Дієта для шахістів - Брокколі б’є пісочне тісто; Шаховий клуб Neukirchen-Vluyn 1927 e

Дієта для шахістів - Брокколі б’є пісочне тісто

Автор допису:Крістоф Шнайдер
Публікація опублікована: 10 травня 2020 р
Категорія публікації:Загальне/Новини/Тренування/Турнір
Опублікувати коментарі:0 коментарів

Дієта для шахістів - Брокколі б’є пісочне тісто

Після того, як минулого тижня ми дізналися щось про фітнес-тренування для шахістів (і за тиждень до чогось про тренування шахів для любителів), пост про харчування послідовно випливає. Тому що правильна фітнес-підготовка також включає розумну дієту. Сюди не входить надмірне споживання картоплі фрі, гамбургерів, чіпсів та кола. Улюблена піца теж навряд чи є вибором, навіть якщо чемпіон світу з шахів є шанувальником піци (Посилання). Ми вважаємо, що його піца отримує задоволення досить рідко, і що він, як і багато провідних спортсменів інших дисциплін, звертає увагу на збалансоване харчування. Це було наголошено не в останню чергу в дослідженні про довголіття гросмейстерів, згідно з яким кандидати на Чемпіонат світу навіть наймають власних дієтологів під час підготовки до бою на Чемпіонаті світу (Посилання).

Стільки заздалегідь:

Немає жодної іншої теми, яка була б написана настільки чи так суперечливо, як харчування. Мені не відома книга про харчування лише для шахістів. Тому я розпочну статтю, вказавши справді чудову комбінацію правильного харчування для амбітних шахістів. Стаття була опублікована у випуску "Rochade Europa" за жовтень 2017 року та може бути прочитана тут.

У цій статті Гюнтер Вагнер (Німецький інститут спортивного харчування, DiSE) та Dr. Зігфрід Лерль (Товариство тренувань мозку, GfG) запропонував так звану модель ABDD, в якій A означає сорт, B - оптимізацію цукру в крові, а два D - щоб уникнути спраги та ефектів дофаміну. Добре, добре, але багато читачів, мабуть, щойно перегорнули сторінку. Які вуглеводи, жири, білки, вітаміни та мінерали я повинен вживати, щоб мати можливість краще грати в шахи?

Мозок…

постійно потребує енергії, іншими словами: вуглеводи та цукор. Незважаючи на те, що він важить менше трьох фунтів, він споживає приблизно п’яту частину потреб у калоріях людини, що відпочиває - і також активний вночі. Мозок винен у тому, що під час гри в шахи ми потрапляємо в стрес (одні більше, інші менше), серцебиття посилюється і швидкість метаболізму може збільшуватися. Вивільняється енергія, тобто цукор, і в цей момент ми дізнаємось, що глюкоза може бути гарною річчю під час гри в шахи, щоб збалансувати енергетичні потреби. Але це лише короткочасний захід під час гри, оскільки ефект швидко згасає, і організм негайно вимагає нової енергії. Тож не дивно, коли чемпіон світу уникає прямого споживання цукру і використовує більше енергії, багатої білками, наприклад (шоколадне) молоко (Посилання). Тут ви можете прочитати, який досвід шахісти-любителі отримали щодо харчування під час гри в шахи. А тепер щодо поживних речовин.

Вуглеводи - бензин для організму

Жири - важливіше, ніж багато хто вважає

Білки - будівельні блоки м’язів

Серед поживних речовин білки часто підвищують до найважливішого харчового компонента, особливо у фітнес-студіях. Це, звичайно, перебільшення. З хімічної точки зору білки - це просто азот. Чому вони настільки важливі для фітнес-студій та змагальних спортсменів, тому що білки в першу чергу забезпечують формування та зростання м’язів та сухожиль, а також формують шкіру та волосся, нігті на руках та ногах. І навіть мозок здебільшого складається з білка. Коротше кажучи: білки визначають "придатність", так би мовити. І протеїнові коктейлі можна легко рекламувати та продавати з такими аргументами. Насправді більшість людей отримують достатню кількість білка завдяки своєму звичайному харчуванню. Молоко та молочні продукти, м'ясо або неперевершене яйце гарантують необхідну пропорцію приблизно від 50 до 60 грамів на день для людини з нормальною вагою. Якщо ви хочете дізнатись більше про білки, ви швидко знайдете це в Інтернеті (посилання). Ця стаття повідомляє про небезпеку надмірного споживання білка через дієтичні добавки. Скромний обідній обід, що складається з картоплі, кварку та яєць, - це найздоровіше та найбагатіше білка, що ви можете з’їсти.

