Дієта DASH Найважливіші питання та відповіді FITFORBEACH
Написано
Найчитаніші
Останнє оновлення: 22 липня 2020 р
Для більшості з нас метою дотримання дієти є позбавлення від зайвих кілограмів протягом тривалого періоду, ведення здорового способу життя і повернення до фізичних вправ. Однак не всі дієти вважають втрату ваги найбільшою метою; багато хто також допомагає мінімізувати інші ризики для здоров’я. Дієта DASH - одна з них, оскільки вона спрямована на успішну підтримку людей з високим кров’яним тиском.
Якщо ви також страждаєте від високого кров’яного тиску і вас цікавить, як можна протидіяти цьому стану, просто змінивши дієту, то ця стаття підходить саме вам. Ми точно пояснимо, про що дієта DASH і для кого вона підходить. Ми також дамо вам поради щодо їх успішного впровадження!
коротше
- Дієта DASH використовується не тільки для позбавлення від зайвих кілограмів, але також є успішним способом допомогти людям з високим кров'яним тиском.
- При такій дієті особливо важливо уникати солі, цукру та жиру. У той же час особливо важливим є споживання фруктів, овочів та цільнозернових продуктів.
- Дієту DASH особливо легко інтегрувати у повсякденне життя. Це не крах-дієта, але вона дійсно повинна призвести до здорового способу життя в довгостроковій перспективі.
Визначення: Що таке дієта DASH?
Головна мета дієтичного раціону полягає в її назві: Це
Абревіатура DASH означає "Дієтичні підходи до зупинки гіпертонії". Увімкнено
У перекладі на німецьку мову це означає, що за дієтою існують харчові стратегії,
призначений для зниження високого кров'яного тиску. (1)
Високий кров'яний тиск став широко розповсюдженим захворюванням, яке може виникнути з багатьох різних причин. З одного боку, сюди входить нездоровий спосіб життя, такий як куріння, вживання алкоголю та збільшення споживання кухонної солі. З іншого боку, інші фактори також можуть збільшити ризик високого кров'яного тиску, такі як надмірна вага та високий рівень холестерину.
Дієта DASH особливо підходить людям з високим кров'яним тиском або пацієнтам з високим ризиком. Зміна дієти повинна максимально мінімізувати довгострокові наслідки.
(Джерело зображення: pixabay.com/frolicsomepl)
Причини високого кров'яного тиску не тільки численні, наслідки також можуть бути самими різними. Підвищений артеріальний тиск насамперед спричиняє пошкодження судин, що також може призвести до інсульту або інфаркту. (3)
Дієта DASH намагається допомогти людям знизити артеріальний тиск за допомогою простих заходів. Сюди входить, перш за все, зменшення споживання кухонної солі та цукру. З іншого боку, цілісні зернові продукти, фрукти та овочі можуть бути більше в меню.
Передумови: Що ви повинні знати про дієту DASH
Тепер, коли ви приблизно уявляєте, для чого насправді розроблена дієта DASH
ми дамо вам відповіді на найважливіші питання тут.
Як діє дієта DASH?
Оскільки, зокрема, вегетаріанський або веганський спосіб життя позитивно впливає на кров’яний тиск, зокрема, овочі є важливою частиною дієти DASH. Насправді воно повинно потрапити на тарілку як частина кожного прийому їжі.
У цій таблиці ми даємо вам огляд переваг та недоліків дієти DASH:
- Повільне звикання
- Підвищення якості життя
- Зниження ризику захворювання
- Постійна відмова від солі, цукру та жиру
- Харчування слід готувати самостійно
Для кого особливо підходить дієта DASH?
Він також корисний людям, які мають спадкову схильність до високого кров'яного тиску і хочуть зменшити ризик його активного розвитку.
Дієта DASH не підходить для дітей та спортсменів, що змагаються. Людям із зниженим артеріальним тиском перед початком дієти слід проконсультуватися з лікарем, щоб з’ясувати будь-які недоліки мікроелементів та макроелементів.
На що я повинен звертати особливу увагу при дієті DASH?
Оскільки, зокрема, оброблені продукти мають високий вміст солі, рекомендується не додавати сіль під час готування. Тому їжа буде виглядати трохи м'якою на смак, особливо на початку, але через короткий час смакові рецептори звикають до їжі з низьким вмістом солі. (4)
Дієта з низьким вмістом солі особливо важлива для дієти DASH. Ось чому ви повинні зводити споживання кухонної солі якомога нижче.
