Дієта для початківців спортсменів Як відновити Лепапе-Інфо
Домінік Пулен 5 жовтня 2018 р
З нашого "сучасного, але малорухливого способу життя" виникають почуття втоми, виснаження, дискомфорту, навіть хронічних захворювань (цукровий діабет 2 типу, серцево-судинні захворювання тощо). Багато з вас хочуть уникнути цього, відновивши фізичні навантаження. Молодці! Заняття спортом мають багато переваг, але ви також повинні думати про свій раціон, щоб оптимізувати відновлення після фізичних вправ.
Відновлення анаболізму білка
За умови нових механічних та метаболічних обмежень організм новачка адаптує свої білкові та структурні складові. Він стимулює зміцнення м’язової тканини (модифікація морфології м’язових волокон, збільшення кількості мітохондрій, невеликі фабрики, розташовані в м’язових волокнах, що виробляють енергію, необхідну для скорочення м’язів, кількість кисневих носіїв…).
Спочатку сеанси розбивали м’язову клітковину, накопичували іони Hᶧ, дисбалансували гідромінеральний рівень, ... Харчове відновлення буде протистояти всім цим порушенням і дозволить побудову або реконструкцію того, що було деградовано.
Вам все-таки доведеться взяти правильну цеглу, правильну їжу, щоб розпочати відновлення анаболізму білка. Вони можуть і повинні починати знову, як тільки вони припиняють фізичну активність, застосовуючи відповідні харчові заходи: змішану закуску з вуглеводами та білками.
Збільшення синтезу м’язів після тренування залежить від кількісні та якісні специфіки білки споживається і час прийому всередину:
- Якість білків залежить від їх складу. Ви повинні знати, що ці макроелементи складаються з менших структур, які називаються амінокислотами, вісім з яких є важливими, оскільки організм взагалі не знає, як їх зробити.
- Правильна вага оптимізує м’язову реакцію. Перекус 15 - 20 г білка біодоступний * та ефективний пов'язаний з вуглеводами є важливим. Ця рекомендація навіть важливіша для початківців, ніж для спортсменів, які звикли до тренувань.
* = Здатність дієтичного білка задовольняти потреби організму відбувається у два етапи. Перший - це біодоступність білка, тобто частка амінокислот, яка після перетравлення та всмоктування стає доступною для функціонування клітин. Другий - це ефективність використання амінокислот, що надаються, для задоволення потреб організму. http://www.inra.fr
Харчування - це не лише бухгалтерія
Початок програми фізичних навантажень, навіть на низькому рівні, призводить до дисбалансу в правильному вживанні споживаних білків, з незначним і тимчасовим збільшенням потреби в білку (отже, перекус після зусиль). Тоді фізіологічні пристосування до тренувань призводять до поліпшення метаболічної ефективності використовуваних поживних речовин та економії амінокислот.
Після закінчення зусиль, протягом 30 - 60 хвилин,
вуглеводно-білкова закуска цілком виправдана.
Вуглеводно-білкова закуска
Солодкий: 1 брикет молока (200 мл) + сироп або шоколадна пудра + 3 невеликих вершкового масла =
10 г білка + 40 г вуглеводів
Або Солоний: 40 г хліба + 20 г сиру = 9 г білка + 22 г вуглеводів
10 г додаткових білків можна додати до наступного прийому їжі у вигляді їжі тваринного та/або рослинного походження.