Дієта для надмірної ваги та ожиріння фармацевт Гіфар
Надмірна вага та ожиріння постійно зростають у Франції та в усьому світі. Вони визначаються індексом маси тіла (ІМТ = вага у кг/зріст² у метрах), що перевищує 25 кг/м2 для надмірної ваги та більше 30 кг/м2 для ожиріння. Збільшення ваги часто відбувається через погану фізичну активність та/або надмірне споживання їжі в порівнянні з потребами. Наступні поради допоможуть вам скинути зайві кілограми, знаючи, що настійно рекомендується регулярне спостереження у дієтолога або лікаря.
Гігієнічно-дієтичні поради
Робити 3-разове харчування (сніданок, обід і вечеря) + 1 перекус після обіду, який необов’язково регулярний і достатній запас енергії протягом дня. І це, щоб уникнути ударів насосом та тяги, які призводять до шкідливих перекусів для схуднення. . Увага . закуску, якщо вона трапляється, потрібно приймати з одного з прийомів їжі. У будь-якому випадку це не повинно збільшувати енергетичне споживання дня.
Використовуйте 3 - 4 порції молочних продуктів на день для мають достатній запас кальцію (відновлення кісток) і, в другу чергу, якісних білків (оновлення всіх тканин організму). Ці продукти будуть мало, якщо взагалі солодке і нежирне (знежирене, 0%). Не буде проти використовувати підсолоджувач (наприклад, аспартам). І споживання сиру обмежується приблизно 30 г на день.
На обід та вечерю з’їжте 1 порцію м’яса, риби або яєць (OPV) для надходження в них якісних білків (оновлення всіх тканин організму) та деяких мінералів та вітамінів (заліза, вітамінів тощо, необхідних для нормального функціонування організму). Вибір цих продуктів буде в напрямку ті з низьким вмістом жиру (див. рекомендовану/нерекомендовану їжу) та приготування буде здійснюватися без жиру (антипригарний посуд, гриль, піч, мікрохвильова піч, у фользі, у бульйоні суду).
Вживайте крохмалисті продукти з кожним прийомом їжі, віддаючи перевагу тим, багатим клітковиною (бобові, злаковий хліб, висівки) та макарони. Ці продукти допоможуть вам «зупинити» та/або зменшити поглинання певних поживних речовин та мікроелементів (ліпідів, холестерину, вуглеводів).
Використовуйте 5 - 6 порцій овочів (фруктів та овочів) у сирому або вареному вигляді на день. У цих продуктах багато клітковини та мало енергії. Іншими словами, вони допомагають вам почуватися ситими, забезпечуючи при цьому дуже мало енергії. У цьому сенсі, якщо ви дуже голодні, не соромтеся збільшити споживання рекомендованих овочів (див. Рекомендовані та нерекомендовані продукти). Ці продукти також забезпечують вітамін С (протиінфекційну дію), який допомагає запобігти втомі, хворобам та інфекціям.
Обмежте споживання насичених жирів ("Погано" для серцево-судинної системи), що міститься у сирах, м’ясі, вершковому маслі, салі та жирі. І віддають перевагу ненасиченим жирам («корисним» для серцево-судинної системи), які містяться в жирній рибі (лосось, вугор, скумбрія, сардини) та в рослинних оліях (оливкові, ріпакові, волоські горіхи, соя). На практиці це еквівалентно мікро-таблетці вершкового масла (приблизно 10 г) на сніданок і 1-2 столовій ложці олії на людину за один прийом їжі. Для жирної риби рекомендується частота споживання від 1 до 2 разів на тиждень.
Обмежте або навіть виключіть споживання солодких продуктів (цукровий ком, цукрова пудра, мед, цукерки, цукерки, випічка, випічка та шоколад або мед або наповнені пластівці для сніданку), оскільки вони дуже багаті енергією та бідні вітамінами та мінералами.
Обмежте споживання кухонної та прихованої солі (розумний. який міститься в холодному м’ясі, сирах, готових стравах, газованій мінеральній воді), оскільки він шкідливий для нормальної роботи серцево-судинної системи.