(Джерело зображення: pixabay.com/Bru-nO)
При дієті DASH також слід враховувати відмову від зменшення споживання алкоголю та кави. Обидва продукти впливають на високий кров'яний тиск, і для того, щоб отримати повний ефект від дієти, їх слід вживати лише в невеликих кількостях.
Яких продуктів слід уникати на дієті DASH?
- червоне мясо
- Перероблені м'ясні та ковбасні вироби
- Молочні продукти з високим вмістом жиру
- Фастфуд
- Солоні закуски
- Солодощі
Які продукти я ще можу їсти?
| 6-8 разів на день | Цільнозернові продукти, бобові | Вівсянка, цільнозерновий хліб, квасоля, сочевиця |
| 4-5 разів на день | Фрукти, овочі, горіхи | Яблуко, брокколі, шпинат, волоські горіхи |
| 2-3 рази на день | молочні продукти з низьким вмістом жиру | Йогурт, сир |
| 1-2 рази на тиждень | м'ясо та риба | Куряча грудка, лосось |
Частота споживання окремих продуктів харчування залежить від розміру порції. Це відповідає приблизно жменьці. (2)
Які наслідки дієти DASH для здоров’я?
Знизити високий кров'яний тиск
Дієта з високим вмістом овочів і фруктів, нежирних молочних продуктів і низьким вмістом насичених жирів знижує артеріальний тиск. (3, 4) Дієта DASH базується на цих самих підходах. Якщо дієта використовується успішно, перші позитивні результати зниження високого кров’яного тиску вже можна досягти через 6 місяців. (1)
втратити вагу
Хоча основною метою дієти DASH є зниження високого кров'яного тиску, зміна дієти також призведе до поліпшення якості життя та втрати ваги.
Оскільки в раціоні радять занадто багато фруктів, овочів, нежирної їжі та цільнозернових продуктів, процес схуднення заохочується, якщо впроваджувати його в довгостроковій перспективі.
Завдяки простому впровадженню дієти також можна підтримувати довгостроково, і слід уникати типового ефекту йо-йо. (5)
Як легко я можу інтегрувати дієту DASH у своє повсякденне життя?
У цій таблиці ми покажемо вам, як ви можете легко замінити деякі раніше вподобані продукти на відповідні альтернативи:
| білий хліб | Цільнозерновий хліб, хліб із спельти та ін. |
| Мюслі та кукурудзяні пластівці | вівсянка |
| Підсолоджені/солоні закуски | горіхи |
| Олія (при варінні) | води |
Однак найбільшою перешкодою в харчуванні є низьке споживання солі, особливо людям, які багато подорожують і часто доводиться вдаватися до готових продуктів, часто важче контролювати фактичне споживання солі. Звичайно, простіше, якщо ти зможеш самостійно приготувати страви на день.
Чи можу я довго робити дієту DASH?
Дієта DASH не призначена для дієти, яка має на меті втратити велику вагу за короткий проміжок часу. Дієта розроблена таким чином, що її легко реалізувати та легко інтегрувати у повсякденне життя.
Це повинно сприяти довгостроковому підвищенню якості життя, одночасно успішно знижуючи ризик захворювань, спричинених високим кров'яним тиском. Отже, дієта DASH повинна бути не лише тимчасовою зміною дієти, а й стати новим, здоровим способом життя.
Дієта DASH: 5 порад для успішного впровадження
Тепер ви знаєте основи дієти DASH
і тепер ви задаєтеся питанням, як краще розпочати дієту? Або у вас це є
Дієта DASH пробувала раніше і все ще потребує декількох простих
Допомога для успішного впровадження?
Ми хочемо полегшити вам початок роботи з дієтою DASH за допомогою 5 дуже простих порад. Якщо ви будете слідувати цим рекомендаціям, ви напевно досягнете успіху у досягненні своїх дієтичних цілей!
Порада 1: готувати без солі!
Найголовнішим основним правилом дієти DASH є дієта з низьким вмістом солі, ви також повинні це пам’ятати, готуючи страви та готуючи їжу, не використовуючи кухонну сіль! Натомість просто спробуйте використовувати свіжу зелень та інші спеції. Навіть якщо їжа спочатку здається м’якою і несмачною, через кілька тижнів ваше почуття смаку звикне до низького вмісту солі.
