Дієта Втрата ваги Body Attack
Якщо вашою метою є довгострокова і здорова втрата ваги, ви втрачаєте її оптимальний план харчування не навколо. Дефіцит калорій є необхідною умовою втрати жиру. Цього набагато легше досягти за допомогою плану, принаймні на початку.
У цій статті ви дізнаєтесь
- Основи стійкого схуднення без ефекту йо-йо
- Як визначити кількість калорій за своїм планом харчування
- Як розподілити свої макроелементи
- На які продукти робити ставку
- Як створити власний план дієти для схуднення
Основи
На відміну від нарощування м’язів, у вас набагато менша толерантність до неправильних кроків під час схуднення. Ви схуднете, лише якщо наприкінці тижня ви спожили менше калорій, ніж потрібно вашому організму. Дефіцит калорій є абсолютно необхідним!
У дієті також важливо підтримувати м’язи. Трохи втрати м’язів - це цілком нормально, але ви повинні зробити все, що в ваших силах, щоб воно було якомога нижче. Звичайно, також важливо, щоб ви дійсно дотримувались свого раціону. Не дотримуйтесь поживної системи, яка вам не підходить. У довгостроковій перспективі ви просто не зможете протриматися і передчасно зламатися. Мета і висока мотивація у фітнесі допоможуть вам у цьому.
Визначте потреби в калоріях
Перш за все, звичайно, ви повинні знати, скільки калорій ви споживаєте приблизно щодня, щоб написати відповідний план харчування. Точна кількість залежить від рівня активності, а також залежить від людини. Для того, щоб визначити приблизне значення, спочатку слід розрахувати основний та службовий обмін речовин.
Швидкість базального метаболізму
Базальна швидкість метаболізму - це сукупність усіх процесів в організмі, щоб підтримувати його живим і цілим. Сюди входить, наприклад, харчування органів або травлення. Це, серед іншого, залежить від
- Вік
- Стать
- розмір
- Тип тіла
Чим більше м’язової маси у вас є, тим більше калорій ви можете споживати, оскільки м’язи - це активна тканина, яка повинна забезпечуватися поживними речовинами. Отже, щоб тіло підтримувало м’язи, йому потрібна енергія.
Ви можете приблизно розрахувати ваш базальний рівень метаболізму за такою формулою:
Базальна швидкість метаболізму = 10 х [вага у кілограмах] + 6,25 х [зріст у см] - 5 х [вік у роках] + с
Для змінної s чоловіки вводять значення 5, а жінки - 161.
Оборот продуктивності
Звичайно, енергія, необхідна для фізичної активності, повинна додаватися до рівня основного обміну речовин. Окрім силових тренувань, сюди входять також ходьба, біг, їзда на велосипеді тощо. Ця величина називається оборотом виконання або величиною PAL (скорочення від рівня фізичної активності).
Зрозуміло, що офіціант споживає більше калорій у своєму повсякденному житті, ніж студент. Звичайно, це потрібно враховувати. Наступна таблиця показує, наскільки високим є ваш рівень PAL в середньому, залежно від вашої професії.
Найкраще просто використовувати калькулятор калорій.
| множник | Рівень активності | приклад |
| 0,95 | Спати | |
| 1.2 | Надмірно сидячи/стоячи | літні громадяни |
| 1,2-1,4 | Сидячи, мало руху | офісний працівник |
| 1,4-1,6 | Сидячи, гуляючи, іноді стоячи | Студенти чи учні |
| 1,7-1,9 | Стоячи і гуляючи | Офіціант, майстер |
| 2,0-2,3 | Фізично вибаглива робота | Будівельні робітники, високопродуктивні спортсмени, перевізники посилок |
За кожну годину інтенсивних фізичних вправ на тиждень ви також можете збільшити коефіцієнт на 0,05. Як саме все це розраховано, давайте подивимось зараз.
