Дієта для схуднення для жінок з полікістозом яєчників
Синдром полікістозу яєчників - це загальний гормональний розлад, яким страждають до 20% молодих жінок. Точна причина невідома, але головне явище - це дисбаланс як жіночих, так і чоловічих статевих гормонів з активацією останніх (андрогенних гормонів).
Одним з найпоширеніших симптомів є збільшення ваги, незважаючи на активний спосіб життя і звичне харчування. На жаль, майже 40% жінок із синдромом полікістозу яєчників страждають від надмірної ваги або ожиріння.
Є деякі зміни способу життя, які поряд із лікуванням, рекомендованим лікарем, можуть допомогти збалансувати гормони та втрату ваги.
Це означає розуміння стану та порушень обміну речовин, що мають місце, та впровадження принципів протидії ожирінню у повсякденному житті. В кінці статті ми пропонуємо дієту на тиждень, яка допоможе вам на першому етапі скинути зайві кілограми, а також зрозуміти, які саме інгредієнти та комбінації є правильними.
Принципи дієти такі:
1. Виберіть інгредієнти, що знижують рівень інсуліну та його виробництво
2. Обмежте фаст-фуд та нездорову їжу
3. Регулярно робити вправи
5. Багато зволожте себе водою та несолодкими чаями
1. Інсулінорезистентний
На жаль, як хвороба, так і сам набір ваги призводять до явища, яке називається «резистентність до інсуліну».
Інсулінорезистентність, у свою чергу, спричиняє збільшення гормонів андрогенів, що знову призводить до надмірного збільшення ваги. Ми говоримо про замкнене коло, з якого ви можете вийти лише шляхом внесення змін у свій раціон та щоденну програму вправ.
Дієтологи вивчили декілька дієт у пацієнтів із синдромом полікістозних яєчників, і дієта «Низький вміст вуглеводів» виявилася найбільш ефективною. Дієта з низьким вмістом вуглеводів - це дієта, при якій споживання вуглеводів становить близько 30% від загальної калорійності. Для порівняння, стандартна дієта містить близько 55-65% вуглеводів.
Доведено, що дієти з низьким вмістом вуглеводів ефективно знижують резистентність до інсуліну, і це повинно допомогти запобігти збільшенню гормонів андрогенів. Крім того, дієти з низьким вмістом вуглеводів мають високий вміст білка, що сприяє зниженню апетиту, що призводить до зниження споживання калорій протягом дня та втрати ваги.
2. Обмежте фаст-фуд та нездорову їжу
У дієті для схуднення немає дозволу на шкідливу їжу. Крім того, чіпси, коржі, цукерки, печиво, підсолоджені напої та інші продукти з високим вмістом калорій та цукру не дають жодних харчових переваг.
Додані цукри підвищують резистентність до інсуліну та сприяють збільшенню ваги в контексті надлишку калорій. Крім того, ці укуси можуть погіршити апетит деяких жінок, особливо коли вони перебувають у стресі, втомі або на тлі емоційної нестабільності.
В одному дослідженні було виявлено, що 60% жінок із ожирінням із синдромом полікістозу яєчників мають високий апетит. Невідомо точно, чому жінки з цим синдромом схильні до підвищеного апетиту, проте може брати участь гормон "грелін", який регулює голод і повноту. Зазвичай рівень греліну падає протягом години після їжі, допомагаючи відчути себе повністю задоволеним. Однак у жінок з полікістозним синдромом спостерігається повільніше зниження рівня греліну після їжі.
3. Регулярно робити вправи
Дієта є головним пріоритетом при синдромі полікістозу яєчників, але, на жаль, навіть ті, хто регулярно займається фізичними вправами, можуть набрати вагу, якщо вони не мають належного харчування. Але фізичні вправи мають багато інших переваг для жінок із синдромом полікістозу яєчників, наприклад, зменшення жиру в животі та покращення інсулінорезистентності.
Сюди входять важка атлетика, вправи на опір, під вагою (TRX) та кардіо вправи.
В недавньому дослідженні жінки з полікістозом яєчників, які виконували вправи на тренування 3 рази на тиждень протягом 4 місяців, продемонстрували значне поліпшення окружності талії та м’язової маси.
Збільшення м’язової маси також призводить до збільшення швидкості метаболізму (кількість калорій, які ви спалюєте в спокої).
Показано, що ходьба щонайменше 7500 кроків на день (в ідеалі 10000 кроків на день) знижує ІМТ (індекс маси тіла), розмір талії та рівень андрогенів у жінок із СПКЯ.
5. Виміряйте порції
Ви можете використовувати руку, вимірюючи порцію; для овочів і салатів використовується ціла пальма, для м’яса, риби - долоню руки та для олійних культур, скільки можна вмістити в один кулак.
Для йогурту використовується невелика баночка розміром 75 г.
Що стосується овочів, слід уникати картоплі, солодкої картоплі, моркви, які потім можна повторно вводити в невеликих кількостях, і лише вареними, запеченими або сирими (у випадку з морквою).
Дотримуйтесь цих заходів у дієті, запропонованій нижче:
Дієта на тиждень
Сніданок: Яйце всмятку з жменею ошпареного дитячого шпинату, з невеликою кількістю вершкового масла
Обід: салат з тунця, оливкова олія та жменька горіхів
Вечеря: яловичина з сочевицею та овочами (кабачки, кастрарве, перець) сушені гриби (гриби, жовтки тощо) та грецький йогурт
Сніданок: невелика миска вівса
Обід: яловичина з сочевицею граніта з овочами (кабачки, огірок, перець, ендівія) трохи сушених грибів (гриби, жовтки) та грецький йогурт
Вечеря: Курка на грилі з гарніром з броколі та спаржі
Сніданок: баночка натурального йогурту, ціла, з ягодами
Обід: Запечена курка з гарніром з брокколі та спаржі, на невеликій кількості олії або масла
Китай: запечена картопля з сиром, цвітна капуста та брокколі
Сніданок: яйце та шпинат всмятку.
Обід: запечена картопля з сиром, цвітна капуста та брокколі плюс 1 апельсин
Вечеря: лосось з брокколі та спаржею, приготовлений зі сметанним соусом
Сніданок: невелика миска вівса
Обід: салат, айсберг та будь-яке бажане листя, включаючи м’яту, з тунцем з оливковою олією, скибочкою лимонного соку та жменею горіхів
Вечеря: стейк на ваш вибір (індичка, яловичина, баранина, телятина) з гарніром з різних овочів, приготованих на грилі (гарбуз, баклажани, ріпа, ендівія, стебла цибулі-порею, зелена цибуля, скибочки селери, відварені раніше)
Сніданок: натуральний йогурт та ягоди
Обід: курячий салат з авокадо, оливковою олією та 1 яблуком
Яловича вечеря з сочевицею граніта з різними овочами
Сніданок: омлет та авокадо
Обід: салат з огірків (без насіння) і натертої моркви, з чотирма житними паніровками або цільнозерновим борошном, крихтою, оливковою олією, лимоном і жменею горіхів
Вечеря: салат Темпе/або тофу (ферментована соя) з вареною сочевицею, кеш'ю та подрібненими зеленими листовими овочами, запечений на невеликій кількості олії (цибуля-порей, зелена цибуля, стебла селери) та подрібнена петрушка