Дієта для профілактики мігрені

Дієта для профілактики мігрені Це може бути корисно, якщо у вас часто виникають сильні головні болі. Тим не менш, ти повинен знати, що вони можуть бути спричинені багатьма факторами: від рівня стресу, накопиченого за певний проміжок часу, дієти, розладів сну, до змін погоди. Правильне та здорове харчування з часом запобіжить появі мігрені.

Зміст:

Яка дієта для профілактики мігрені?

Мільйони людей у всьому світі стикаються з мігренню, яка є розладом, що характеризується головний біль який може тривати до 3 днів.

У 2001 році приблизно 28 мільйонів американців перенесли мігрень. Дослідження з цього приводу показали більшу частоту у жінок, ніж у чоловіків. Основні причини мігрені невідомі, але частково гормони, стрес і неправильне харчування відіграють дуже важливу роль.

Роль дієти для профілактики мігрені полягає у виявленні причин, що викликають дієту, щоб ми могли їх усунути. Наступним кроком є введення продуктів харчування та добавок, які можуть покращити та зменшити частоту мігрені.

Переваги дієти

Ось як дієта може допомогти запобігти мігрені.

Змінивши свій раціон, виключивши можливі «винні» продукти, ви зможете легше визначити точні причини мігрені. Незважаючи на те, що перелік продуктів, в яких може бути винна, довгий, найпоширенішими є: Шоколад, червоне вино, кофеїн, аспартам, консервоване м’ясо, ферментований сир, горіхи, нітрат, алкоголь і морозиво. Ця дієта виключає ці продукти і є збалансованою з погляду харчування. Спробуйте кілька тижнів, щоб побачити, чи зменшується кількість та інтенсивність мігрені.

Недавні дослідження показують, що омега-3 жирні кислоти, подібні до тих, що містяться в риб’ячому жирі, можуть допомогти запобігти мігрені. Ця дієта включає достатньо риби в меню, щоб зменшити частоту мігрені.

Кофеїн з кави, чаю та напоїв "кола", а також інші речовини, "приховані" в шоколаді та деяких ліках, можуть посилити мігрень. Цей щоденний план виключає продукти, багаті кофеїном, і пропонує вам здорові альтернативи (наприклад, трав'яний чай та фруктові соки).

Їжа та напої, які можуть спричинити мігрень

Існують різні фактори, які можуть спровокувати мігрень, і зараз ми говоримо про те, що їсти і пити. Згідно з дослідженнями на цю тему, причиною мігрені вважається частина продуктів, які ви їсте щодня. Різні поєднання їжі та напоїв можуть погіршити ситуацію. Ось деякі загальні тригери, які можуть тим чи іншим чином спричинити або сприяти мігрені:

1. Кофеїн

Занадто багато кофеїну або його повна відсутність може спричинити мігрень. Кофеїн може допомогти зупинити мігрень, але рекомендується помірне споживання. Напої, що містять кофеїн, - це кава, зелений чай, чорний чай, шоколад.

2. Штучні підсолоджувачі

Багато продуктів містять штучні підсолоджувачі. Вони використовуються як альтернатива цукру, рекомендована людям з діабетом. Однак ці підсолоджувачі можуть викликати мігрень.

3. Спиртні напої

Алкоголь - один з найбільш шкідливих напоїв, що знижує мігрень. Згідно з дослідженнями, червоне вино та пиво викликають 25% мігрені у людей, які регулярно вживають ці напої. У той же час алкоголь може спричинити зневоднення, що в свою чергу суттєво сприяє головним болям.

4. М'ясо

Вживання таких продуктів, як яловичина, шинка, ковбаси, напівфабрикати з м’ясом у будь-якій формі, може спричинити мігрень. Згідно з деякими дослідженнями, вищезазначені продукти можуть виділяти в кров оксид азоту, який, як вважають, розширює судини мозку. Таким чином, оксид азоту може викликати мігрень або головний біль.

5. Ферментовані сири

Ферментовані сири містять речовину під назвою тирамін, яка утворюється з віком їжі і, таким чином, викликає розпад білків. Чим більш зрілий сир (чим старший), тим вище його вміст тирамін. Сири з високим вмістом тираміну - це фета, запліснявілий сир, пармезан.

7. Оброблена та ферментована їжа

Як і ферментовані сири, мариновані та ферментовані продукти можуть містити велику кількість тираміну.

8. Заморожені продукти

Вживання заморожених продуктів, а також напоїв може спровокувати сильний головний біль. Відчуття колючого удару в голові, швидше за все, може виникнути після багаторазового вживання певної дуже холодної їжі або після фізичних вправ, коли ви перегріті.

9. Солона їжа

Солона та оброблена солона їжа містить різні шкідливі для організму консерванти, що може спричинити мігрень у деяких людей. Вживання великої кількості солоної їжі та їжі може підвищити артеріальний тиск, одночасно викликаючи головний біль або мігрень.

Їжа та напої, дозволені в раціоні

Продукти харчування, які значно покращують і зменшують мігрень:

вишні;
кава (вживається в помірних кількостях);
лосось (багатий на омега-3 жирні кислоти, мінерали, корисний для здоров’я і навіть знижує артеріальний тиск);
цільні зерна: пшениця, овес, висівки;
шпинат;
морква (багата бета-каротином та різними поживними речовинами, що мають запальні властивості);
картопля;
Солодка картопля;
темний шоколад з щонайменше 70% какао (містить велику кількість магнію і корисний для розслаблення м’язів тіла);
банани;
диня;
насіння та горіхи: насіння льону, насіння соняшнику, насіння гарбуза, мигдаль, волоські горіхи, пекан, кешью, фісташки, лобода;
трав'яні чаї, такі як: розмарин, ромашка, лайм;
звичайна вода (з лимоном або кількома скибочками огірка).