Вимога до калорій для схуднення: приклад
Тепер ви знаєте, які фактори впливають на кількість калорій для вашого плану харчування. Щоб все було зрозуміліше, давайте обчислимо приклад із такими персональними даними:
Жінка, 60 кілограмів, 19 років, 162 см, школярка, силові тренування 3 рази на тиждень
На першому кроці ми розрахували б базальний рівень метаболізму, використовуючи формулу, згадану вище. Якщо ми покладемо значення в рівняння, то отримаємо наступне значення:
(10 х 60) + (6,25 х 162) - (5 х 19) + (-161) = 1356,5 калорій базальна швидкість метаболізму
Наступне, що нам потрібно зробити, це врахувати отриманий дохід. Будучи студентом, наша зразкова людина має множник 1,4. До цього нам ще потрібно додати компонент силових тренувань, тобто 3 х 0,05 = 0,15. Таким чином, повний множник обороту послуг становить 1,55.
1356,5 x 1,55 = загальна потреба приблизно 2102 калорій
Маючи приблизно 2100 калорій, наш 19-річний студент ні набрав, ні втратив вагу. Отже, на наступному кроці нам все-таки доведеться врахувати дефіцит калорій, щоб організм мав повернутися до запасів жиру, щоб задовольнити свої щоденні потреби.
- Дефіцит калорій повинен становити 15-20%, залежно від вихідної точки
Якщо ви важите трохи більше, ви можете внести більш агресивний дефіцит калорій у свій план дієти для схуднення. Якщо ми припустимо дефіцит 15%, ми в кінцевому рахунку отримуємо 1787 калорій для схуднення.
Розподіл макроелементів
Наступне питання полягає в тому, як ми розподіляємо ці 1780 калорій між різними макроелементами. Правильний розподіл макроелементів може мати великий вплив на ваш успіх у харчуванні, тому вам слід не поспішати.
Білки
- сприяє підтримці м’язів
- створює відчуття ситості
- споживає багато калорій на травлення
Білок, безсумнівно, є макроелементом, якому слід приділити найбільше уваги. Якщо ви їсте занадто мало, організм повинен отримувати амінокислоти з м’язів, що в свою чергу призводить до розпаду м’язів - саме цього ми хочемо уникати.
Крім того, білки спочатку повинні розщеплюватися на окремі амінокислоти і, таким чином, створювати більше відчуття ситості, ніж жири або вуглеводи. Ваш план дієти для схуднення повинен містити 2,5 г білка на кілограм ваги для боротьби з голодом і якнайменшого зниження витрати м’язів.
Рекомендовані джерела білка
Вам слід подбати про споживання якомога більш широкого спектра амінокислот. Найпростіше це зробити за допомогою джерел тваринного білка, але рослинні білки також мають своє право на існування.
- Нежирне м’ясо або птиця
- нежирний кварк
- сир
- Яйця органічної якості
- Сочевиця, квасоля
вуглеводи
Вуглеводи часто називають продуктами, що відгодовують, і тому багато людей уникають їх при схудненні. Насправді нам слід зменшити вуглеводи в раціоні, але не з тієї причини, що вони товстять.
Оскільки ми повинні абсолютно тримати збільшене споживання білка, і ми не можемо безкінечно зменшувати жири (це вплине на гормональний баланс), нам доведеться примусово зменшити вуглеводи, щоб досягти дефіциту кілокалорій.
Однак ми не повинні повністю їх забороняти. Мозок покладається на глюкозу. Як наслідок, якщо повністю їх залишити, це призводить до поганої концентрації уваги та поганого настрою. Вправи також страждають від недостатнього споживання вуглеводів. У раціоні також має бути присутнім мінімум 120-150г вуглеводів.
Рекомендовані джерела вуглеводів
В рамках дієти слід покладатися на вуглеводи з високим вмістом клітковини, оскільки вони не призводять до того, що рівень інсуліну зростає раптово, а стабільно. Крім того, клітковина дуже насичує, а також допомагає травленню.
- Солодка картопля
- коричневий рис
- Цільнозернові продукти (хліб, макарони)
- вівсянка
- Квасоля, сочевиця
Жири
Жири необхідні для гормонального балансу, тому їх не слід надто скорочувати. Тому не рекомендуються відомі підходи з низьким вмістом жиру, при яких максимально уникають жиру. Наслідки - це перепади настрою, знижений рівень тестостерону та падіння лібідо.
