Дієта для схуднення з обмеженим постом з метаболічними перевагами
Періодичне голодування або голодування - Що таке періодичне голодування - Які варіанти дієт для схуднення пропонує періодичне голодування - Метаболічні переваги голодування: діабет, запалення, хвороби серця, дисліпідемія - Побічні ефекти - Результати наукових досліджень про голодування
Періодичний піст або піст - це дієта, що корениться в релігійних і духовних традиціях. В даний час його вивчають на позитивні метаболічні ефекти.
Періодичне голодування набуло популярності як дієта для схуднення, оскільки воно призводить до видимих і тривалих результатів.Однак були вивчені й інші переваги періодичного голодування, такі як: зниження ризику раку молочної залози або серцевих захворювань, зменшення когнітивного зниження та кращий контроль глікемії у діабетиків.
Як можна практикувати періодичне голодування? Те, що досі зробили висновки фахівці щодо переваг?
Переривчасте голодування: що є ?
Періодичне голодування - це тип дієти з періодичним обмеженням калорій. Іншими словами, це сучасний термін, який описує періоди посту, що практикуються в різних варіантах.
Дієта з перервами натще не заснована на виборі або виключенні певного виду їжі. Це не перелік дозволених або заборонених продуктів.
Натомість він базується на виборі часу, протягом якого ми годуємось.
Є кілька способів практикувати періодичне голодування:
➤ обмежений часом голодування
➤ альтернативне голодування
➤ змінене голодування
Що обмежується часом голодування?
Все, що ви їсте за 24 години, ви повинні зосередити протягом певного періоду часу, як правило, однакового.
Наприклад, якщо ви вирішили їсти протягом 8 годин, з 12.00 до 20.00, решту часу ви нічого не їсте.
Або якщо ви вирішите їсти вранці та в обід, до наступного сніданку ви можете практикувати голодування протягом 16 годин.
➤ дієта 16: 8 отже, це означає концентрацію всього, що ми їмо, за 8 годин, а голодування протягом 16 годин
➤ дієта бійця це ще важче: ми концентруємо всі калорії дня за 4 години і постимо 20 годин
Що таке альтернативний піст?
Альтернативне голодування означає, що одного дня ви їсте те, що хочете, одного дня (24 години) поститесь. Це більш складний варіант для практики.
Великий піст може означати повне утримання або обмеження 75% добових калорій.
Хоча досліджень цього типу дієти мало, одержані результати обнадійливі як з точки зору схуднення.
Я теж не мізерний метаболічні переваги: зниження рівня ЛПНЩ-холестерину, зниження рівня тригліцеридів, контроль рівня цукру в крові, зниження резистентності до інсуліну.
Що таке модифіковане голодування?
Модифіковане голодування - це найпростіший варіант застосування. Ви встановлюєте дні посту і можете їсти в ці дні 20-25% кількості калорій, яку ви зазвичай споживаєте.
Наприклад, якщо потреба в калоріях для помірно активної людини є 2000 коней/добу, у пісні дні споживатимуть 500-600 калорій.
Це варіант, який найбільше нагадує піст, що практикується з релігійних міркувань, коли в середу та п’ятницю у вас є деякі обмеження. Просто обмеження посту пов’язані з кількістю калорій, а не з типом їжі.
Найпопулярнішою модифікованою дієтою натщесерце є дієта 5: 2 в яких 2 дні на тиждень ми практикуємо голодування, а інші 5 їмо нормально.
Які аргументи для періодичного посту?
∎ легко дотримуватися дієти
Спочатку дієти, що дозволяють і виключають певні категорії продуктів, важче прийняти. Навіть середземноморську дієту потрібно вивчати як основні принципи, якщо ви не належите до середземноморської зони.
У випадку періодичного голодування достатньо встановити дні чи години голодування, не турбуючись про типи їжі.
Очевидно ідеальний варіант полягає в тому, що в інтервалі, в якому ми їмо, дієта повинна бути якомога збалансованою, а вибір повинен бути здоровим.
