Дієта для серцево-судинної профілактики; Ніколас Обіно; Дієтолог спортивного дієтолога

Багато досліджень показали, що прості правила середземноморської дієти дуже сприятливо впливають на стан здоров'я серця і судин, на профілактику серцево-судинних патологій (захворювань) (інфаркт міокарда (MDI), серцева недостатність (IC)). …) Та пов’язані з ними фактори ризику: дисліпідемія (холестерин, тригліцериди), надмірна вага, ожиріння, діабет, гіпертонія (гіпертонія), метаболічний синдром, мозковий баланс (стрес, сон тощо)…

Пісна і жирна риба:хек, лосось, морська риба, тріска, скумбрія, оселедець ...
Свіжі овочі:квасоля, шпинат, мангольд, морква, перець, редька, огірок, патисони ...
Свіжі фрукти:яблуко, груша, персик, абрикос, нектарин, ківі, апельсин ...
Крупи:пшениця, жито, овес, ячмінь, лобода, рис, пшоно ...
Бобові:горох, квасоля, сочевиця, соя ...
Хороші жири, такі як олії(оливкова олія для приготування їжі, ріпакова і оливкова олія для заправки, волоська горіхова олія, фундук, кунжут, фундук, авокадо ...)
Насіння фруктів і білків (ses):волоські горіхи, фундук, мигдаль, фісташки, соняшник, патисони ...
Вода:мінерал, джерело, кран ...

Дієта для профілактики серцево-судинної системи, на практиці ...

Переважний

Нежирні молочні продукти: ½ знежирене молоко, молочні продукти типу faisselle, посипані, дрібні швейцарські, сир, йогурт, сир ...
Всі риби: всі вони хороші. Вживайте щонайменше 3 - 4 рази на тиждень, включаючи мінімум 2 жирні риби (сардини, скумбрія, оселедець, лосось, анчоуси ...)
Крохмали => крупи (рис, пшениця, жито, овес, ячмінь, лобода та ін.) Та зернові продукти (хліб, тісто, манка, рисова локшина тощо): вони присутні в кожному прийомі їжі в помірних кількостях, якщо фізичні навантаження протягом дня, інакше акомпанементом білкової страви залишається виключно овоч

Не забувайте про сушені овочі (біла, червона, чорна, квасоля азукі ... квасоля-флюолет, блондинка, зелена сочевиця, корали ... колотий горох, нут ...) => мінімум 2 рази на тиждень

Овочі (щонайменше 500 г сирої/день, тобто 4 кг/тиждень) та свіжі фрукти: під час кожного прийому їжі. Вони є необхідними (визнані завдяки перевазі клітковини та антиоксидантів)
Напої: одна пляшка води на день мінімум (1,5-2 л) якомога менше мінералізованої, наприклад, Mont Roucous®, Montcalm®, Grand Barbier® ... (залишок або сухий екстракт при 180 ° C менше 50 мг -1), трав'яний чай, настій, чай, мате, цикорій ...
1-е рослинне масло холодного віджиму (ОЛИВКОВА олія для приготування їжі, COLZA та Оливкова олія для винегретів, волоські горіхи, фундук, кунжут, авокадо, мойва, коноплі, льон ...)

Примітки щодо рослинних олій: У виняткових випадках використовуйте соняшникову, виноградну кісточку, арахісове, кукурудзяне масло тощо. Уникайте сумішей олій, таких як Isio4®, які є рафінованими. Зробіть власні суміші самостійно з перших масел холодного віджиму.

Фрукти та білкові насіння (ses): волоські горіхи (Гренобль, пекан, Макадамія, Бразилія та ін.), Фундук, мигдаль, фісташки, кабачки, чіа, коноплі, мак, соя ... => 1 до 2 жменю на день
Трави (часник, петрушка, кервель, лавровий лист, чебрець, чабер, майоран, орегано, шавлія ...), приправи, спеції (куркума, імбир, чорний перець, кориця, паприка, рас-ель-ноут, коломбо, чилі ... )
Пивні дріжджі або зародки пшениці: 1-2 столові ложки на день

До помірного

Сири: обмежте споживання максимум однією-двома порціями на день, тобто приблизно 30 г до 60 г. Фаворит А.О.П. (Захищене позначення походження)
Яйця: від 4 до 6 одиниць щотижня
Біле м’ясо: курка, кролик, телятина, цесарки, індичка ... приблизно 4 рази на тиждень
Червоне м’ясо: яловичина (вкладка, фланговий стейк, гомілка, груша, путас, вирізка, вирізка, стейк, турнедо .), баранина, баранина (ніжка), свинина (смажена, філе міньйон), качка, гуска та ін. Обмеження 2-3 рази максимум на тиждень
Біла або сільська шинка, знежирена, шкіряна
Ракоподібні та морепродукти: устриці, молюски, мідії, морські гребінці, бульйони, моллюски, креветки ... => 1 до 2 разів максимум на тиждень
Солодощі: уникайте перекусів. Віддайте перевагу темному шоколаду 70% какао мінімум (максимум 40 г на день або 4 квадрати)
Вино: 1-2 склянки на прийом їжі, бажано червоне. Також споживайте вино як аперитив, щоб обмежити споживання міцного алкоголю, якщо є аперитив! 😉

Обмежити

Сіль: максимум 2 г на день або 3 - 4 щіпки, бажано з флердель. Найкраще - зовсім не солити!
Субпродукти, особливо червоні (серце, печінка, нирки, язик тощо): максимум від 3 до 4 разів на місяць, тобто 1 раз максимум на тиждень. Білі субпродукти (рис, потрохи, мізки тощо)
Холодні нарізки (паштет, рилети, ковбаса, цвіркуни, ковбаси, андрюльє, андуй ...): максимум 1-2 рази на тиждень
Тваринні жири зрідка: бажано солодке масло (не більше 200 г на тиждень), стандартний крем-крем, жири (більше качиного жиру, ніж гусячого). Немає Vegetaline® або еквівалента, а також Astra®. Обмежте покупні в магазині маргарини (Primevère®, Fruit d´or Proactiv®, Saint Hubert® Omega 3 та еквіваленти)
Віденська випічка та тістечка (біль під шоколадом, родзинки до болю, круасани, тістечка, пиріг тощо): максимум 1-2 рази на тиждень
Уникайте всіх так званих "легких", "O% MG", "Легких" продуктів, які є більш хімічними, ніж природними
Уникайте готових страв, приготованих "Харчовою промисловістю", таких як Findus®, Marie®, Fleury Michon® ... і готуйте самостійно, навіть дуже просто. Ви завжди будете краще обслуговуватися і менш залежні!

На закінчення, щоб захищати вас щодня ...

Почніть із вживання їжі, яка вас захищає, а саме риби, свіжих фруктів та овочів, бобових, цільних або напівфабрикатів тощо.
Обмежте ті, у яких багато холестерину та поганих жирів: жирне м’ясо, сири, жирне червоне м’ясо ...
"Розумно жируйте свою дієту" => Контролюйте споживання жирів (ліпідів) за кількістю та ОСОБЛИВО за якістю: розрізняйте тваринні та рослинні жири, конституції (приховані) або приправи (видимі)

Дотримуйтесь гігієни харчування

Подумайте про свої помилки в харчуванні та слабкі сторони

Змініть свою поведінку та звички

Ніколас ОБІНЕУСпортивний дієтолог та клінічний дієтолог
Ви хочете мати персональний моніторинг їжі? Побачте приріст капіталу.