Випийте не менше 2 літрів води (Я правильно сказав: ВОДА) на день і регулярно, оскільки наше тіло складається на понад 70% з води, і вода є єдиним необхідним напоєм.
Зробіть принаймні 1 раз на день 30 хвилин мінімум фізичних навантажень (швидка ходьба, вигул собак, сходи, уникання автобуса…) або 3 рази на тиждень принаймні 1 годину спорту (біг підтюпцем, їзда на велосипеді, фітнес, командні види спорту,…). Це допоможе вам зберегти свою м'язову масу (м'язи) і трохи втратити жирову масу ("бріош").
Помилок, яких слід уникати
Поповніть, тому що вона збільшується споживання енергії протягом дня, що спричинює збільшення ваги.
Перекус між цими прийомами їжі оскільки це повністю дисбалансує дієту. Що призводить до збільшення ваги.
. Увага .: Приймайте солодкі напої (газовані напої, фруктовий сік, чай або підсолоджена кава тощо) між прийомами їжі уподібнюється перекусу.
Їжте, коли ви не голодні що призводить до збільшення ваги.
Вживайте алкоголь який забезпечує багато енергії, а також дуже погано використовується організмом.
Отримані ідеї
"Олеагінні плоди (арахіс, мигдаль, волоські горіхи, фундук, оливки не енергійні та жирні) "
Саме з цими фруктами виробляються рослинні олії, отже продукти, багаті жиром та енергією. Тому необхідно суворо обмежити їх споживання.
"Усі" легкі "напої забезпечують 0 ккал"
Ні, вам просто потрібно поглянути на їх поживний склад на упаковці. Якщо вони забезпечують більше 4 ккал (калорій) на 100 мл, необхідно обмежити споживання цих напоїв.
"Я хочу схуднути, тому видаляю всі джерела ліпідів"
Не робіть цієї помилки, оскільки, хоча їх слід обмежувати, продукти, що містять ліпіди (вершкове масло, олії, сметана тощо), містять мікроелементи, необхідні для нормального функціонування організму. Тож тримайте їх у своєму раціоні, але невеликими дозами.
"Мені потрібно скинути 10 кг, і я люблю йогурти. Я беру ті з 3% жиру ”
На відміну від того, що можна подумати, йогурт із жирністю понад 3% вважається «жирним». Якщо ви хочете схуднути, ви повинні обмежити споживання цих продуктів.
Перелік продуктів харчування, які слід віддавати перевагу та обмежувати
N.B .: Це поради, немає обов’язкової або забороненої їжі.
Молочні продукти
Білий або дрібний швейцарський сир з 0% жиру на сухому екстракті
Сир: не більше 30 г на день
Солодкий йогурт, грецький йогурт
Творог або дрібний швейцарський сир> 40% жиру на сухому екстракті
Подвійний або потрійний вершковий сир (маскарпоне, сир з більш ніж 60% жиру на сухому екстракті)
М'ясо-риба-яйця
Свійська птиця, кролик, фланговий стейк, смажена телятина, кінь
Очищена і знежирена біла шинка
Вся риба, з вживанням жирної риби один або два рази на тиждень (лосось, скумбрія, вугор, сардини)
Всі морепродукти
Яйця: не більше 2 на тиждень
Баранина, баранина
М'ясо в паніровці та птиця
М'ясні нарізки (ковбаса, сосиски, мергес, паштет тощо)
Панірована риба
Страви в соусах, гамбургерах
Крохмалистий
Сочевиця, нут,
червона квасоля,
цільнозерновий рис, булгур, висівковий хліб, хліб з непросіяного борошна
Картопля фрі, чіпси,
магазинні готові страви,
випічка, випічка та шоколад або мед або наповнені злакові сніданки.
Овочі
Спаржа, баклажани, мангольд, вся родина капусти, огірки, кабачки, ендівія, зелена квасоля, цибуля-порей, салати, помідори.
