Дієта для бодібілдингу
У бодібілдингу ми не рівні, і деяким людям, особливо в молодому віці, вдається прогресувати, харчуючись майже чим завгодно.
Але для більшості з нас дієта, багата вуглеводами та білками, що забезпечує достатню кількість вітамінів, мінералів та незамінних жирних кислот, необхідна для нарощування м’язів, втрати жиру та поліпшення нашого фізичного стану.
Приклад дієти
Джерела овочів (кабачків, моркви, брокколі та ін.), Круп (рис, макарони тощо), бобових (сочевиця, червона квасоля, колотий горох тощо) та фруктів будуть максимально різноманітними.
Кількість злакових та бобових культур буде регулюватися відповідно до ваших калорій.
3-разове харчування та перекус:
| Вівсянка | 100 г. |
| Сир або йогурт | 250 г. |
| Мед | 1 філе |
| Фрукти | 1 |
| Глюкозамін | 1 г. |
| Мультивітаміни | 1 капсула |
| М'ясо або риба | 150 г. |
| Зернові та бобові культури зважували перед варінням | 100 г. |
| Овочі або сирі овочі | 150 г. |
| Оливкова олія | 1 філе |
| Білковий порошок | 40 г. |
| Порошковий овес (якщо вам потрібні калорії) | 40-80 г. |
| Мигдаль | 20 г. |
| Щонайменше 75% темного шоколаду | 1 квадрат |
| Фрукти | 1 |
| Яйця синьо-білі-серце | 2 |
| Зернові та бобові культури зважували перед варінням | 100 г. |
| Овочі або сирі овочі | 200 г. |
| Рапсова олія | 1 філе |
| Глюкозамін | 1 г. |
| Мультивітаміни | 1 капсула |
| BCAA перед тренуванням | 5 г. |
| BCAA під час навчання | 5 г. |
| Білковий порошок після тренування (якщо ви не їсте відразу після) | 40 г. |
Як бачите, немає нічого складного. Швидше за все, практика є складною, тому багато робиться для того, щоб спонукати нас погано харчуватися (реклама всюдисущої нездорової їжі, готових продуктів, наповнених цукром і насиченими жирами, страв у їдальнях або брассерах з великою кількістю соусів. І в маслі).
Як набрати м’язи ?
Якщо ви зосередитесь на наборі ваги, ви будете одержимі цифрою на вазі, вам буде властиво їсти занадто багато, і ви, звичайно, наберете вагу, але особливо жирну.
Насправді, за винятком початківців, які іноді можуть набрати десять кілограмів за перший рік серйозної практики (я в 16 років за кілька місяців бодібілдингу перейшов з 58 кг до 68 кг, але я був дуже худий, оскільки міряв 1м80), збільшення м’язової маси дуже повільний, і набирання одного чи двох «чистих» кілограмів на рік є відмінним.
Досить сказати, що зважуватися щодня, а то й раз на тиждень абсолютно марно: достатньо одного разу на квартал, а то й зовсім ні.
Якщо ви правильно тренуєтесь, найкращим показником адекватної дієти є поступове підвищення працездатності під час тренувань з обтяженнями, зі стабільною окружністю талії (та обхватом стегон у жінок) або зменшенням.
Насправді, якщо ви будете слідувати програмам, запропонованим на цьому сайті, збільшення м’язової маси відбуватиметься природним шляхом: на 5 кг більше в жимі з гантелями призведе до збільшення грудей або плечей, на 5 кг більше при веслуванні однією рукою з гантелями товщина спини і кілька кг більше на скручуванні столу зі штангою призведе до збільшення біцепсів.
Як втратити жир ?
Щоб втратити жир, це точно така ж дієта, як і вище, але за рахунок зменшення кількості крохмалю (зерен і бобових).
Залежно від інших видів вашої діяльності та метаболізму вам доведеться зменшити їх більш-менш різко.
Індикатором, якого слід дотримуватися, є не вага на вазі, який не розрізняє м’язи та жир, а окружність талії (та окружності стегон у жінок).
Якщо він не зменшився протягом місяця, потрібно більше займатися фізичними навантаженнями або ще більше зменшувати крохмалисті продукти.
Не витрачайте свій час на дієтичні ваги, які просто ненадійні навіть для того, щоб слідувати тренду - вони призведуть до поганих коригувань дієти.
