Дієта для бодібілдингу Що їсти, щоб набрати м’язи
Напружених тренувань недостатньо для нарощування м’язів. Результати в бодібілдингу є результатом чотирьох факторів:
1. Хворобливі сеанси
2. Відповідна дієта
3. Повага до відновлення і години сну
4. Ваша мотивація
У цій частині я поговорю з вами про харчування, тому воно є одним із основ успіху вашої програми тренувань з обтяженнями. Всупереч поширеній думці, м’язи розвиваються не під час сеансів, а під час фаз відпочинку! Занадто багато практикуючих втрачають інтерес до дієти, і саме тому вони не в змозі збільшити свою м’язову масу (незважаючи на інтенсивні тренування).
Незалежно від того, чи ваша мета - набрати м’язи, набрати вагу або схуднути, важливо оволодіти основами дієти.
Основи харчування для набору м’язів
Незалежно від того, чи будете ви робити муляжу в приміщенні, вдома чи на вулиці як вуличні тренування, ваше тіло вимагатиме і споживатиме більше енергії.
Принцип полягає в наступному: Завзято тренуючись, ви спричините мікротравми м’язових волокон. Тому вам доведеться усунути пошкодження, живлячи м’язи, щоб створити більші та численніші м’язові волокна.
Коли ми хочемо прогресувати в бодібілдингу, ми часто використовуємо харчові добавки, цілеспрямована дія яких оптимізує роботу тренувань. Залежно від ваших цілей, ви повинні знайти правильну дозу у внесках:
➢ білки,
➢ ліпіди,
➢ вуглеводи
Правильне співвідношення для нормальної людини без цілей бодібілдингу становить близько 30% білка, 50% вуглеводів і 20% жиру. Цей відсоток слід розуміти з точки зору споживання калорій, а не ваги. Будьте обережні, уважно читайте етикетки ...
Як дотримуватися дієти, не отримуючи надто божевільних ?
Є дві школи: звернення уваги на те, що ви їсте, зважування їжі тощо. (складний спосіб) або більш м’який метод, який полягає у дотриманні деяких простих правил, які все одно дозволять вам досягти величезного прогресу. Ось вони:
- Їжте кожні 3 години.
- З’їдайте порцію білка під час кожного прийому їжі.
- Їжте овочі з кожним прийомом їжі.
- Щодня їжте хороші жирні кислоти (оливкова олія, горіхи, дрібні шматочки тощо).
- Не вживайте нічого, що містить більше 0 калорій.
- Їжте тверду їжу якомога більше.
- Візьміть білковий шейкер до і після тренування.
Основні джерела макроелементів у нашому раціоні
- Білки
Білки, безумовно, є найвідомішими поживними речовинами в бодібілдингу, оскільки вони беруть участь у (перебудові) організму.
Білок в основному міститься в продуктах тваринного походження, таких як м’ясо, риба, яйця та молочні продукти.
Бобові, горіхи та насіння також є хорошими джерелами білка. → Список продуктів, багатих білком
Також містять його зернові продукти.
- Вуглеводи
Вуглеводи відіграють важливу енергетичну роль. Що стосується глікемічного індексу (ГІ), вуглеводи можна класифікувати на 3 категорії:
- Вуглеводи з високим вмістом шлунково-кишкового тракту: цукор, мед, фініки, багет, смажена картопля тощо ...
- Вуглеводи середнього шлунково-кишкового тракту: банан, апельсиновий сік, білий хліб, білий рис, піца, тістечка тощо ...
- Вуглеводи з низьким вмістом шлунково-кишкового тракту: фруктоза, яблуко, злаковий хліб, макарони, соя, молоко тощо ...
Під час занять спортом на витривалість слід віддавати перевагу вуглеводам з низьким рівнем ГІ, оскільки вони повільно і поступово засвоюються організмом.
Вуглеводи з високим вмістом шлунково-кишкового тракту віддають перевагу під час інтенсивних вправ, оскільки вони швидко забезпечують енергією.
- Ліпіди
Ліпіди - це жири. Вони мають погану репутацію, але необхідні для здоров’я. Жир складається з насичених або ненасичених жирних кислот. Їжа містить різні типи жирних кислот, кожна з яких має свої сильні та слабкі сторони. Таким чином, залежно від виду та кількості споживаних жирних кислот, вплив буде різним на ваше здоров’я.
- Насичені ФА: тваринний жир, молочні продукти тощо.
- Ненасичені ФА: жирна риба, рослинні олії та ін.
- Позиція GA Cis and Trans: аперитивне печиво, чіпси, випічка, фаст-фуд тощо.
Незалежно від того, спортсмен ти чи ні, ти повинен, перш за все, віддавати перевагу ненасиченим ФА (хороший холестерин) і, як ти можеш собі уявити, уникати положення ФА Cis і Trans.
Харчові добавки
Хоча цього достатньо для нормальної фізичної активності або навіть занять спортом, дієти часто недостатньо для цілей нарощування м’язів/збільшення маси. Тому харчові добавки часто повинні бути частиною дієти для бодібілдингу.
Прийом добавок і особливо білкового порошку часто ототожнюють з допінгом або думкою, що прийом білка руйнує ваше здоров'я. Однак це лише зневоднені продукти у формі порошку, які не мають нічого спільного з допінговими продуктами.
Тому дивно, що іноді читаю в Інтернеті: «Я не хочу приймати білок! », Оскільки всі приймають білок з народження. Вони необхідні для життя і корисні в багатьох процесах.
Однією з найбільших переваг білкових порошків крім зручності є час травлення. Це пов’язано з тим, що білок у твердій їжі, як м’ясо або яйця, повинен перероблятися ферментами в шлунку, перш ніж потрапляти в кишечник. Це особливо довго, коли, наприклад, сироватка транспортується до кишечника менш ніж за 45 хвилин. Тому рекомендується під час тренувань і після пробудження швидко принести амінокислоти до м’язів.
Ще однією перевагою білкових порошків є те, що вони не містять жиру і майже не містять цукру, особливо лактози, цукру, який часто погано переноситься травною системою.
багато практикуючих цікавляться, які добавки надавати перевагу бодібілдингу? Коли ? Чи є деякі з них небезпечними для здоров'я? Коли вживати його, коли ви хочете пересохнути або набрати м’язи? Я спробую зробити невеликий підсумок основних продуктів спортивного харчування з конкретними сторінками: