Дієта для схуднення Ендоморф - жорсткі невдахи та стратегія їх навчання та дієти
Ендоморф - жорсткі невдахи та їх стратегія навчання та харчування
Більшість людей, які важко працюють, але все ще борються з втратою жиру в організмі, є ендоморфами. Ендоморф - це людина з повільним метаболізмом, який генетично схильний легко накопичувати жир. Ендоморфи зазвичай, але не завжди, мають великі кадри із середніми та великими суглобами.
Ендоморфи іноді мають різний рівень чутливості до вуглеводів та резистентності до інсуліну, тому дієти з низьким вмістом вуглеводів, як правило, не ефективні в контролі жиру в організмі. Перероблені та рафіновані вуглеводи, що містять білий цукор та біле борошно, є особливо шкідливими і мають тенденцію до швидшого перетворення жиру в організм в ендоморфи. Для ендоморфів найкраще підходять дієти з низьким та помірним вмістом вуглеводів з підвищеним вмістом білка.
Хоча деякі генетично обдаровані мезоморфи та ектоморфи можуть їсти, що хочуть, і ніколи не набирати жиру, ендоморфу майже весь час потрібно харчуватися чисто і здорово. Це вимагає розвитку високого рівня харчової дисципліни. Ендоморфи - це ті типи, які, як правило, дуже швидко набирають жир, якщо переїдають або їдять неправильну їжу.
Ендоморфи не можуть часто "обманювати" і виходити з цього. Ваш метаболізм надзвичайно невблаганний. Обман їжі або два на тиждень, здається, є межею. Шкідливі харчові звички щодня або частіші шахрайські дні завжди повертають їх назад.
Зазвичай ендоморфи дуже важко втрачають жир лише за допомогою дієти. Навіть майже ідеальна дієта іноді не спрацьовує сама по собі, оскільки ендоморфу потрібен посилений метаболізм, який забезпечують фізичні вправи.
Більша кількість серця майже завжди необхідна для того, щоб ендоморф втрачав жирові відкладення. Хтось із низьким ендоморфним компонентом залишатиметься худорлявим, не маючи серця або зовсім не має серця. Екстремальним ендоморфам зазвичай потрібно серце щодня, перш ніж відсоток жиру в організмі почне стрибати.
Іноді, будучи крайнім ендоморфом (7 за шкалою ендоморфа), йому буде важко втрачати жир навіть під час добре розробленої програми вправ та дієти. Екстремальним ендоморфам іноді доводиться різко скорочувати вуглеводи (менше 100 г/день для жінок, менше 175 г./день для чоловіків), перш ніж відбуватиметься значна втрата жиру. Можливо, вам також доведеться застосувати підхід до вуглеводних циклів, який обертає дні з високим вмістом вуглеводів та дні з низьким вмістом вуглеводів, щоб стимулювати їх повільний метаболізм і запобігти переходу в режим голодування. Санта Клаус - це архетипний ендоморф.
Тренування та стратегія харчування ендоморфа
Що стосується втрати жиру, то добре спланований стратегічний підхід до дієти та фізичних вправ є для ендоморфа важливішим за будь-який інший тип фігури. Стратегія ендоморфу зосереджена на високому рівні активності та надзвичайній дисципліні та послідовності харчових звичок. Більшість ендоморфів також потребують певного обмеження споживання вуглеводів, щоб компенсувати підвищений вміст білка.
З високим вмістом білка, вуглеводів від середнього до низького
Дієти з високим вмістом білка, з низьким та середнім вмістом вуглеводів найкраще підходять для ендоморфа. Ендоморфи зазвичай мають різний ступінь чутливості до вуглеводів та резистентності до інсуліну. Тому дієти з високим вмістом вуглеводів і жиру, як правило, не ефективні. Цукор є важливим ні-ні: оброблені та рафіновані вуглеводи, що містять білий цукор та біле борошно, як правило, дуже швидко перетворюють жир у організм в ендоморфи, оскільки вони впливають на гормон інсулін.
Вправа - це абсолютна ОБОВ’ЯЗКОВА
Зазвичай ендоморфи дуже важко втрачають жир лише за допомогою дієти. Навіть майже ідеальна дієта часто не працює сама по собі, оскільки ендоморфу потрібен посилений метаболізм, який виникає в результаті фізичних вправ. Ендоморф повинен зробити все можливе, щоб стимулювати свій метаболізм, а це означає поєднувати повноцінне харчування з силовими тренуваннями та аеробними тренуваннями. Дієта без фізичних вправ певними засобами означає неспроможність ендоморфа.
Хтось із низьким ендоморфним компонентом залишатиметься худорлявим, не маючи майже жодного серця. Ендоморфи потребують більшої кількості серця, щоб втратити жирові відкладення. Більшість ендоморфів втрачають жир з дивовижною легкістю, роблячи певний тип кардіо щонайменше 4 - 5 разів на тиждень. Екстремальним ендоморфам, як правило, потрібне кардіо щодня (сім днів на тиждень). Усі ендоморфи, як правило, відновлюють жир, коли повністю припиняють робити кардіотренажери. Часто їм вдається схуднути, але потім знову надягають їх, коли не мають наміру продовжувати займатися спортом все життя.
Отримати більше активності в цілому
Ендоморфи здебільшого (але не завжди) мають тенденцію розслаблятися на відміну від постійного руху. Їх природний нахил, як правило, полягає в тому, щоб відійти назад у крісло, тоді як їх ектоморфний або мезоморфний аналог може "розслабитися", приємно проїхавши велосипед на 40 миль.
Найкраща стратегія для ендоморфа - залишатися активним і активним! Треба рухатися! Візьміть деякі спортивні або розважальні заходи на додаток до регулярних тренувань у тренажерному залі. Якщо ви ендоморф, вам слід займатися якимось видом діяльності майже щодня.
Довічно дотримуйтесь фітнесу
Ендоморфи повинні проводити програму фізичних вправ протягом усього життя і уникати швидкого виправлення або короткострокового підходу до фітнесу. Досягнувши остаточної довгострокової мети щодо жиру та маси тіла, ендоморф повинен зробити принаймні три дні на тиждень фізичні вправи протягом усього життя, щоб утримати жир. Це все одно слід робити за станом здоров'я, але для ендоморфа вправи важливі для того, щоб підтримувати бажаний відсоток жиру в організмі. Як тільки ви почнете, вам доведеться продовжувати йти, інакше ви втратите свій імпульс. Щоразу, коли ви закінчуєте тренування, ви можете бути впевнені, що жирові відкладення повільно знову почнуть накопичуватися. Тривалі "канікули" від фізичних навантажень - не дуже гарна ідея. Отримайте свій імпульс і продовжуйте рухатись.
Основний ендоморфний характер для прогулянок і відпочинку. Якщо ви ендоморф, ви повинні боротися з цими спонуками та поїздами високої інтенсивності. Ви повинні продовжувати штовхати себе. Мало того, що вам доводиться робити фізичні вправи майже щодня, вам доводиться наполягати на тому, щоб щодня тренуватися важче і продовжувати досягати своїх найкращих результатів. Найкращі поради щодо ендоморфу, які я коли-небудь чув, були від майстра дзен, Роші Філіпа Капло. Він сказав:
"Не розслабляйте свої зусилля, інакше вам знадобиться багато часу, щоб досягти того, що ви шукаєте".
Збільште частоту тренувань
Це важливо - ендоморфу потрібно продовжувати рухатися, щоб підтримувати обертання свого метаболічного двигуна. Залишатися занадто довго - це смерть ендоморфа. Посилення метаболізму в спокої від фізичних вправ триває недовго. Для тих, хто має природний повільний метаболізм, єдиний спосіб підвищити його - це висока частота фізичних вправ.
