Дієта Ці трюки можуть допомогти вам утримати свою вагу - WELT
Якщо у вас занадто багато кілограмів на стегнах і ви хочете назавжди схуднути, вам слід утриматися від невдалих дієт і натомість критично поглянути на власні кулінарні та харчові звички
Після щедрої святкової трапези в грудні дієти знову бумлять: Але тоді ефект йо-йо загрожує. Стійка зміна харчових звичок обіцяє більший успіх.
Якщо ви хочете позбутися від кілограмів, накопичених за останні кілька тижнів, вам слід утриматися від дієт. Поки дієта діє послідовно, зазвичай вона увінчується успіхом, але втрачена вага швидко відновлюється.
"Ми є звичками", - говорить Олександра Борчард-Беккер із споживчої ініціативи в Берліні. Вона зазначає, що після успішної дієти, як правило, відновлюються старі харчові звички. "І зак, ти знову на вазі".
Покроково вводьте невеликі зміни
Якщо ви хочете стійко схуднути, ви не можете уникнути зміни своїх звичок. Передумовами цього є критичне вивчення власної харчової поведінки, воля до змін і велике терпіння. Екотрофолог Борчард-Беккер радить свідомо вносити невеликі зміни поетапно. Вибір і кількість інгредієнтів та спосіб приготування є важливими параметрами.
Найбільші перешкоди на шляху до легкої, низькокалорійної дієти - це жир і цукор. Їх можна зменшити за допомогою свідомих та розмірених покупок. Спокусливі ярлики, такі як «легкий» або «низькокалорійний», навряд чи допоможуть.
"Легкі продукти не тільки дорогі", - каже Габріеле Граф, дієтолог споживчого центру Північного Рейну-Вестфалії. “Вони люблять спокушати людей взяти їх більше. Ви не економите ніяких калорій ". Натомість вона рекомендує стежити за інформацією про харчові цінності, особливо про жир і цукор.
Молочні продукти з меншим вмістом жиру
Це особливо легко з молочними продуктами, оскільки їх вміст жиру повинен бути позначений на упаковці. Альтернативи можна знайти вершковому сиру з 60-відсотковою жирністю. Якщо ви вирішите використовувати нежирне молоко з 1,5 відсотками замість незбираного молока з 3,5 відсотками жиру та сметану з десятьма відсотками замість крем-крему на 40 відсотків, ви не відразу побачите це на вагах. Але багато таких маленьких кроків працюють в їх сумі.
У ковбасному прилавку кращий вибір сортів з низьким вмістом жиру, таких як варена шинка, смажене м’ясо або солонина. За допомогою копченої шинки ви можете побачити жировий край і відрізати його. Загалом, стриманість - це хороший девіз, коли мова заходить про кількість м’яса. "Я можу зменшити кількість м'яса в багатьох стравах: запіканка, гуляш або соус Болоньєзе можуть бути приправлені овочами", - каже Граф.
Що стосується продуктів переробки, свідомі покупки можуть швидко стати нудною справою: списки інгредієнтів готових страв часто нескінченні і, завдяки маленьким літерам, важко читаються. Але така їжа в будь-якому випадку повинна виконувати підпорядковану роль.
Уникайте готових страв
"За допомогою цих продуктів я ніяк не можу заощадити калорії, оскільки не можу витягувати окремі інгредієнти", - говорить Маргрет Морло з Асоціації дієтологів та дієтологів. Однак можливість індивідуального дозування інгредієнтів відкриває багато можливостей для економії калорій на кухні.
Наприклад, варто експериментувати з кількістю цукру в рецептах випічки. Часто солодощі будуть досить солодкими з двома третинами зазначеної кількості. Пісочне тісто, дріжджове тісто та тісто з кваркової олії можна легко приготувати без цукру, особливо якщо вони посипані солодкими фруктами або покриті солодкою глазур’ю.
Однак у клярі для роботи тіста необхідний цукор. Однак його можна обміняти. Але: "Якщо ви замінюєте цукор стевією або підсолоджувачем, ви повинні знати, що кінцевий продукт має зовсім інший смак, ніж той, до якого ви звикли", - каже дієтолог Морло.
Згущене молоко замість збитих вершків
Жир часто використовують у формі солодкого вершків у супах, соусах та десертах, і часто його використовують рясніше, ніж потрібно. "Наприклад, у картопляному гратені його можна частково або повністю замінити молоком", - каже Морло. Овочевий суп можна загустити тертою картоплею.
Якщо суп також пюрирован, в результаті виходить кремова речовина, яка не пропускає додавання вершків. Боршард-Бекер пропонує замість збитих вершків використовувати чотири відсотки згущеного молока.
Навіть у десертах від збитих вершків часто не обійтися, каже дієтолог Граф: «Я можу використовувати менше шоколаду і нежирного молока в шоколадному мусі. Потім я досягаю необхідної стійкості за допомогою желатину або збитих яєчних білків ». Це працює з більшістю кремів.
Також можна заощадити багато жиру, вибравши форму приготування. Для овочів метод вибору м’який на пару або на пару. М'ясо можна готувати на мангалі, в прожарювальній трубці або на покритій сковороді без жиру.
Допускається той чи інший гріх
Якщо ви не хочете обійтися без ароматизатора, вам слід використовувати його економно. "При гарному пострілі з пляшки ви зазвичай дозуєте занадто багато олії", - говорить Борчард-Беккер. Вона радить фарбувати сковороду пензлем. "Для цього достатньо половини чайної ложки". Смажені у фритюрі страви - справжні калорійні бомби.
При всіх змінах у харчуванні - легка кухня не означає повного зречення. Той чи інший гріх цілком допустимий - тим більше, що він може бути компенсований. "Мені не обов'язково їсти смажену картоплю з великою порцією м'яса", - пояснює Граф. "Куртка картоплі - це смачна альтернатива, велика порція овочів - хороший замінник".
Більше інформації по темі:
Stiftung Warentest: побічна дієта. Отримайте тонкий інтервал. 224 с. 16,90 євро, ISBN 978-3-86851-024-9
Центр консультування споживачів: вага під контролем. Програма схуднення, щоб почувати себе добре. 288 с. 12,90 євро, ISBN 978-3940580696
Центр консультування споживачів: будьте стрункими. Ось так я тримаю свою комфортну вагу. 248 с. 12,90 євро, ISBN 978-3940580467