Дієта DASH - Щотижневий план - Здорова втрата ваги - ZuziStar

Однією з найважливіших переваг дієти DASH для здоров’я є здатність знижувати кров’яний тиск, сприяти схудненню, стимулювати здоров’я серця, запобігати певним ракам, уповільнювати прогресування остеопорозу., для захисту нирок та профілактики діабету.

DASH дієта

Здається, існує велика кількість дієт і тенденцій, які обіцяють принести широкий спектр користі, і в той же час деякі з них не доведено, дієта DASH (дієтичні підходи до зупинки гіпертонії) також привернула достатньо уваги та популярності. спонсорство від Американської асоціації серця та Керівництво США з лікування високого кров’яного тиску. По суті, DASH дієта Спочатку він був задуманий як спосіб зниження артеріального тиску (гіпертонія), але з тих пір визнаний корисним для широкого кола проблем зі здоров’ям. Дієта заснована на споживанні фруктів, багатих фруктами та овочами, білками, горіхами, квасолею, насінням, цільнозерновими продуктами та корисними жирами.

Спочатку дієта містила ряд крохмалистих продуктів, які вважалися «порожніми» вуглеводами, але з того часу дієта була оновлена і, як було показано, вона мала ще кращі результати, замінивши «порожні» вуглеводи продуктами, багатими білками і корисними жирами. Дієта також багата продуктами з високим вмістом клітковини і забезпечує правильний баланс натрію, вітамінів і мінералів для поліпшення артеріального тиску в організмі. З огляду на широку популярність дієти DASH, можливо, ми повинні зрозуміти, чому їй приділяється так багато уваги.

Користь для здоров’я дієти DASH

Давайте детальніше розглянемо численні переваги дієти DASH для здоров’я.

Кров'яний тиск

Початковий намір дієти був зниження гіпертонії, як випливає з назви, ретельно контролюючи споживання солі, яка може значно підвищити артеріальний тиск. Дієта також допомагає збалансувати рівень холестерину та небезпечних жирів у вашому тілі, таким чином запобігаючи атеросклерозу, який може зробити артерії менш еластичними, що може підвищити кров'яний тиск, тим самим загрожуючи серцево-судинній системі.

Втрата ваги

Хоча дієта не була розрахована на втрата ваги, Це, безумовно, один із побічних ефектів через виведення «порожніх» вуглеводів, які забезпечують необхідні нам калорії та збільшують нестабільність глюкози в організмі, що може призвести до діабету. Зосередившись на здорових овочах, фруктах, білках та жирах, ви можете втамувати голод, зменшити споживання калорій та зменшити ожиріння.

Серце

Причина, через яку кров'яний тиск є настільки небезпечною, полягає в його впливі на серце. Надмірно тиснучи на судини та артерії серцево-судинної системи, високий кров'яний тиск може значно збільшити шанси на це інсульт та інфаркт міокарда. Більше того, дієта з високим вмістом клітковини та збалансований рівень холестерину зменшить утворення відкладень кальцію в артеріях, що знижує ймовірність розвитку серцевих захворювань та інших ускладнень у цій життєво важливої системі органів.

остеопороз

Склад дієти DASH означає високий вміст кальцію, білка та калію, які всі необхідні для його профілактики. уповільнення настання остеопорозу. Допомагаючи будувати міцні кістки, їжа з дієти DASH, така як молоко, нежирний білок, квасоля, листові овочі та фрукти, сприяє надходженню цих поживних речовин до організму. Якщо ви хочете мати міцні кістки, отримуючи всі ці інші переваги, дотримання дієти DASH - це чудова ідея.

Нирки

DASH дієта Це безпосередньо пов’язано з профілактикою сечокам’яної хвороби, яка може бути дуже болючою і може порушити належну функцію органу. Склад дієти запобігає надмірним відкладенням мінералів, що призводять до каменів у нирках. Високе споживання натрію також є загальним фактором, що призводить до ниркової недостатності, оскільки це може зневоднювати організм і перевантажувати нирки. Національний фонд нирок заявив про потенційне значення дієти DASH для тих, хто має підвищений ризик ниркової недостатності. Однак, якщо ви вже страждаєте на хронічне захворювання нирок, вам потрібна більш контрольована дієта, і вам слід поговорити зі своїм лікарем перед тим, як приймати нову дієту.

рак

Один з інших переваги дієти DASH полягає в його незаперечному впливі на певні форми раку. Високий вміст фруктів та овочів означає високу концентрацію клітковини, вітамінів та антиоксидантів, що може запобігти впливу вільних радикалів - побічних продуктів клітинної еволюції, які можуть спричинити мутацію здорових клітин та призвести до поширення раку.