Збільште тривалість тренування
Втрачайте жир, спалюючи калорії. Вам потрібно спалювати більше калорій, ніж ви споживаєте щодня. Найбільш очевидний спосіб спалити більше калорій - це тримати серце довше. Рекомендованою відправною точкою для ефективного спалювання жиру є 20 хвилин, але для ендоморфа це досить рідко. 20 хвилин - це тренування ендоморфів, що не потребує технічного обслуговування. Для максимального спалювання жиру я рекомендую 30-45 хвилин безперервної аеробної активності, а в деяких випадках для досягнення мети може знадобитися ходьба протягом 60 хвилин. Повертайтеся до 20-хвилинних тренувань з технічного обслуговування лише після досягнення мети.
Уникайте сну.
Ендоморфи повинні мати надмірний сон. Вам слід вставати рано. Швидше за все, якщо ви ендоморф, ви не рано встаєте, і часто у вас виникає бажання відірватися і знову спати. Опірте цьому спонуканню. Вставати рано для ранкового серця - одна з найкращих стратегій для ендоморфа.
Будь-яке проведення часу чи захоплення, яке приклеює ваш задній кінець до дивана, не є найкращим варіантом для ендоморфа, особливо якщо ви також проводите 40 годин і більше за робочим столом щотижня. Тим не менш, вам слід якомога більше замінити перегляд телевізора фізичним відпочинком або фізичними вправами (якщо ваша тренувальна машина не стоїть перед телевізором і ви не на ній).
Використовуйте вправи, що стимулюють метаболізм
Вправи для обтяження, які використовують великі групи м’язів, такі як спина і ноги, надзвичайно ефективні для стимулювання обміну речовин і для стимулювання гормонів, що збільшують спалювання жиру. Для цього особливо ефективні складні вправи на ноги (присідання, випади, прес для ніг тощо). Заняття тонізуванням, йога, пілатес та подібні заходи мають деякі фантастичні переваги, але для ендоморфа такий вид діяльності не є ідеальним шляхом зниження відсотка жиру в організмі. Беріть участь у цих заходах як доповнення до звичайних ваг та кардіотренування, але не самостійно.
Завжди шукає щось, що мотивує та надихає.
Ендоморфам часом не вистачає мотивації, особливо спочатку. Рішення полягає в постійному пошуку чогось і всього, що мотивується та надихається. Читайте біографії. Дивіться Олімпійські ігри, залучайте партнера з тренувань, читайте мотиваційні книги, наймайте тренера або персонального тренера, переписуйте свої цілі щодня або проводіть фітнес-сесію до і після виборів. Залишайтеся надутими та розпаленими!
Обмежуйте вуглеводи, але ніколи не втрачайте вагу повністю,
Ендоморфна дієта спирається на дієту з підвищеним вмістом білків (і трохи більше жиру) з помірними вуглеводами (подібно до дієти, що діє на зоні). Це необхідно, оскільки більшість ендоморфів чутливі до вуглеводів. Люди з нормальним вуглеводним обміном можуть споживати до 50-60% загальної кількості калорій з вуглеводів і залишатися худими, тоді як ендоморфи, як правило, їдять стільки вуглеводів, скільки жирів.
Зберігайте обманну їжу лише раз на тиждень
Ендоморфи дуже обурюються метаболізмом. Не можна часто «обманювати» і встигати. Обман їжі або два на тиждень, здається, є межею. Шкідні щоденні звички або часті шахрайські дні завжди, здається, повертають їх назад. Чит-дні слід призначати для особливих випадків або як заслужену нагороду за тиждень гарних фізичних вправ та харчування.
Будьте послідовними та наполегливими
Ендоморф втрачає жир в організмі повільніше, ніж ектоморфи або мезоморфи. Отже, ендоморфи повинні бути дуже послідовними та старанними у харчуванні та фізичних вправах 24 години на добу, 7 днів на тиждень, 52 тижні на рік. Продовження та відключення дієти та програм фізичних вправ ніколи не допоможе ендоморфу. Ендоморфи втрачають жир, як будь-хто інший, але майже завжди це займає трохи більше часу. Результати будуть, але не без часу та зусиль. Терпіння - це чеснота, яку повинні вирощувати всі ендоморфи.