Дієта для м’язової маси - що ви їсте після тренувань
Дієта для м’язової маси, для твердого тіла
Якщо ви звикли регулярно займатися спортом, ви, мабуть, зрозуміли, що їжа після тренування - це найважливіше протягом дня, різниця між максимальною ефективністю зусиль і задовільною. Після більш-менш інтенсивних тренувань організм переходить у катаболічний стан, що включає розпад білків у м’язових тканинах, саме тому для боротьби з цим процесом важливо дієта для м’язової маси, щодня.
Дієта для м’язової маси передбачає не строгі порції суворої їжі, а трохи уваги до того, що ви їсте або п’єте відразу після тренування. Отже, ось що їсти:
Дієта швидкої м’язової маси:
Їжа, з’їдена відразу після тренування, повинна бути легкозасвоюваною, забезпечувати енергією та прискорювати процес відновлення м’язів. Дієта для м’язової маси повинна дотримуватися правила 2: 1, тобто маса після тренування повинна містити 2 частини вуглеводів і 1 частину білка. Звичайно, чим вище маса тіла і тим сміливіші цілі, співвідношення може бути 3: 1 або 4: 1.
Вуглеводи, споживані через 30 хвилин після фізичних вправ, компенсують втрату глікогену (органічна речовина, що має крохмалеподібний склад, присутній у м’язах та печінці) під час тренування та покращують синтез білка; ті, хто споживає вуглеводи після тренувань, демонструють підвищення рівня інсуліну та гормону росту, обох необхідних для гармонійного розвитку м’язової маси.
Інший аспект, пов’язаний з дієтою для м’язової маси, полягає в тому, що після тренувань кількість споживаного жиру дуже мала: жир уповільнює засвоєння поживних речовин з їжі саме тоді, коли організм готовий їх якомога швидше засвоїти.
Швидким і корисним варіантом може бути коктейль вуглеводів і білків: для вуглеводів можна використовувати такі фрукти, як банани, ягоди, виноград або ананас, а для білка - натуральний йогурт або чашку знежиреного молока. Можна також додати чайну ложку органічного меду, щоб стимулювати процес відновлення м’язів.
Повноцінна їжа, яка відповідає цим правилам для дієти з м’язовою масою, може складатися з цільнозернових злаків, макаронних виробів, рису, зелених овочів, тунця, індички, курки або нежирної яловичини та фруктів або горіхів. Крім того, не забувайте вживати багато води, оскільки зневоднення призводить до втрати сил і заважає відновленню (ви також можете вибрати спортивний напій).
Дієта для м’язової маси - чого слід повністю уникати
Як після тренування, так і як мінімум до 2 годин, дієта для м’язової маси є обов’язковою, щоб не містити шоколаду або закусок, багатих цукром, жирного м’яса, фаст-фудів, продуктів з високим вмістом жиру або кави.
І ще одне: о дієта для м’язової маси означає невеликі закуски кожні 2-3 години, які допоможуть вам зберегти енергію та швидше спалити жир.