Дієта DASH: Здорова втрата ваги при зниженні артеріального тиску
Нещодавно визнана найбільш здоровою дієтою в 2013 році, дієта DASH не тільки повільно розщеплює жирові відкладення, але перш за все знижує високий кров'яний тиск - без підрахунку калорій.
У Німеччині дієта DASH досі відносно невідома, у Штатах вона встановлена в багатьох програмах схуднення, особливо в клініках. Абревіатура DASH означає дієтичні підходи до зупинки гіпертонії (дієтичні програми проти високого кров'яного тиску) і це назва великого дослідження, в якому порівнювались різні форми харчування. Той, який був найбільш успішним у зниженні артеріального тиску, отримав подальший розвиток і був просто названий DASH.
Відправною точкою було те, що ожиріння та високий кров'яний тиск тісно пов'язані. Ті, хто важить занадто багато кілограмів, мають значно вищий ризик значення артеріального тиску вище 140/90 мм рт. Ст. І, отже, ризикують судинних захворювань, інфарктів та інсультів. Тому для пацієнтів із підвищеною вагою, що страждають від високого кров’яного тиску, найкраще схуднути, оскільки це також знижує артеріальний тиск - без будь-яких ліків.
Як діє дієта DASH
Це не краш-дієта. Зміна дієти відбувається дуже повільно. Скрупульозний підрахунок калорій не передбачений. Більшість планів DASH передбачають 2000 калорій на день, але якщо ви хочете, ви можете скоротити їх до 1800 або 1600. Це гарантує, що ви не будете дуже голодні.
Однак споживання солі слід трохи зменшити і приправляти травами інтенсивніше - за принципом "Хто може додавати сіль, для гурманів приправа з травами". Це не повинно бути більше 1,5 грама солі на день. Оскільки сіль підтримує затримку води в тканинах організму і безпосередньо підвищує кров’яний тиск.
На додаток до цього невеликого обмеження з меню повинні повільно зникати червоне м’ясо, ковбаса, жирний сир, вироби з білого борошна та солодощі. Натомість на столі є продукти з великою кількістю калію, кальцію та магнію, а також цінні ненасичені жири та олії. Ці мінерали та жири позитивно впливають на кров’яний тиск та захищають судини.
У дієті DASH у списку покупок є такі продукти:
Цільнозернові продукти, такі як вівсянка, мюслі, цільнозерновий хліб, рис та макарони
Фрукти, включаючи свіжі товари, сухофрукти, заморожені фрукти, свіжі фруктові соки
Овочі, варені або свіжі, включаючи овочевий сік і особливо багаті білком сорти, такі як бобові
Молочні продукти з низьким вмістом жиру, тобто йогурт, сир, молоко, кварк,
нежирне м’ясо та риба, такі як птиця та яловичина, сайра, камбала, тріска, тунець
Ненасичені жири з горіхів, бобових, соєвих продуктів, сюди входять мигдаль, волоські горіхи, насіння льону, сочевиця та квасоля, тофу. Авокадо також включений у цей контекст. В якості олій рекомендуються ріпакова та оливкова олія, а як мазка - мазарин.
Солодкі речі, але лише одна «порція» на день, у дієті DASH це означає, наприклад, чайну ложку цукру або меду або десять грамів інших солодощів.
До речі, алкоголь не повністю заборонений на дієті DASH. Однак ви повинні пити якомога менше і особливо не щодня щодня. Оскільки розкішна їжа підвищує кров'яний тиск - а також має багато калорій.
Щоденний графік дієти DASH
Вранці: Вівсянка на молоці та два шматочки фруктів, наприклад, яблуко та груша. Шматочок цільнозернового хліба з маргарином та ложкою варення, плюс кава або чай за бажанням.
Як перекус між прийомами їжі підійдуть горіхи або фрукти.
Полудень М’ясо індички з локшиною з цільної муки або рисом, бобові або салат, фрукти на десерт.
Перекус між ними Кварк з фруктами у другій половині дня.
ввечері Риба з картоплею, овочами, а потім фруктами.
Плюси і мінуси дієти DASH
У цієї форми харчування немає мінусів - максимум, той факт, що ви худнете лише повільно: приблизно один кілограм щотижня, якщо ви не вибрали варіант 1600 калорій.
Однак дієта DASH має багато позитивних ефектів: показники артеріального тиску падають приблизно на 10/5 мм рт.ст. лише через вісім тижнів - це відповідає ефекту різних антигіпертензивних препаратів, деякі з яких, як правило, вже не ефективні. Крім того, ліпіди крові модулюються.
Знижується так званий "поганий" холестерин (ЛПНЩ). Отже, дієта DASH є ефективною профілактичною програмою проти інфарктів та інсультів. Це також знижує ризик діабету і щадить нирки завдяки зменшенню солі. Не дарма американські лікарі та дієтологи визнали її найздоровішою дієтою в 2014 році. Програма схуднення виграла цей титул вже вп’яте поспіль.
Висновок: Дієта DASH настійно рекомендується, відсутність недоліків, план харчування збалансований і має ряд позитивних наслідків для здоров'я. Можна майже сказати: дієта DASH - це ліки.