Що стосується тренувань, на додаток до силових тренувань, ви можете додати серцево-судинну активність, таку як швидку ходьбу, біг, плавання або їзду на велосипеді, залежно від вашого спорідненості та вашої зайвої ваги: щоб зберегти суглоби, біг не рекомендується, якщо ви страждаєте ожирінням.
Але головним фактором втрати жиру є дієта.
Відповіді на поширені запитання
Чи варто рахувати калорії ?
Мій досвід показує, що коли щось занадто складне, ми знеохочуємось і не витримуємо.
Найпростіший спосіб - взяти дієту, зазначену як зразок, і регулювати кількість крохмалистих продуктів відповідно до зміни вашого розміру талії (і розміру стегон для жінок) щомісяця.
Як легко збільшити споживання калорій ?
Деякі люди, особливо підлітки, відчувають, що витрачають свій час на їжу і болять живіт, але не набирають вагу, хоча вони худі і новачки в бодібілдингу.
Збільшення кількості крохмалю перестає бути життєздатним, оскільки це призводить до проблем з травленням.
Перше рішення - збільшити споживання ліпідів, вживаючи більше мигдалю та подвоюючи філе оливкової олії.
Друге рішення - додати перекус між сніданком та обідом.
Нарешті, третім рішенням є вживання порошкоподібних вівсяних шейкерів, багатих вуглеводами і відносно засвоюваних.
Три рішення можна поєднати для подальшого збільшення споживання калорій, мінімізуючи дискомфорт у травленні.
Дієта воїна, дієта IIFYM та дієти "куйоннадні" ...
Бодібілдери опановують мистецтво дієти для набору або втрати ваги протягом десятиліть, і ці примхливі «дієти» - це просто образа накопичених емпіричних знань, інакше підтверджених наукою про харчування.
Отримати м’язи досить складно, оскільки це не додає обтяження стопі ексцентричною «дієтою», єдина якість якої - «маркетингова» назва, про яку говорять у соціальних мережах або на інтернет-форумах.
Чи можу я їсти в McDonald's і пити солодкі газовані напої ?
Час від часу їжте (скажімо, раз на тиждень) піцу, раклет, квашену капусту, алігот, кус-кус, путин, кустарну випічку або інші страви/десерти, дуже калорійні, але виготовлені з якісних інгредієнтів. не має великого значення: ми не є професійними культуристами, велосипедистами чи боксерами, і нам потрібно поставити речі в контекст.
З іншого боку, регулярне вживання шкідливої їжі (промислові пластівці для сніданку, готові промислові страви, печиво з аперитивами, промислова випічка, промислові кондитерські вироби, промислові продукти, промислові самородки, газовані напої, солодкі напої тощо) матимуть значні наслідки для вашого здоров'я, ваш фізичний стан та ваш прогрес у силових тренуваннях.
Чи можу я регулярно вживати алкоголь ?
Відповідь точно така ж, як і раніше: просто випиття келиха вина, особливо червоного, не змінить вашого фізичного стану чи прогресу в бодібілдингу і може навіть мати певну користь для здоров’я, хоча це суперечливо.
З іншого боку, регулярне вживання алкоголю у великих кількостях шкодить вашому здоров’ю, вашому фізичному стану та вашим успіхам у бодібілдингу.
Чи можу я що-небудь їсти, важко тренуватися і все одно прогресувати ?
Завжди є люди, в тому числі і без допінгу, які прогресуватимуть через погану підготовку та/або жахливу дієту.
Але більшості з нас, крім серйозних тренувань, потрібно дотримуватись відповідної дієти для набору м’язів, втрати жиру та поліпшення фізичного стану.
Висновок
Спеціально для переходу тридцятих років необхідна відповідна дієта для прогресу в бодібілдингу та наявності видимих м’язів живота.
Дієта для бодібілдингу нагадує "збалансовану" дієту для зміцнення здоров’я, але багата вуглеводами (рис, макарони, картопля, сочевиця, колотий горох тощо) та білками (м’ясо, риба, яйця, бобові, молочні продукти, білкові порошки тощо).
Основним показником правильної дієти є не вага тіла, а зміна окружності талії та результатів тренувань. Жінки також зможуть спостерігати за еволюцією вимірювання стегна.
Дієти з комерційними назвами (дієта воїнів, IIFYM ...) приносять більше шкоди, ніж користі, і сповільнять ваші результати.