∎ не вимагає підрахунку калорій
З цієї точки зору альтернативний піст - простий варіант.
Але в години чи дні, коли ми вирішили їсти, ми не повинні прагнути компенсувати період посту за кількістю та кількістю калорій.
∎ втрата ваги
a велике дослідження мета-аналізу (який аналізує результати кількох досліджень) і опублікований у 2018 році дійшов висновку, що періодичне голодування не має вищих результатів порівняно з традиційними режимами схуднення, з постійним обмеженням калорій.
Отже, принаймні з того, що відомо на сьогоднішній день, голодування слід обирати як дієту для схуднення лише за умови дотримання інших переваг, які воно приносить.
Тим більше, що ефект схуднення є більш очевидним у молодих людей, ніж у літніх людей.
Натомість, переривчасте голодування може бути простіше практикувати ніж інші дієти для схуднення. Основна причина полягає в тому, що для цього не потрібно виключення певних продуктів або строгий розрахунок калорій.
∎ контроль рівня цукру в крові у людей з діабетом
У 2018 році було опубліковано серію випадків хворих на діабет людей, які практикували голодування під наглядом лікаря. У них це спостерігалося поворот інсулінорезистентності.
Ефект був підтримка належного контролю рівня цукру в крові і навіть відмова від лікування інсуліном.
У 2019 році, навчання до якого увійшли кілька людей, які дійшли висновку, що позитивні результати очевидні: зниження ваги, контроль цукру в крові кращий.
Такого ж ефекту можна досягти при постійному обмеженні калорій, але періодичне голодування може бути простішим варіантом.
∎ зниження ризику серцево-судинних захворювань
Досі дослідження підтверджує, що періодичне голодування може зменшити ризик серцево-судинних захворювань завдяки контролю ваги. Але також завдяки позитивним ефектам боротьби з гіпертонією, дисліпідемією та діабетом.
∎ протизапальний ефект
Протизапальний ефект було вивчено вимірювання С-реактивний білок як маркер запалення в організмі.
Відомо, що С-реактивний білок є хорошим барометром запалення. Її показники в крові також цілком правильно направляють нас на причину.
Варіант, який називається ультрачутливим С-реактивним білком, також вказує на серцево-судинний ризик.
Переривчастий піст це довів може знизити значення С-реактивного білка, що означає зменшення запалення.
Ефект був набагато помітніше у людей з ожирінням (У дослідження також були включені люди з нормальною вагою). Також період посту був через 8 тижнів.
Які аргументи проти періодичного посту?
∎ можливі побічні ефекти
Побічні ефекти не є основними.
Можуть бути: відсутність енергії, головний біль, відчуття холоду, запор або зміна настрою. Але ефекти були помічені у невеликої кількості людей, включених до вивчення.
Голод був основним явищем, про яке повідомлялося протягом першого тижня дієти. Половина учасників повідомила, що відчуває голод. Але поступово це зменшилося, і дієту можна продовжувати.
Однак обережність рекомендується людям з різними станами. Співпраця з лікарем завжди вітається.
∎ відсутність вибору їжі
Проміжні пісні пропозиції повна свобода в дні їжі. Обмежень щодо вибору груп продуктів харчування немає.
Це може зробити пост зручним, дієвим, але не обов’язково здоровим.
Оскільки, бажано піклуватися про здорову їжу в дні, коли нормально харчується. Переваги голодування будуть ще очевиднішими.
∎ схильність до переїдання
У дні або години доби, коли їжа дозволена, може виникнути спокуса переїсти, компенсуючи пост.
Ідея голодування полягає в тому, що в звичайні дні їжі ми не перевищуємо кількість калорій, що відповідає віку та ступеню активності.
Наприклад, у помірно активної жінки 31-50 років потреба в калоріях становить 2000 калорій/день. Цю мету слід підтримувати у звичайні дні голодування.
Пам'ятати:
-періодичні дослідження тривають
-поки що результати підкреслюють багато переваг, втрата ваги є лише однією з них
-побічні ефекти незначні і їх легко контролювати