Дієта для схуднення, який тип хліба їдять
Поширені вірування, як правило, говорять, що хліб слід виключати безпосередньо під час дієти для схуднення. Ця помилкова думка не зовсім відповідає дійсності. Насправді його значне споживання калорій робить хліб необхідним для задоволення наших щоденних потреб у вуглеводах та цукрі. Тому це стає важливим елементом дієти, якщо ви споживаєте розумну кількість та вибираєте правильні продукти.
Вибір кращого хліба для здорового харчування
Щоб схуднути або збалансувати свій раціон, споживаючи хліб точно не забороняється, але воно повинно бути помірним. Завдяки харчовим властивостям хліб забезпечує організм хорошою дозою вуглеводів. Потім вони трансформуються, щоб забезпечити енергію, яка вам буде потрібна протягом дня. Що розуміти: не всі хліби створені рівними.
Насправді якість хліба визначається його глікемічним індексом або ГІ (елементом, що визначає рівень вуглеводів у їжі). Коли ви їсте їжу з високим ГІ, вона під час травлення швидко перетворюється на цукор, в результаті чого негайно виробляється велика кількість інсуліну. Отже, замість того, щоб отримувати енергію з жиру, організм не отримує енергію з жиру швидко. Тому саме це явище сприяє набору ваги, оскільки якщо його не витратити, жир буде накопичуватися в різних частинах тіла. Знайте, що чим нижче ГІ, тим краще організм буде черпати енергію з накопиченого жиру, сприяючи тим самим зниженню ваги або регулюванню.
Тому ідея тут полягає не в тому, щоб виключити хліб зі свого раціону, а навпаки, віддавати перевагу багетам з низьким глікемічним індексом. Цукор, що міститься в останньому, є складнішим і набагато кориснішим для здоров’я, і він заважає набирати вагу. Зауважимо також, що борошно, яке використовується для їх приготування, також містить волокна, що зменшують засвоєння цукру. Коротше кажучи, усі хліби можуть зробити вас товстими, але це перш за все різноманітність та якість споживаних вуглеводів сприятиме втрата ваги.
Різні типи хліба на вибір відповідно до їх глікемічного індексу
Щоб ефективно і довго схуднути, краще зупинити свій вибір на хлібі, який забезпечує правильні поживні речовини і зменшує запас жиру. Оскільки саме борошно, яке використовується, впливає на ГІ хліба, саме на це вам потрібно буде спертися. Щоб отримати користь від здорового та збалансованого харчування, фахівці рекомендують мінімізувати глікемічне навантаження їжі, вибравши багети з низьким вмістом вуглеводів (або низьким вмістом шлунково-кишкового тракту).
Орієнтуйте свій вибір, беручи до уваги такі приклади:
. ГІ від 20 до 55 (або низький ГІ): хліб з вівсяними висівками, насіння льону, заквашене жито, цілісний хліб ...
. ГІ від 55 до 70 (помірний ГІ): хліб із цільного зерна, пшеничне борошно з цільної пшениці або закваски, багатозерновий хліб-сандвіч ...
. ГІ більше 70 або більше ГІ: білий хліб, звичайний і традиційний багет, сільський хліб і простий білий хліб, хліб з непросіяного борошна з пшеничним борошном ...
Зверніть увагу, що переважними багетами для схуднення є ті з низьким ГІ, але для стабілізації ваги ви можете, однак, звернутися до хліба з помірним ГІ. Тому хліб з високим ГІ сприяє збільшення ваги. Якщо ви сумніваєтесь, не соромтеся запитувати у свого пекаря або дієтолога пораду щодо вмісту вуглеводів у певному виді хліба.
Але що ж тоді хлібці слід віддавати перевагу під час дієти ?