Шипшина, вітамін С турбо

Вітаміни - контролюйте наше здоров’я

Незважаючи на їх невелику кількість, вітаміни є чи не найважливішою складовою нашого раціону. Вони трапляються скрізь і особливо містяться в овочах та фруктах. Як органічні молекули вони забезпечують структуру кісток і клітин, контролюють гормональний баланс і борються із запаленнями. На відміну від вуглеводів, жирів і білків, організм не може виробляти їх за допомогою хімічних процесів. Вітаміни необхідно вживати з їжею. І тут також, як і з білками, якщо ви їсте достатньо фруктів та овочів, вам не потрібні ніякі дієтичні добавки. Ягоди (смородина, агрус, малина або чорниця) особливо багаті вітамінами.

Деякі фрукти є не лише вітамінними гігантами (Link), вони, як нещодавно стало модним, швидко стилізуються під суперпродукти, напр. Б. шипшини, обліпихи або журавлини. З вмістом вітаміну С 1250 мг/100г, шипшина є чемпіоном Німеччини в цій категорії.

Настільки ж корисні та смачні, як і фрукти, вони мають невеликий недолік. Вони містять відносно велику кількість фруктози і значно калорійніші, ніж овочі. З цієї причини запланований титульний слоган "Манго матовий" також повинен був поступитися місцем "Брокколі перемагає масляне печиво".

Що стосується вмісту вітаміну С, наприклад, шпинат легко встигає за апельсином. Він також містить багато кальцію та фолієвої кислоти. Апельсин повинен відмовитись. Червоний перець, який містить майже втричі більше вітаміну С, ніж шпинат, відповідає вимогам вітаміну С. А брокколі та інші види капусти, такі як брюссельська капуста та капуста, значною мірою між ними. Так, брокколі. Він містить досить рідкісний вітамін К у великих кількостях. Цей вітамін К відповідає за згортання крові.

Зображення Дебори Брін Уайтинг з Pixabay

Мінерали - невеликі, але потужні

До найважливіших мінеральних речовин для людини належать калій, кальцій, магній і натрій. Як і вітаміни, вони часто містяться в овочах і фруктах. Мінерали в основному активні в клітинах, де вони, серед іншого, забезпечують передачу електричних сигналів, що є життєво важливим завданням для функціонування організму. При напружених видах спорту та в середині літа виділяються калій і натрій. Потім ці мінерали слід якомога швидше замінити. Однак у шахістів ця втрата, ймовірно, буде відносно невеликою, і дефіцит кальцію та магнію не виникає при звичайному харчуванні. Тому харчові добавки непотрібні. До речі: якщо ви страждаєте від нестачі заліза, вам слід їсти чорну смородину. Завдяки вмісту заліза вони також кваліфікуються як суперпродукти. Але загалом для шахістів ми можемо припустити, що немає загрози недопостачання мінералами.

На сьогодні має бути зрозуміло, чому харчова піраміда розглядає овочі та фрукти як основу збалансованого харчування.

Харчова піраміда - гнучка і суперечлива

Харчова піраміда суттєво змінилася за ці роки. Найвідоміша версія (посилання) надходить від Німецького товариства з харчування (DGE). Як зазначають деякі експерти з питань харчування, оскільки нові висновки затримуються, їх не слід переоцінювати. Однак разом із десятьма правилами харчування DGE (Посилання) він дає хороший орієнтир.

Харчова піраміда у зміні наукових знань

Нижче наведено рекомендації щодо збалансованого харчування:

найбільша частка повинні бути овочі, бобові та фрукти.
Далі йде рис, картопля, макарони та цільнозерновий хліб.
На наступному етапі ми знаходимо (нежирне) молоко та молочні продукти.
За ними йде риба та нежирне м’ясо або ковбаса
Далі йдуть горіхи, рослинні олії та продукти з високим вмістом жиру, такі як спреди та шрот, м’ясо та ковбаса.
найменша пропорція слід їсти продукти, що містять жир, цукор та солоне (чіпси, печиво, молочний шоколад, клейкі ведмеді тощо)> все, що на смак особливо смачне. Л.