По можливості цілі, з нанесеною шкірою і злегка приготовлені
Комерційні готові страви,
смажені овочі,
овочі в соусі
Фрукти
Все під час повноцінного прийому їжі і, якщо можливо, сире, ціле із шкірою.
Сухофрукти, фрукти в сиропі.
Жир
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.Рекомендовані продукти:
У помірній кількості
Рослинні олії: оливкова, соняшникова, ріпакова, соєва, волоський, волоський
Масляні суміші
Велика кількість
Приховані жири (м'ясо, випічка, тістечка, картопля фрі, чіпси)
Свіжі вершки
Солодкі продукти
На додаток до цього, ви повинні знати більше про це.Рекомендовані продукти:
Синтетичні підсолоджувачі (аспартам, сахарин.)
Цукрова пудра, грудка, мед, цукерки, морозиво, вафлі.
Напої
Кран, джерело, мінеральна вода
Кава, чай без цукру або підсолоджений
Фруктові соки "чистий сік", які можуть замінити порцію фруктів.
Солодкі напої
Приклади меню та рецепти
Меню:
У дужках ви знайдете, якій групі продуктів харчування відповідає запропонована страва. Це допоможе вам варіювати меню (VPO = м’ясні рибні яйця).
Сніданок:
Крупи для сніданку без додавання цукру (рафінований крохмаль) Знежирене молоко з цикорієм (молочний продукт) “Чистий” сік мандарина (варені фрукти)
Обід:
(жир, 1 столова ложка на людину, слід розподіляти на весь прийом їжі)
Брускетіна (цільний крохмаль) Рибний папілот (VPO) Овочевий терин (варені овочі) Свіжий квадрат напівсолений 0% (молочний продукт) Ананас (сирі фрукти) + хліб і вода.
Обідати:
(жирний матеріал, 1 столова ложка на людину, слід розподіляти протягом усього прийому їжі)
Кучеряве лимонне (сирі овочі) Куряча грудка з каррі (OPV) Орріхетте (рафінований крохмаль) 0% сиру на грядці з абрикосового компоту без додавання цукру (молочний продукт + варені фрукти) + хліб і вода.
Рецепти:
Брускеттина (повний крохмаль):
Інгредієнти для 2 осіб:
2 скибочки цільнозернового хліба (товщиною 1 см) 1 столова ложка неаполітанського соусу 1 столова ложка пармезану
Підготовка: 5 хв
Помістіть скибки цільнозернового хліба на 1 хвилину під решітку.
З духовки викладіть неаполітанський соус і посипте пармезаном.
Поверніть на гриль на 1 хвилину.
Овочевий террін (варені овочі):
Інгредієнти для 3 осіб:
150 г моркви 100 г цибулі-порею 250 г кабачків 150 г червоного перцю 2 свіжих яйця Сіль і перець
Підготовка: 1 година
Помийте, почистіть і наріжте овочі кубиками.
Варіть усі овочі в дуже невеликій кількості підсоленої води (2 ст. Л.), Поки вони не стануть хрусткими. В кінці готування на сковороді не повинно залишатися води.
Розбийте яйця і збийте їх в омлет. Додати до овочів.
Покладіть в миску папір для випічки, а потім залийте препарат.
Випікайте в марині в духовці при 200 ° C протягом 35 хвилин.
Розпаюємо терин і подаємо з рибою у фользі.
Каррі з курячої грудки (VPO):
Інгредієнти для 2 осіб:
200 г курячої грудки 1 простий йогурт 1 столова ложка лимонного соку 1 чайна ложка порошку каррі 1 столова ложка соняшникової олії Сіль і перець
Підготовка: 20 хвилин
Курячі грудки наріжте шматочками.
Підрум’яніть їх в олії на сильному вогні і відставте.
З’єднайте йогурт, лимонний сік і каррі.
Додайте соус до курки, потім поверніть на вогонь на 2 хвилини.
Приправте і подавайте гарячим з макаронами.