Приклад меню для профілактики мігрені

Почніть їсти сніданок, обід, вечерю та закуски відповідно до цього плану, і у вас більше не буде боліти голова.!

Сніданок

Фруктові соки (менше цитрусових): яблука, груші або персики;

1 столова ложка цільнозернових злаків, 1 столова ложка пластівців з кальцієм, 1 склянка дієтичного молока або соєвого молока та свіжих ягід;

Омлет із шматочками смаженого або консервованого лосося та базиліка або чебрецю;

Французький тост зі скибочками яблук і дієтичним молоком;

ОБІД

Нежирний сир з цільнозерновим хлібом та салатом з капусти;

Бутерброд з салатом з тунця та хлібом з непросіяного борошна та листям салату;

ВЕЧЕРЯ

Часникові хлібні палички;

Салат зі свіжих фруктів;

Риба на грилі (лосось або тунець);

Свиняча відбивна на грилі з скибочками імбиру та персика (без лимонного соку);

Рисовий пудинг з полуницею і трохи кориці.

Перекуси, дозволені в дієті

½ чашка сиру з персиками з компоту і кінчик ножа кориці;
½ скибочка цільнозернового хліба з дієтичним сирним кремом;
1 зварене круто яйце та травне печиво;
1 маленька мисочка цільнозернових злаків з молоком або дієтичним йогуртом

Що робити, коли виникає мігрень

Візьміть імбир при перших ознаках головного болю (1/2 чайної ложки або 500 мг) - імбир має невелику кількість антигістамінних препаратів і є протизапальним.
Заспіть спокійно. Хоча причини не вказані, дослідження показують, що втрата сну може спричинити мігрень.
Приймайте полівітамінні добавки, що містять вітамін В та антиоксиданти. Нестача вітамінів може бути причиною мігрені.
Уважно читайте етикетки продуктів, які ви купуєте, і уникайте продуктів, згаданих вище.
Уникайте стресу, який вважається ключовим фактором при мігрені.

Чого не можна робити при виникненні мігрені

Дотримуйтесь голодування довше 4-5 годин або забудьте пити достатню кількість рідини. Низький рівень цукру в крові або зневоднення можуть бути іншими причинами мігрені.
Споживайте продукти, створені штучно або з багатьма консервантами, особливо нітрити та сульфіти. Більшість вин, багато сушених та консервованих фруктів містять сульфіти. Бажано не їсти консервовані продукти, інтенсивно оброблену їжу або китайську їжу. Зосередьтеся на свіжих натуральних продуктах. Також уникайте копчених продуктів, таких як ребра, шинка, салямі, ковбаси, хот-доги та копчена риба, оскільки вони містять багато нітратів.
Вживайте продукти, що містять штучні підсолоджувачі, особливо аспартам, які містяться особливо в «легких» напоях, підсолоджувачах або жувальній гумці. Будьте скептично налаштовані на продукти, що мають «дієтичні» або «легкі» ярлики.

Здаватися:

Сушені овочі, особливо сушена квасоля та сочевиця.
Деякі молочні продукти, включаючи копчений сир та сир, незбиране молоко, сметану та йогурт.
Волоські горіхи, фундук, насіння соняшнику або гарбуз.
Ферментовані або мариновані продукти - уникайте оливок, чилі, перцю, навіть соєвого соусу.
Деякі фрукти - папайя, маракуйя, інжир, фініки, родзинки, цитрусові. Не вживайте більше 1 банана на день і обмежте споживання помідорів до ½ склянки на день.
Оцет, крім білого або яблучного. Також уникайте гірчиці, майонезу та кетчупу.
Велика кількість цибулі, шоколаду та алкоголю або червоного вина.

Спорт та дієта

Вправа Регулярні фізичні вправи можуть зменшити частоту та інтенсивність головного болю та мігрені. Коли ви займаєтеся спортом, ваше тіло виділяє ендорфіни, які є природними природними заспокійливими речовинами. Крім того, фізичні вправи можуть значно зменшити стрес і допомогти вам пережити спокійний сон і спокійно протягом ночі.

Дослідження, проведене в 2011 році, показало, що фізичні вправи ефективно знижують мігрень. Учасники дослідження займалися спортом по 40 хвилин 3 рази на тиждень. Тому спорт може бути ефективним і профілактичним лікуванням мігрені.

Однак є люди, у яких можуть боліти голова або мігрень, навіть коли вони займаються спортом. Однією з причин може бути те, що деякі вправи, що виконуються (або виконуються неправильно), можуть призвести до високого кров’яного тиску. Це не причина уникати таких вправ у майбутньому. Натомість людям з головним болем та сильними мігренями потрібен добре розроблений план профілактики мігрені та головного болю безпосередньо від фахівця.

Правила, яких слід дотримуватися

Ось декілька правил, які потрібно знати під час тренувань і щоб запобігти головному болю:

Якщо у вас болять голова або мігрень щоразу, коли ви тренуєтесь, вам слід проконсультуватися з фахівцем, який запропонує вам спеціальний та індивідуальний план із усім необхідним для запобігання мігрені.