Навіть з напої рекомендації чіткі: щодня не менше 1,5 літра води або інших безалкогольних та низькоенергетичних напоїв. Насолоджуйтесь енергетично багатими напоями (безалкогольними напоями, включаючи фруктові соки та алкоголь) якомога рідше.

Для всіх шахістів, які зацікавлені у здоровому харчуванні, ми рекомендуємо «гостріший варіант» харчової піраміди: метод Логі (Посилання). Цей метод (посилання) заснований, зокрема, на рівні цукру та інсуліну в крові (ключове слово: глікемічний індекс) та підкреслює дієту з низьким вмістом вуглеводів. Принцип Логі має численних прихильників, особливо серед змагальних спортсменів. І ось, річ із «глікемічним індексом» також можна знайти у статті з Europa-Rochade, згаданій на початку - під В для оптимізації цукру в крові. Тож може бути варшим уважного розгляду власного раціону.

Слідова суміш - їжа в партії

... а як щодо веганської дієти?

Загальновідомо, що вегани інтенсивніше інформують себе про свій спосіб харчування, ніж інші люди, і тому дуже добре знають сильні та слабкі сторони. На цьому етапі слід лише зазначити, що єдиним ризиком дефіциту є вітамін В12, залізо та білок. В12, який міститься у тваринних жирах, навряд чи можна замінити природним шляхом (Посилання). Тут необхідно використовувати дієтичну добавку. Пшоно, лобода, вівсяні пластівці або смородина допомагають компенсувати дефіцит заліза. А дефіциту білка, який критики веганської дієти люблять вводити в дію, можна легко подолати, вживаючи бобові, горіхи, сою та цільнозернові продукти.

Короткий зміст: збалансована дієта - це бути всіма і кінцевими.

Що ми дізнаємось із цього довгого тексту. Збалансоване харчування не все так складно.

Перше, що ви помічаєте, це те, що овочі та фрукти - це, очевидно, найздоровіша їжа. І вони також повинні зробити вас розумними: "Фрукти та овочі підвищують розумову форму". Тож ми просто їмо його більше. Для нас, звичайних шахістів, які не є конкурентоспроможними спортсменами, решта осідає майже автоматично. Різноманітність дуже важлива (див. Статтю в Europa-Rochade) і трохи дисципліни. Те, що на смак настільки смачне, і його можна легко з’їсти в проміжках між прийомами їжі (чіпси, печиво, шоколадні батончики), будь ласка, насолоджуйтесь помірними. Повна відмова - це лише щось для повних професіоналів.

До речі: Перед командним поєдинком я просто тримаю "свій сніданок для бігунів". Є рулети з варенням та медом та яйце. Велика чашка кави і склянка мінеральної води або яблучний шприц. Якщо ви інакше віддаєте перевагу ситному, спробуйте мій варіант.

Приклад для дня з 2 іграми

Мюслі з фруктами/цільнозерновим хлібом із солодким топінгом
ми подали тут обидва компоненти. З одного боку, безпосередньо доступний цукор (мед, джем, горіхово-нуговий крем, фрукти) та триваліші вуглеводи з мюслі або цільнозернового хліба

Поглинайте близько 0,3-0,5 літра рідини на годину під час гри. Ми можемо щось зробити для рівня цукру в крові за допомогою суміші слідів.

Обідати

Як можна вегетаріанці. Азіатська або італійська кухня пропонує великий вибір, або ви можете щось приготувати. Овочеве обгортання або салат з локшиною/картоплею з невеликою кількістю майонезу, але хороша оливкова олія, безумовно, варіант.

Вечеря до наступного дня турніру

В ідеалі - рибна страва. Ми хочемо поповнити запаси глікогену в печінці, але нам не обов’язково потрібно м’ясо, яке іноді може бути досить важким у шлунку і порушити наш спокійний сон. Насичені омега-3 жирні кислоти та мінеральний йод, швидше за все, повинні бути для нас ціллю. Можна знайти, наприклад, у лососі, скумбрії, оселедцях, тунці та сардинах.

Зображення Енгіна Акюрта з Pixabay