Дієта для початківців бігунів - Mes-Beautips - Домашні косметичні рецепти - Догляд за шкірою

Основні принципи дієти бігуна

Щодня ви повинні споживати:

бігунів

  • вуглеводи
  • білки
  • течі
  • овочі
  • молочні продукти
  • жирні речовини

Основний план харчування

Їжте достатньо білка, такого як м’ясо, риба, яйця, молочні продукти та бобові. Якщо ваш раціон збалансований, він забезпечить вас необхідною кількістю білка.

1- Вуглеводи

Навіщо це потрібно бігунам ?

Дієти з низьким вмістом вуглеводів - все це в нашому сучасному суспільстві, але бігунам потрібні вуглеводи, які є паливом для ваших м’язів. Без вуглеводів ви, швидше за все, будете відчувати втому та млявість і не зможете бігати.

Вуглеводи забезпечують більшу частину енергії, яка підтримує ваше тіло добре функціонувати. Це найкраще паливо для м’язів під час занять фізичною активністю. І якщо ви регулярно бігаєте, вам це потрібно.

Хороший приклад - макарони, рис у повному вигляді або картопля, приготовані, розім’яті з дощем оливкової олії. Щоб знати, скільки споживати, розділіть тарілку на 4:

  • 1/4 вуглеводів
  • 1/4 білка
  • 1/2 овочів

2- Білки

Якщо вуглеводи - це паливо, яке допоможе вам рухатись, білок дозволить вам добре відновитися і підтримувати форму.

Деякі приклади білків, крім курячої грудки:

  • Риба, як лосось, яка є хорошим джерелом білка, вона багата омега-3 (необхідною для розвитку мозку), вітамінами ABD, мінеральними солями.
  • Яйця багаті білком, амінокислотами, вони допомагають відновленню і відновленню м’язів.
  • Сушені овочі, молочні продукти, сухофрукти, олійні культури (мигдаль, фундук, волоські горіхи, кедрові горіхи та ін.). Як бачите, джерел багато і різноманітно.

3- Фрукти

Вони повні вітамінів, мінералів, антиоксидантів.

  • Банани є хорошим джерелом вуглеводів, калію.
    Бігуни потіють, калій допомагає запобігти спазмам.

4- Овочі

Вони також наповнені вітамінами.

  • Морква є чудовим джерелом вітаміну А. Це хороша їжа для бігунів, які стежать за своєю вагою.

5- Ліпіди

Обмежте споживання ліпідів: будь-який надлишок рослинних та/або тваринних жирів призводить до збільшення маси жиру, збільшення ваги. Що є обмежуючим фактором ефективності та ризиком для здоров'я.

6- Вода

Пийте, споживайте воду, щоб зволожити свій організм, щоб уникнути зневоднення та полегшити виведення відходів після бігу. Натомість вибирайте воду, багату бікарбонатом.

Бажано пити регулярно протягом дня, а поза їжею - ідеально - 1,5-2 літри води на день.

Важливо запобігати зневодненню, щоб уникнути:

  • зниження фізичних здібностей
  • м’язово-сухожильні проблеми .
    Нестача води є фактором, що обмежує ефективність роботи та становить ризик для здоров'я.

План "гідратації" до і після тренування

Перед змаганнями: Пийте невелику кількість води, щоб підтримувати організм у зволоженому стані.
Під час перегонів: рекомендується невеликий напій кожні чверть години
Після перегонів: Пийте багато води, щоб компенсувати втрати.