Дієта Дюкан кроки, меню і поетапно для схуднення

Дієта Дюкана - метод схуднення, створений дієтологом П’єром Дюканом. Він передбачає споживання великої кількості білка та зменшення споживання вуглеводів. За цим методом людина має щонайбільше 100 різноманітних продуктів, які можна їсти у фазах схуднення.

Ця дієта ділиться на чотири фази: атака, круїз, консолідація та стабілізація. За словами творця методу, перші дві фази, атака та круїз, спрямовані на втрату ваги, тоді як дві останні, консолідація та стабілізація, існують для стабілізації того, скільки втрачено ваги.

Оскільки працює кожна фаза дієти Дюкана

Метод розділений на чотири фази: атака, круїз, консолідація та стабілізація. Тоді зрозумійте, як працює кожен із них, і подивіться меню, підготовлене дієтологом Кларисою Фудзівара:

Фаза атаки: На цьому етапі від одного до семи днів можна з’їсти лише 66 продуктів з білком. Цю їжу можна їсти за бажанням. Бажано також споживати 1,5 столових ложок/вівсяних висівок. За словами творців, на цьому етапі людина може скинути до 5 кіло.

Меню 1 день фази нападу

Зразкове меню з 1000 калоріями на день

їжі	Фокус
Сніданок	1 чашка кави (за бажанням), 1 чашка (200 мл) знежиреного молока, 1 ½ кол. (Суп) вівсяних висівок та 1 яйце-пашот
ранкова закуска	2 скибочки рулету (40 г) індичої грудки
Обід	1 великий стейк (150 г) яловичого жиру і рулет 2 скибочки (40 г) пісної шинки
післяобідній перекус	1 горщик 0% жирного йогурту
Обідати	8 столових ложок подрібненого курячого супу з зеленню і 2 ст. неглибокий сирний суп 0% жиру
Остання вечеря	(1 склянка чаю) Ромашка

Поперечна фаза: додаються до 66 білків, 34 та овочів, загалом 100 продуктів, які можна їсти. Ця фаза триває 7 днів за кожен втрачений кілограм. Також бажано вживати 2 столові ложки/вівсяні висівки. За словами творців методу, на цьому етапі передбачається, що людина втрачає один кілограм на тиждень.

Меню 1-денна фаза круїзу

Приклад меню 1200 калорій на день

їжі	Фокус
сніданок	1 склянка зеленого або білого чаю, 1 млинець з вівсяних висівок (готується з 1 яйцем + 2 столовими ложками супу з вівсяних висівок + ½ чайної ложки сиру 0% жиру + 1 столова ложка порошкоподібного підсолоджувача + 1 чайна ложка розпушувача) і 2 столові ложки сиру неглибокий суп 0% жиру
ранкова закуска	1 склянка знежиреного йогурту
обід	1 десертна тарілка руколи і помідорів, 1 скибочка (30 г) сиру 0% кубічного жиру з базиліком і два філе (200 г) каррі з курячої грудки
кінцева закуска	Рулет з 2 скибочок (40 г) індичої грудки
обідати	1 десертна тарілка червоний салат, палички для їжі та огірки брокколі, банка натурального тунця та 1 варене яйце
Остання вечеря	1 склянка (чай) кропу

Розуміння переваг та недоліків дієти Дюкана - Фото: Getty Images

Фаза консолідації: До 100 продуктів додають фрукти, хліб з непросіяного борошна, сир та вуглеводи. Також людині дозволяється двічі “урочисто їсти”, коли вони можуть їсти все, що забажають, до тих пір, поки вони не повторять страву і не матимуть двох таких страв поспіль. Також бажано вживати 2,5 столові ложки/вівсяні висівки. Ця фаза триває 10 днів на втрачену вагу.