Ви шукаєте дієтичну програму, сприятливу для схуднення? злакові хліби є кращими. Завдяки високому вмісту нерозчинної клітковини ці палички для їжі покращують кишковий транзит, забезпечують відчуття ситості та обмежують перекушування. Цей тип хліба також містить крохмаль, який чудово підходить для задоволення енергетичних потреб, а також вітаміни Е і В для ваших потреб в антиоксидантах. Ідеально підходить для дієтичного харчування, хліб на основі злаків слід їсти в невеликих кількостях на сніданок через його високу калорійність.
Як і зернові багети, хліб із закваски рекомендується з низьким вмістом ГІ та високим вмістом клітковини. Вважався справжнім союзником схуднення, цей вид хліба покращує травлення, одночасно уповільнюючи засвоєння цукрів. Незважаючи на те, що він більш калорійний, ніж звичайний білий хліб, його харчова цінність є більш якісною завдяки високому вмісту складних вуглеводів. Потім покращується засвоєння цукру, уникаючи накопичення зайвого жиру.
Як їсти хліб під час дієти ?
Під час програми схуднення найкраще їсти хліб вранці. Це дозволяє отримати відчуття повноти, яке потрібно тривати до обіду. Також майте на увазі, що хліб відповідає вашим потребам у вуглеводах, щоб його можна було замінити іншими продуктами, які є джерелами вуглеводів. Тож пам’ятайте зберігати хліб лише кілька днів, а потім замініть його бобовими, що містять повільні цукри: сочевицю, горох, червону квасолю ... Ваші потреби будуть задоволені, що зменшує почуття голоду.
Для тих, хто любить змащувати хліб, слід виключити масло та варення. Вони дійсно можуть значно збільшитиспоживання калорій Вашої їжі також краще знайти легший супровід. Виберіть, наприклад, козячий сир, вершковий сир без жиру або навіть трав'яний бурсин.
Кілька досліджень вже показали, що вживання солоної їжі вранці обмежує перекуси. Оскільки ГІ соленого сніданку зазвичай низький, ви залишаєтеся ситим до наступного прийому їжі. Ідеальне - це різноманітне сніданне меню з багатими поживними речовинами, а потім віддати перевагу легкій вечері без зайвої кількості жиру.
Сухарі та бутербродні хліби набагато калорійніші, ніж хліб. Однак ви, як правило, споживаєте більше, поки не насититесь. Це явище пов’язане з тим, що їх високий ГІ (75) сприяє швидкій трансформації цукру і, отже, накопиченню жиру. Тому їх слід уникати абсолютно.
Яких хлібів уникати, щоб не набрати вагу ?
В народі вважається, що цільнозерновий хліб ідеально підходить для дієти, але ця інформація не зовсім відповідає дійсності. Якщо цей тип хліба рекомендується, це головним чином через його сприятливий вплив на кишковий транзит та високий вміст клітковини. Набагато жирніше класичного багета, це не обов’язково допомагає вам схуднути. Дійсно, для схуднення підходять лише цілі хліби, виготовлені на заквасці.
Щоб правильно харчуватися під час дієти для схуднення, а також дотримуватися здорового харчування, хліб з білого борошна слід заборонити. білий хліб а звичайні палички для їжі насправді мають невелику харчову цінність. Часто багаті вуглеводами, але також і цукром, вони рідко містять білок і не містять клітковини. Оскільки вуглеводи мають високий ГІ, вуглеводи швидко перетворюються на цукру та зберігаються у вигляді жиру (якщо ви не активні). Крім того, ці палички часто містять багато добавок та консервантів, непридатних для збалансованого харчування.
Також не рекомендується вибирати хліб, що містить доданий цукор, гідровану олію, барвник та підсилювач смаку. Ви уникаєте споживання хімічних речовин, які можуть бути шкідливими, і сприяють накопиченню жиру. Також віддайте перевагу хлібу, виготовленому із цільнозернових злаків, і уважно прочитайте етикетки, щоб переконатися, що склад у кращому випадку наближається до 100%.