діабет

Виключивши зі свого раціону вуглеводи та крохмалисті продукти, як у переглянутій версії дієти DASH, ви можете уникнути простих цукрів, які ваше тіло може легко засвоїти та направити в кров. Це може впливати на рівень глюкози та інсуліну в організмі, що в деяких випадках може призвести до діабету. Цукровий діабет є попередником усього, від ожиріння та раку до серцевих захворювань.

DASh дієта Протипоказання

Якщо ви страждаєте на хронічну хворобу, важливо поговорити зі своїм лікарем або дієтологом, перш ніж вносити різкі зміни у свій раціон. Харчування є ключовим фактором у всьому, що стосується здоров'я, але зміна дієти може бути згубною, якщо не робити це обережно.

Дієта DASH ставить наголос на розмірі порції, споживання різноманітної їжі та отримання необхідної кількості поживних речовин. Дізнайтеся, як DASH може покращити ваше здоров'я та знизити артеріальний тиск.

Дотримуючись дієти DASH, ви зможете знизити артеріальний тиск лише на два пункти всього за два тижні. З часом систолічний артеріальний тиск може впасти на вісім - 14 пунктів, що може суттєво змінити ризики для здоров'я.

Щотижневе меню DASH Diet

Дієта DASH зосереджена на овочі, фрукти і молочні продукти з низьким вмістом жиру - і помірною кількістю цільного зерна, риби, птиці та горіхів.

Стандартна дієта DASH. Ви можете споживати до 2300 міліграм (мг) натрію на день.
DASH переглянута дієта. Ви можете споживати до 1500 мг натрію на день.

Обидві версії дієти DASH мають на меті зменшити кількість натрію у вашому раціоні порівняно з тим, що ви можете отримати при типовій дієті lsabit, що може призвести до споживання 3400 мг натрію на день або більше.

Стандартна дієта DASH підтримуйте щоденне споживання натрію менше 2300 мг на добу.

Американська кардіологічна асоціація рекомендує 1500 мг натрію на день як верхню межу для всіх дорослих. Якщо ви не впевнені, який рівень натрію вам підходить, поговоріть зі своїм лікарем.

DASH дієта: Що їсти

Обидва варіанти дієти DASH містять велику кількість цільнозернових злаків, фруктів, овочів та молочних продуктів. Дієта DASH також включає рибу, птицю та бобові культури та заохочує невелику кількість горіхів та насіння кілька разів на тиждень.

Можна їсти червоне м’ясо, солодощі та жири в невеликій кількості. Дієта DASH містить мало насичених жирів, холестерину та жирів.

Ось погляньте на рекомендовані порції кожної 2000-калорійної групи дієтичних продуктів DASH.

Крупи

До злаків належать хліб, крупи, рис та макарони. Приклади порції крупи включають скибочку цільнозернового хліба, 30 грам сушеної крупи або 1/2 склянки вареної крупи, рису або макаронних виробів.

Зосередьтеся на цільних зернах, оскільки вони містять більше клітковини та поживних речовин, ніж рафіновані зерна. Наприклад, використовуйте коричневий рис замість білого рису, макарони з цільної пшениці, замість звичайних макаронних виробів і цільнозерновий хліб, замість білого хліба. Шукайте продукти, які називаються "100% цільного зерна" або "100% пшениці".
У злаках від природи дуже мало жиру. Слідкуйте за цим, уникаючи соусів з маслом, сметаною та сиром.

овочі

помідори, морква, брокколі, Солодка картопля та інші овочі наповнені клітковиною, вітамінами та мінералами, такими як калій та магній. Порція включає склянку зелених овочів із зеленим листям або півсклянки нарізаних, сирих або варених.

Не просто сприймайте овочі як страви - послідовне поєднання овочів, поданих над коричневим рисом, служить основною їжею для їжі.
Свіжі та заморожені овочі - це хороший вибір. Купуючи заморожені та консервовані овочі, вибирайте ті, на яких є маркування з низьким вмістом натрію або без додавання солі.

фрукти

Багато фруктів потребують невеликої підготовки, щоб стати здорову частину їжі або закуска. Як і овочі, вони наповнені клітковиною, калієм і магнієм і, як правило, мають низький вміст жиру - кокосовий горіх є винятком. Одна порція включає середній фрукт, півсклянки свіжих, заморожених або консервованих фруктів або 100 мл соку.

Їжте порцію фруктів з їжею та одну як закуску, а потім завершіть свій день десертом зі свіжих фруктів, залитим столовою ложкою нежирного йогурту.
Залиште їстівну шкірку на плодах коли можливо. Яблучна шкірка, груша та більшість горіхів додають рецептам цікавої текстури та містять корисні речовини та здорову клітковину.
Пам’ятайте, що цитрусові фрукти та соки, такі як грейпфрут, можуть взаємодіяти з певними ліками, тому, будь ласка, проконсультуйтеся зі своїм лікарем або фармацевтом, чи вони підходять саме вам.
Якщо ви обираєте консервовані фрукти або соки, переконайтесь, що вони не наповнені цукром.