Етап консолідації Меню 1 день

Приклад 1400 калорій щоденного меню

Харчування	Фокус
Сніданок	1 горщик 0% жирного йогурту, 2 столові ложки вівсяних висівок, 1 скибочка хліба і 1 столова ложка легкого крему рікотта
ранкова закуска	1 чашка кави (за бажанням) і 1 чашка (200 мл) знежиреного молока
сніданок	1 десертна тарілка червоної капусти, капусти, редьки та 1 філе (100 г) жирної яловичини, 4 столові ложки солодкої картоплі та 1 апельсин
післяобідній перекус	1 скибочка хліба та 2 скибочки (40 г) грудки індички
Обідати	1 тарілка подає шпинат, паростки квасолі (мояші) та гриби, серію (100 г) лосося або тунця та 4 столові ложки гороху або стручка
Остання вечеря	(1 склянка чаю) фенхель та яблуко, приготоване з меленою корицею

Фаза стабілізації: На даний момент їжа безкоштовна. Однак прихильники методу повинні дотримуватися трьох правил: раз на тиждень їжте тільки білок, рекомендується, щоб це відбувалося в четвер, з’їдайте 3 столові ложки супу з вівсяних висівок на день і практикуйте 20 хвилин щоденної прогулянки, завжди відмовляючись від ліфтів. Приклад меню калорій 1600

меню 1 день фази стабілізації

їжі	Фокус
сніданок	1 чашка кави (за бажанням) 1 чашка (200 мл) знежиреного молока, 2 скибочки цільного хліба, 1 столова ложка легкого крему рікотта та pa папайї
ранкова горіхова закуска	1 чашка кавової суміші (коричневий, мигдаль та волоські горіхи)
сніданок	1 десертна тарілка салату, моркви та цвітної капусти, приготована у філе сардини під тиском з перцем та цибулею, 4 столові ложки нутового супу та 1 товстий шматочок дині
післяобідній перекус	1 склянка збитого знежиреного натурального йогурту з 1 склянкою червоного чайного фруктового чаю (полуниця, малина та/або ожина) та 2 чайними ложками насіння льону + чіа
обідати	1 десертна тарілка червоної капусти, капусти та баклажанів, 1 філе (100 г) смаженої курячої грудки з апельсиновим соусом та 4 столові ложки супу з коричневого рису
Остання вечеря	каші (200 мл) знежиреного молока та 3 столові ложки супу з вівсяних висівок

відповіді експертів щодо дієти Дюкана:

Чому вівсяні висівки так важливі в дієті Дюкана

які продукти харчування найбільше споживаються в

що допоміг сир при цій дієті

Ви можете їсти приправи, такі як кетчуп. дієта?

в цій дієті дозволений зелений чай?

можна їсти фрукти в дієті Дюкана?

якщо я в будь-який час їм дієтичну їжу?

Чому дієта Дюкана допомагає схуднути

Різке зменшення дієтичних вуглеводів насправді призводить до швидкої втрати ваги. Це пов’язано з тим, що скорочення вуглеводів залишає організм без основного джерела енергії. Як результат, організм буде використовувати глікоген - невелику енергію, що знаходиться в м’язах і печінці.

Ми зафіксували близько півтора кілограмів глікогену, який завжди додає H2O, отже, є близько 3 літрів води. Цей запас зазвичай витрачається протягом першого тижня дієти Дюкана, внаслідок чого 4 людини втрачають 5 кг. Але важливо зауважити, що це втрачається не 4,5 кг жиру, а глікоген і вода, що дає помилкове уявлення про здорову втрату ваги.

Протягом наступних тижнів велике споживання білка, запропоноване дієтою, змусить організм шукати енергію в жировій тканині, і тоді відбувається спалювання жиру. Крім того, білок сприяє вивільненню гормону, званого глюкагоном, який стимулює організм здійснювати більшу частину спалювання жиру для перетворення енергії.

Крім спалювання жиру, обмеження білка також призводить до спалення м’язів. Це пов’язано з тим, що інше джерело енергії, яке організм використовує за відсутності вуглеводів, походить від амінокислот, що містяться в м’язах.