Однак слід пам’ятати, що жир забезпечує 9 калорій на 1 г і тому не особливо ситний. Крім того, на невеликому просторі багато калорій, що полегшує порушення межі калорій.
Ми рекомендуємо це як частину дієти 0,6-0,8 г жиру на кілограм ваги. Це компроміс між підтримкою гормонального балансу та споживанням калорій.
Рекомендовані джерела жиру
Пам’ятайте, що олії - це високоякісні джерела жиру, але вони майже повністю не наповнюють і дуже калорійні. В ідеалі для приготування ви використовуєте кулінарний спрей.
- Горіхи макадамії
- Мигдаль
- авокадо
- Яйця органічної якості
- Червона, жирна риба, як лосось
Їжі, якої слід уникати
Особливо в дієті є деякі продукти, які не входять у ваш раціон для схуднення. До них, серед іншого, належать:
- сильно оброблена їжа
- десерти з високим вмістом жиру
- алкогольні напої
Тут діє правило: кількість робить отруту. Втрата ваги не зазнає невдачі через цукерку. Однак, якщо ви регулярно звертаєтесь до нього, це буде вашим скасуванням.
Як правило, ви можете пам’ятати, що промислово оброблена упакована їжа часто змішувалася з жирами та цукром, щоб штучно збільшити термін придатності. Це додаткові калорії, які можуть зірвати ваші плани, якщо ви не будете обережні.
Зразковий план харчування - приклад
Тепер, коли ви знаєте, скільки калорій слід вживати, як розподіляти макроелементи та яких продуктів уникати, важливо створити реальний план дієти для схуднення.
Ми маємо точні характеристики як для жирів, так і для білків, а саме 2,5 г білка та приблизно 0,8 г жиру на кілограм ваги. Тепер потрібно розрахувати, скільки калорій потрібно використовувати для жирів або білків, а решту заповнити вуглеводами.
- Білки містять 4 калорії в 1г
- Вуглеводи мають 4 калорії на 1г
- Жири мають 9 калорій на 1г
Візьмемо потребу в калоріях 19-річної школярки з 60 кілограмами ваги тіла раніше - приблизно 1780 калорій для схуднення. Отже, для цього потрібно 60 х 2,5 = 150 г білка щодня, що становить приблизно 600 калорій.
Дозволена кількість жиру становить 60 х 0,8 = 48 г жиру щодня. Помножене на 9, це дає калорійність 432. Ми маємо додати ці дві величини (600 калорій від білка, 432 калорії від жиру), а потім відняти їх від загальної кількості калорій, щоб мати можливість визначити кількість вуглеводів.
1780 - (600 + 432) = 748 калорій з вуглеводів. На останньому кроці нам все-таки потрібно розділити 748 на 4 (оскільки вуглеводи мають 4 калорії на 1 г), щоб знайти кількість грамів. Тоді залишається нижня лінія 187г вуглеводів зліва.
Таким чином, план харчування мав би виглядати так:
- Загальна кількість калорій: 1780
- Білки: 150г
- Вуглеводи: 187г
- Жири: 48г
Рецепти схуднення
Страви повинні мати приємний смак. Одноманітність може бути фактором, що призводить до відмови від дієти. Тому ви повинні прагнути різноманітності та різноманітності своїх страв.
Харчові добавки
Білкові коктейлі
Особливо під час дієт ми повинні пильно стежити за споживанням білка. Шейк допомагає цього досягти. Крім того, він може виступати як замінник їжі і тим самим заощадити багато калорій. Безумовно, рекомендується для будь-якої дієти.
Спалювач жиру
Застосування спалювачів жиру також підходить для підтримки тренувань щодо спалювання жиру. Завдяки кофеїну, який вони містять, вони допоможуть вам продовжувати тренування довше.
Полівітаміни
Ваш план харчування завжди повинен містити овочі, але низьке споживання калорій може призвести до недостатнього надходження мінералів та вітамінів. Щоб бути в безпеці, рекомендується полівітамінний препарат.
Якщо калорій стає все менше і менше, ви більше не можете виступати, як зазвичай, у спортзалі. Тому підсилювач тренувань може бути корисним протягом останніх кількох тижнів, щоб у вас все ще було пара під час тренування, незважаючи на меншу кількість вуглеводів.