Дієта для профілактики остеопорозу Ці продукти зміцнюють кістки

Дієта проти остеопорозу

Здоров’я кісток: ці продукти роблять кістки міцнішими

03.09.2020, 12:21 | cme, t-online, ag

Молочні продукти та зелені овочі допомагають будувати кістки. (Джерело: piotr_malczyk/Getty Images)

"Пийте молоко, щоб у вас сталися міцні кістки", - це популярна харчова мудрість. Давно доведено, що не тільки багата кальцієм дієта, а й інші фактори впливають на щільність кісткової тканини і тим самим захищають від остеопорозу. Ми говоримо, що робить кістки міцними і які продукти допомагають.

огляд

Пористі кістки: Остеопороз (втрата кісткової тканини) - це метаболічне захворювання кісток, при якому кісткова тканина стає пористою. У крайніх випадках уражені можуть втратити до шести відсотків своєї початкової кісткової маси на рік. У Німеччині приблизно кожна четверта людина старше 50 років страждає на остеопороз. В основному страждають люди похилого віку та жінки в менопаузі, але це також може вплинути на чоловіків та молодих людей.

Як можна зміцнити свої кістки? Важливими є фізичні вправи

Наш скелет здебільшого складається з кальцію. Кісткова маса - це не мертва тканина, кісткова речовина накопичується і розщеплюється в організмі протягом усього життя. Наскільки важкими стають опори нашого тіла, залежить від різних факторів. Регулярні фізичні вправи є найважливішим заходом для запобігання патологічному розпаду кісткової речовини в організмі та уникнення остеопорозу в літньому віці. Причина: стрес стимулює кістковий метаболізм в організмі.

Їжа для міцних кісток

Серія фотографій з 10 малюнками

Але тренування м’язів також важливо. Оскільки в’ялі, послаблюючі м’язи негативно впливають на кісткову масу. Регулярні прогулянки, танці або гімнастика можуть допомогти підтримати щільність кісток.

Які мінерали для нарощування кісток?

Що стосується харчування, то кальцій, вітамін D і вітамін K є найважливішими поживними речовинами для метаболізму кісток. Тільки ті, хто споживає достатню кількість кальцію в молодому віці, можуть будувати стабільні кістки в своєму тілі і тим самим запобігати втраті кісткової маси в старості. Кальцій, або кальцій, є дуже важливим мінералом для організму і в основному міститься в кістках і зубах. Кальцій також стабілізує клітинні стінки і важливий для згортання крові. Щоденна кількість кальцію, рекомендована Німецьким товариством харчування, залежить від віку. Дорослим потрібно близько 1000 мг мінералу на добу, тоді як підліткам потрібно приблизно на 100-200 мг кальцію більше. Цю кількість можна легко проковтнути через їжу.

"Молочні продукти, особливо сир, є дуже хорошими джерелами кальцію", - каже дієтолог д-р. Гізела Оліас з Німецького інституту харчування людини (DIfE) у Потсдамі-Ребрюке.

Фактори ризику розвитку остеопорозу: Ризик розвитку остеопорозу зростає з віком. Чим старшою стає людина, тим важче організму зберігати мінерали та робити їх доступними для скелета в достатній кількості. Процеси накопичення та руйнування в організмі сильно уповільнюються. Загалом, жінки мають більший ризик втрати кісткової маси, ніж чоловіки. Це пов’язано з нестачею жіночих статевих гормонів (естрогенів), що виникає особливо після менопаузи.

Молоко та йогурт сприяють підвищенню щільності кісткової тканини

Згідно з недавнім дослідженням, молочні продукти можуть збільшити щільність кісткової тканини в дитячому віці, тому ви можете поліпшити своє здоров'я кісток і продовжувати отримувати від цього користь у зрілому віці. Педіатри рекомендують невеликі молочні добавки, такі як питне молоко або йогурт.

"Однак ця дієта повинна переважати в дитинстві, щоб дійсно досягти довгострокового ефекту. Кілька років недостатньо", - говорить педіатр д-р. Моніка Нігаус. Але мінеральна вода, яка містить понад 150 мг кальцію на літр, зелені овочі, такі як капуста і шпинат, а також горіхи та насіння кунжуту, окрім згаданих молочних продуктів, приносять багато кальцію на вашу тарілку. Штучні мінерали, такі як добавки кальцію у формі таблеток, навпаки, навряд чи зміцнюють кістки, показує австралійське дослідження. Тому важливіше отримувати достатню кількість кальцію з їжею.

Рекомендований прийом кальцію можна отримати природним шляхом за допомогою дієти. Чверть літра молока та 2 скибочки сиру Ементалер покривають добову потребу в кальції для дорослої людини. Зелені овочі також містять багато кальцію; 200 г капусти складають 358 мг важливого мінералу.

Вітамін D: сонячне світло зміцнює кістки

"Вітамін D відіграє важливу роль у всмоктуванні кальцію в кістки", - говорить Оліас. Оскільки вітамін D утворюється в шкірі під впливом сонця, за словами експерта, досить виходити на вулицю на півгодини в день влітку та близько години взимку.

Люди похилого віку або ті, хто не в змозі зробити це, повинні отримувати вітамін D через їжу. Оскільки вони особливо схильні до зламаних кісток та остеопорозу. Найкращими постачальниками для цього є жирна риба, така як лосось, скумбрія або тунець та курячі яйця. Також добавки з вітаміном D часто призначають немовлятам та людям похилого віку.

Запобігання остеопорозу: Остерігайтеся розбійників кальцію

Хоча вітаміни D і K сприяють засвоєнню кальцію в кістках, всмоктування певної клітковини, солі або кофеїну може уповільнити процес нарощування кісток. Щоб запобігти передчасній втраті кісткової маси, найкраще їжу лише помірно приправляти сіллю і використовувати замість неї багато трави. Чорний чай і кава містять кілька інгредієнтів, які уповільнюють формування кісток, і тому їх слід вживати лише помірковано.

Також слід уникати їжі, що містить щавлеву кислоту. Оскільки щавлева кислота утворює нерозчинні комплекси у зв’язку з кальцієм, які виводяться через кишечник і перешкоджають всмоктуванню кальцію. Продукти з високим вмістом щавлевої кислоти включають буряк, шоколад та ревінь.

Фосфати також вважаються розбійниками кальцію. Потрапляючи у надто велику кількість, фосфат розщеплює кальцій з кісток. Мінерал міститься в достатку в готових стравах, фаст-фудах, колі та лимонадах, плавлених сирах, екстрактах м’яса та дріжджах, часто також у м’ясі та ковбасі.

Їжа для кісток: Поради щодо збагаченої кальцієм дієти
Вітаміни, мінерали, мікроелементи:Які мікроелементи потрібні організму

Міцним кісткам потрібен магній

Але не тільки кальцій і вітамін D важливі для побудови кісток, хороший запас магнію також зміцнює кістки. Близько 60 відсотків магнію в нашому організмі знаходиться в наших кістках. Там це допомагає регулювати кістковий обмін. Горіхи, бобові та цільнозернові продукти містять особливо велику кількість магнію. Шпинат та кольрабі очолюють список магнію для овочів, а банани та малина - для фруктів.

Важливий постачальник кальцію:Дійсно захищає молоко від остеопорозу?
Експерт запитав:Що робить тренування м’язів при остеопорозі?
Кісткові вороги:Що тріскає наші кістки
Запобігання остеопорозу:Сім порад, як зміцнити свої кістки

Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.