Це викликало печіння м’язів, особливо шкідливо для процесу схуднення, оскільки ці м’язи витрачають багато енергії, щоб існувати, а саме їх існування сприяє втраті ваги.

Переваги дієти Дюкана

Великою перевагою дієти Дюкана є швидке схуднення. Насправді, значно зменшуючи споживання вуглеводів, організм позбавляється основного джерела енергії. Тоді організм буде використовувати глікоген, невелику енергію, яка знаходиться в м’язах і печінці.

Люди зазвичай зберігають близько півтора кілограма глікогену, який завжди додає H2O, отже, є близько 3 літрів води. Цей запас зазвичай витрачається протягом першого тижня дієти Дюкана, через що людина втрачає 4,5 кг. Але важливо зауважити, що це втрачається не 4,5 кг жиру, а глікоген і вода, що дає помилкове уявлення про здорову втрату ваги.

Після цієї фази запропонований з високим споживанням білок змусить організм шукати енергію в жировій тканині, і тоді відбувається спалювання жиру. Крім того, білок сприяє вивільненню гормону, званого глюкагоном, який стимулює організм виконувати більшу частину спалювання жиру для свого енергетичного повороту. Окрім спалювання жиру, обмеження білка також змушує спалювати м’язи.

Забезпечуючи швидке схуднення, дієта змушує людину відчувати задоволення продовжувати цей процес схуднення. Зрештою це може призвести до того, що він сприйме харчову освіту і, отже, здорово схудне.

Недоліки

дрон:. У перші дві фази можна приймати лише до 100 продуктів, тому такий спосіб схуднення стає дуже одноманітним

важко тримати:. різати або різко зменшити певний макроелемент, наприклад вуглеводи, дуже важко. Отже, метод партизан - це проблеми, які слідують за ним

ефект гармошки:. ця дієта не вчить реабілітації продуктів харчування. Це змушує людей різко зменшити споживання вуглеводів, а потім не може навчити послідовників методів дотримуватися здорової дієти з урахуванням збалансованого вживання всіх поживних речовин. Тому шанси на відновлення ваги високі

Ризики

пошкодження нирок:. Дієта Дюкана призводить до надмірного споживання білка, і цей надлишок виводиться нирками. Однак постійний надлишок білка починає перевантажувати нирки і навіть може спричинити ниркову недостатність.

збільшує ризик розвитку раку:. Кілька досліджень свідчать, що споживання більше білка тваринного походження збільшує ризик розвитку раку. І цей метод стимулює споживання великої кількості тваринного білка, а на деяких фазах рослинний білок може навіть потрапляти всередину

Втома і головний біль:. При нестачі вуглеводів організм схильний перетворювати жир в енергію, що призводить до виділення речовин, які називаються кетоновими тілами. У надлишку ці речовини можуть викликати нудоту та нудоту. зменшення вуглеводів також викликає втому

Це спричиняє втрату м’язів:. Обмеження вуглеводів призводить до опіку м’язів. Це пов’язано з тим, що іншим джерелом енергії, яке організм використовує за відсутності вуглеводів, є амінокислоти, присутні в м’язах. Ці пекучі м’язи особливо шкідливі для процесу схуднення, оскільки ці м’язи витрачають багато енергії, щоб існувати, а саме їх наявність сприяє втраті ваги

Це впливає на настрій:. ця дієта може призвести до поганого настрою Це пов’язано з тим, що тілу потрібні вуглеводи, щоб триптофан потрапляв до мозку. Триптофан необхідний для синтезу серотоніну, який, у свою чергу, важливий для модуляції настрою та самопочуття. Таким чином, зменшення споживання вуглеводів може спричинити зміни настрою

Причина декальцифікації кісток:. Вживання великої кількості тваринного білка призводить до того, що кров стає більш кислою, і вона повертається до нормального рН, організм використовує кальцій, присутній у кістках. Тому дієта Дюкана збільшує ризик декальцинації кісток.