриманий результат на базальну швидкість метаболізму:

  • Не дуже активний або малорухливий (від 1 до 2 інтенсивних тренувань на тиждень): 1.2.
  • Помірно активний (від 3 до 5 інтенсивних сеансів на тиждень): 1.5.
  • Більш активний (6 або більше тренувальних занять на тиждень + ваша робота): 2.

Якщо взяти приклад вище: 35-річна жінка вагою 65 кг на 170 см і тренування 5 разів на тиждень (3 силові тренування та 2 кардіотренажери): МБ х активність = 1420,5 х 1,5 = 2130,75 ккал.

Залежно від вашої мети ці дані доведеться коригувати. Тож якщо ви хочете:

  • Нарощування м’язової маси: збільште свій DEJ на 5-10%.
  • Підтримуйте свою вагу стабільною: дотримуйтесь свого DEJ, не збільшуючи і не зменшуючи його.
  • Втрата ваги: ​​зменшіть свій DEJ на 10-20%.

Дієта для бодібілдингу жінки: продукти, які слід їсти, і ті, яких слід уникати

У бодібілдингу не можна їсти просто нічого. Слід надавати перевагу певним категоріям продуктів харчування, а інших - уникати. Щоб допомогти вам добре харчуватися, ось кілька пояснень щодо дієти, якої слід дотримуватися в бодібілдингу для жінок.

Білок: найкращий друг м’язів

Коли робите силові тренування, споживають білок важливо! Але чому вони так важливі? Перш за все, це те, до чого звикає наш організм будувати і розвивати наші м’язи. Білки також мають a сильна ситна сила а останні корисні після тренування для відновлення. Їх зберігання у вигляді жиру також є неважливим у порівнянні з іншими поживними речовинами, і білок також може використовуватися як джерело енергії. Отже, білки мають безліч функцій: у бодібілдингу їх слід вживати як пріоритет, і вони є ключовою поживною речовиною для досягнення своїх цілей з точки зору продуктивності та розвитку організму.

Скільки білка слід їсти ?

Згідно з деякими дослідженнями, якщо ви практикуєте напружену діяльність, між 0,8 і 1,2 г білка слід споживати за масою тіла. Цей показник можна збільшити до 2,5 або навіть 3 г, якщо ви виконуєте роботу з нарощування м’язів.

Які хороші джерела білка ?

У бодібілдингу ось продукти, багаті білком на користь:

  • Яйця.
  • Бобові культури.
  • Пісна птиця: індичка, курка ...
  • Пісне м’ясо: телятина, баранина ...
  • Риба.
  • Морепродукти.
  • Нежирні молочні продукти.
  • Дичина та пісні субпродукти.
  • Тофу.
  • Білковий порошок.

Ліпіди: так, але хороші

Ліпіди - це харчові жири корисний для організму і це допомогти зберегти суглоби спортсменів. Ця поживна речовина також ефективна для зменшення апетиту та втоми, а також для транспортування та засвоєння вітамінів A, D, E та K. Тому ліпіди необхідні жінкам, які займаються бодібілдингом! І якщо ви не будете ним користуватися, ви ризикуєте мати блідий колір обличчя і тендітне волосся.

Скільки жиру ви повинні з’їсти ?

В середньому бажано їсти між ними 0,5 і 1 г ліпідів за масою тіла.

Які хороші джерела жиру ?

Увага ! Це важливо розрізняти «добрі» та «погані» ліпіди.

Зокрема, ви можете споживати:

  • Олійні: горіхи, насіння та ін.
  • Адвокати.
  • Віргінські олії.
  • Жирна риба.
  • Цілі яйця.

Однак не їжте:

  • Чіпси.
  • Майонез.
  • Цукерки.
  • Маргарин.

Вуглеводи: поживна речовина, на яку слід стежити

Вуглеводи мають конкретне призначення: забезпечувати організм енергією; отже, ця поживна речовина необхідна для фізична працездатність та одужання. Однак у бодібілдингу важливо правильно вибрати вуглеводи і не переїдати.

Скільки вуглеводів ви повинні з’їсти ?

У бодібілдингу визначити, скільки вуглеводів слід вживати, важко порівняно з іншими поживними речовинами. Дійсно, ця кількість залежить від кількох факторів такі як: різні щоденні справи, обсяг виконаних тренувань, виконувана фізична активність та рівень жиру. Тому спочатку керувати кількістю вуглеводів складно, але з часом і досвідом кожна людина може навчитися і знати, скільки їсти відповідно до своєї мети.

Які хороші джерела вуглеводів ?

  • Крупи, гречка, овес ...
  • Овочі та фрукти.
  • Рис, картопля та батат.
  • Бобові культури.
  • Хліб.

Примітка: бажано вживати ці вуглеводи під час тренувань. Чому? Оскільки, проковтнувшись, вони перетворюються на глюкозу; організм може таким чином використовувати їх для фізичних навантажень. Під час тренувань м’язи також потребують палива для тренування та відновлення; тому вуглеводи ідеальні !

Фрукти та овочі: вони необхідні !

Жінки, які займаються бодібілдингом, також повинні включати в свій раціон фрукти та овочі. Це пов’язано з тим, що фрукти містять вуглеводи, клітковину та інші макроелементи, необхідні організму. З іншого боку, навіть якщо вони багаті поживними речовинами і мають низьку калорійність, фрукти слід їсти в помірних кількостях: від двох до трьох плодів на день.

Овочі також корисні, якщо ви практикуєте силові тренування. Вони забезпечують необхідні макроелементи для здоров’я та фізичної працездатності. Овочі також допомагають контролювати голод. Тому вони повинні віддавати перевагу жінкам, які займаються бодібілдингом, і з точки зору кількості, яку потрібно споживати, це так 750 г на день мінімум. Серед тих, хто їсть, у вас широкий вибір: спаржа, хрестоцвіті, кабачки, помідори, артишоки, селера, шпинат, морква, зелена квасоля, перець, цибуля-порей, ріпа ...

Додаткові поради щодо тонусу, втрати чи набору маси

Для цих трьох цілей процедура залишається незмінною. Різниця лише в кількості калорій, які можна проковтнути, але, щоб вам було простіше, ось процес, який підходить для всіх:

  • Не забудьте перевіряти свій прогрес щотижня та коригувати споживання калорій, якщо це необхідно: якщо ви втомилися, збільште споживання вуглеводів, а якщо помітите незначні зміни у своєму організмі, збільште частоту фізичних навантажень або зменште споживання ліпідів або вуглеводи.

Завдяки цьому посібнику з силових тренувань для жінок ви тепер знаєте, які продукти потрібно їсти та основні правила, яких слід дотримуватися, коли йдеться про харчування. Тепер вам залишається лише визначити свою мету і слідувати цим принципам для кращого досягнення своєї мети! Тепер ваша черга зіграти !