Молочні продукти

Молоко, йогурт, сир та інші продукти є основними джерелами кальцію, вітаміну D та білка. Але головне - обов’язково вибрати молочні продукти з низьким вмістом жиру чи знежиреними продуктами, оскільки вони можуть бути основним джерелом жиру - і більшість із них є насиченими. Прикладами однієї порції є чашка молока, чашка йогурту або 50 г частково знежиреного сиру.

Йогурт без жиру або жиру може допомогти вам збільшити кількість молочних продуктів. Додайте фрукти для здорового харчування.
Якщо у вас є проблеми з перетравленням молочних продуктів, вибирайте продукти, що не містять лактози.

Нежирне м’ясо, птиця та риба

М'ясо може бути насиченим джерело білка, Вітаміни групи В, залізо і цинк. Вибирайте пісні сорти і не пробуйте більше 200 г на день. Виключення споживання м’яса дозволить отримати більше місця для овочів.

Видаліть шкіру та жир з птиці та інших видів м’яса, а потім випікайте, запікайте, запікайте або запікайте замість того, щоб смажити на жирі.
Їжте здорову для серця рибу, таку як лосось, оселедець і тунець. Ці види риби багаті омега-3 жирними кислотами, які можуть допомогти знизити рівень холестерину.

Волоські горіхи, насіння та бобові

мигдаль, насіння соняшника, квасоля, горох та інші продукти харчування в цій родині є хорошими джерелами магнію, калію та білка. Вони також наповнені клітковиною та фітохімікатами, які є сполуками рослин, які можуть захистити від раку та серцево-судинних захворювань.

Розміри порції невеликі і їх слід їсти лише кілька разів на тиждень, оскільки ці продукти мають високу калорійність. Одна порція включає 1/3 склянки волоських горіхів, 2 столові ложки насіння або 1/2 склянки вареної квасолі або гороху.

Волоські горіхи іноді мають негативний вплив через вміст жиру, але вони також містять здорові типи жирів - мононенасичені жири та омега-3 жирні кислоти. Однак вони калорійні, тому вживайте їх в міру.
Продукти з сої, тофу та темпе можуть бути гарною альтернативою м’ясу, оскільки вони містять усі амінокислоти, необхідні організму для отримання повноцінного білка, як і м’ясо.

Жири та олії

жиру допомагає організму засвоювати необхідні вітаміни і допомагає імунній системі організму. Але занадто велика кількість жиру збільшує ризик серцевих захворювань, діабету та ожиріння. Дієта DASH прагне до здорового балансу, обмежуючи жир менше ніж 30% добових калорій, з акцентом на здоровіші ненасичені жири.

Одноразова порція включає чайну ложку м’якого маргарину, чайну ложку майонезу

Насичені жири є головними винуватцями збільшення ризику ішемічної хвороби серця. DASH допомагає утримувати щоденні насичені жири менше ніж 6% від загальної кількості калорій, обмежуючи споживання в раціоні м’яса, масла, сиру, молока, сметани та яєць, а також продуктів, виготовлених із сала, жирних соусів та олії. пальма або кокос.
Уникайте жирів, які зазвичай містяться в таких оброблених продуктах, як печиво, хлібобулочні вироби та смажені вироби.
Прочитайте етикетки на продуктах, щоб ви могли вибрати продукти з найнижчим рівнем насичених жирів.

Солодощі

Не потрібно повністю виключати солодощі, перебуваючи на дієті DASH - просто не їжте занадто багато. Прикладами є ложка цукру, желе або варення, чашка лимонаду.

Вживаючи солодощі, вибирайте ті, які вони знежирені або з низьким вмістом, напр. сорбети, фрукти, желе, крекери з грем або нежирне печиво.
Штучні підсолоджувачі, такі як аспартам (NutraSweet, Equal) та сукралоза (Splenda), можуть допомогти задовольнити вашу тягу до солодкого, уникаючи цукру. Але пам’ятайте, що використовуйте їх економно.
Скоротіть додавання цукру, який не має харчової цінності, але може спалювати калорії.

DASH дієта: алкоголь та кофеїн

Вживання занадто багато алкоголю може підвищити кров'яний тиск. DASH дієта не стосується споживання кофеїну. Вплив кофеїну на артеріальний тиск залишається незрозумілим. Але кофеїн може спричинити високий кров'яний тиск, принаймні тимчасово. Якщо у вас вже високий кров'яний тиск або ви вважаєте, що кофеїн впливає на ваш артеріальний тиск, поговоріть зі своїм лікарем щодо споживання кофеїну.