Порада 2: Зверніться до цільнозернових продуктів та овочів!
Ще одним основним будівельним елементом дієти DASH є цільнозернові продукти та
Овочі. Цільнозернові продукти особливо легко включати в їжу
інтегрувати, замінивши, наприклад, білий хліб на цільнозерновий
використовуйте вівсянку на сніданок.
Овочі повинні бути під час кожного прийому їжі
складають близько 50% раціону. Просто використовуйте овочі, які вам подобаються
подобається і готуйте їх відповідно, тоді ви також будете їх споживати
щоб було простіше!
Порада 3: уникайте закусок та солодощів!
Солодощі та інші закуски здаються ідеальним способом подолання розриву між основними прийомами їжі, зокрема, для задоволення виникаючого почуття голоду.
Найпростіший спосіб подолати спокусу згодом - не купувати жодного з них, а замість цього мати вдома горіхи та свіжі фрукти.
Порада 4: Почніть перехід повільно!
Часто буває не так просто започаткувати нові звички і
потім постійно підтримувати його. Це здається особливо при зміні дієти
зазвичай набагато складніше.
Інакше ви лише ускладните своє життя непотрібно!
Якщо взяти свій
Якщо ви зміните звички, ви не помітите змін настільки сильно, і будете
живіть здоровішим життям всього за кілька тижнів!
Порада 5: Орієнтуйтеся на план харчування!
Теоретично ви точно знаєте, що можна, а що не можна їсти,
але реалізація вам важка? Тоді корисно, якщо ви зв’яжетесь
на основі плану харчування! Це дає вам ідеї та поради щодо їжі,
що ви можете підготувати.
Особливо на початку може бути добре, якщо ви дотримуєтесь плану харчування протягом декількох днів, щоб зрозуміти, що передбачає дієта DASH. Ви можете легко знайти плани харчування в Інтернеті! Крім того, ви можете зібрати улюблені рецепти, які підходять для дієти, і створити власний особистий план.
Висновок
Дієта DASH - це простий і, перш за все, довгостроковий спосіб ведення здорового способу життя. Це не тільки знижує високий кров'яний тиск та пов'язані з ним ризики, але й покращує якість життя. Якщо ви будете дотримуватися дієтичних рекомендацій дієти, ви помітите як додатковий ефект, що ви легко скинете зайві кілограми.
Отже, дієта DASH призначена для всіх, хто бажає вести довгостроковий здоровий спосіб життя завдяки здоровому харчуванню. Вам не доведеться обійтися без багато чого, а отже, дієту можна легко інтегрувати у повсякденне життя. На закінчення можна сказати лише чітку рекомендацію щодо дієти, оскільки вона приносить енергійний та здоровий спосіб життя!
Джерело зображення: autor/123rf.com
Індивідуальні докази (5)
1. Це дослідження досліджувало, наскільки дотримання специфікацій дієти DASH впливає на здоров'я. Особливу увагу було приділено DRI (Дієтичні довідкові споживання), тобто посилання на харчування.
джерело
2. Клінічне дослідження причин високого кров’яного тиску та зв’язку між харчовими звичками та кров’яним тиском. Було досліджено, як здорове харчування з великою кількістю фруктів, овочів та цільнозернових продуктів може в довгостроковій перспективі знизити кров'яний тиск, зменшити довгострокові наслідки та захистити пацієнтів від ризику від захворювання.
джерело
3. У цьому дослідженні були ретельно вивчені групи продуктів харчування, рекомендовані в дієті DASH, та вплив рекомендованого прийому на здоров'я. Крім того, було визначено, які продукти мають низький вміст солі і можуть використовуватися в раціоні. І останнє, але не менш важливе, було приділено увагу мікро- та макроелементам рекомендованих груп продуктів харчування.
джерело
4. Основне завдання цього дослідження було зосереджене на засвоєнні кухонної солі в організмі та пов'язаних з цим ризиках для здоров'я. При дієті DASH у дієті здебільшого уникають солі, що, згідно з результатами дослідження, суттєво сприяє зниженню артеріального тиску.
джерело
5. Метою дослідження було визначити зв’язок між дієтою DASH та її успішним впливом на високий кров’яний тиск та ожиріння. Результати показують, що довготривала зміна дієти за прикладом дієти позитивно впливає на контроль ваги у пацієнтів із зайвою вагою.
джерело