Дієта для нарощування м’язів
Ласкаво просимо, шановні любителі спорту та всі, хто хоче ним стати! На цій сторінці ви можете очікувати цікавої інформації на теми бодібілдингу, нарощування м’язів та схуднення. Ми хотіли б надати Вам знання, що стосуються Вас, щоб Ви могли успішно розпочати. Знизу - харчування для нарощування м’язів; Добавки/білковий порошок; Нарощування м’язів у жінок можна отримати конкретний огляд різних тем.
Дієта для нарощування м’язів
Для того, щоб м’язи успішно росли, необхідні не тільки тренування. Дієта - це часто недооцінюваний фактор нарощування м’язів. Це часто означає, що бажаних результатів не вдається досягти після напружених тренувань - ви будете розчаровані. Але як саме ви їсте, коли хочете займатися спортом і нарощувати м’язи?
Що ти маєш їсти?
Якщо ви багато тренуєтесь і хочете наростити м’язи, слід враховувати різні фактори. Якщо ви не хочете худнути, надлишок калорій дуже корисний для нарощування м’язів. Ви повинні перевищувати свої індивідуальні добові потреби в енергії приблизно на 300 - 500 кілокалорій. Це забезпечує організм енергією, необхідною йому під час тренувань, і підтримує регенерацію м’язових волокон.
Макроелементи
Правильна дієта для нарощування м’язів включає споживання трьох макроелементів білка, жиру та вуглеводів.
Білок
Білок необхідний для нарощування м’язів і складає основу дієти для нарощування м’язів. Наші м’язи в основному складаються з білка; не спортсмену потрібно близько 0,8 г білка на кг ваги. Спортсмени потребують відповідно вищого споживання білка через підвищене навантаження на м’язи. Приблизно від 1,3 до 1,5 грамів білка на кілограм ваги тіла ідеально підходять для тренувачів, які хочуть змусити м’язи рости, такі продукти, як яйця та сир, є хорошими джерелами білка. Загалом близько 30% щоденних споживаних калорій повинні складатися з білка.
Незважаючи на те, що жирні кислоти, такі як Омега 3, є необхідними для підтримання гарного самопочуття, слід звести до мінімуму споживання жиру, але все ж не повністю виключати його з раціону. Ненасичені жирні кислоти часто містяться в продуктах рослинного походження (таких як оливкова олія, горіхи, але також і риба!), Тоді як насичені жирні кислоти в основному містяться в тваринних джерелах, таких як м'ясо. Вживання ненасичених жирів повинно переважати, оскільки ненасичені жири необхідні організму та здоров’ю. Загалом близько 20% раціону має складатися з жиру.
Вуглеводи/Вуглеводи
Якщо ви багато тренуєтесь, вам також потрібно багато сил. Вуглеводи швидко дають енергію, тому ви можете отримати максимум від тренувань і краще стимулювати ріст м’язів. Споживаючи вуглеводи, виділяється інсулін, покращується всмоктування білків у клітинах і глюкоза зберігається в м’язах у вигляді глікогену. Якщо ємність запасу глікогену перевищена, глюкоза перетворюється на жир - ефект, який хочуть мати не всі. Цього можна уникнути, наскільки це можливо, споживаючи велику кількість вуглеводів після фізичних вправ, оскільки запаси глікогену особливо напружені після тренувань. Щоденна потреба у вуглеводах становить близько 50% споживаних калорій.
Чому план харчування є запорукою успіху
За допомогою плану харчування для нарощування м’язів ви можете забезпечити прогрес. Спочатку план харчування може бути невдалим, насправді це полегшує вам життя. Якщо ви пристосуєте свій план харчування спеціально для вас, у вас буде певна дієта. Ваші покупки є набагато більш запланованими, і спонтанні покупки можна виключити. Це не обмежує вашу свободу, заплановані обманні страви також можуть бути інтегровані. Однією з найбільших перешкод на шляху досягнення особистих цілей є відсутність плану, який, у свою чергу, усувається шляхом створення плану харчування.