Дієта для схуднення здоровим способом

схуднення

Люди думають, що можна дуже швидко схуднути, оскільки рекламодавці (дієтологи, тренери, торгові марки тощо) часто стверджують, що можуть скинути кілька кілограмів за кілька днів тому, хто дотримується їхнього «чудо-методу» " - і майже без зусиль. Однак ці твердження помилкові або оманливі, оскільки ці методи часто небезпечні для здоров’я - занадто різкі, занадто різкі, занадто обмежувальні, занадто низькі в життєво важливих поживних речовинах. Окрім того, що вони витрачають час, гроші та ризик для здоров’я, ці короткострокові методи не працюють належним чином. тому що ми повинні сказати собі: зниження ваги неможливо зробити без зусиль або швидко - один кілограм жиру = 9000 ккалорій, або приблизно 15 годин їзди на велосипеді.

Важливо мати довготривалу, продуману, продуману дієту, забезпечуючи всі вітаміни та поживні речовини, необхідні для нормального функціонування організму.

Розуміння дієти - як вона працює ?

Дієва дієта, яка досягає і зберігає результат, - це довготривала дієта з ретельним плануванням. Зрештою, дієти досить прості - потрібно спалити більше калорій, ніж з’їсти. Таким чином, створюється дефіцит енергії, і організм використовує накопичений жир, щоб компенсувати цей дефіцит, що дає можливість схуднути. Ми побачимо, як розраховуються спожиті калорії (вхідні) та витрачені калорії (вихідні): вхідні - це калорії від їжі, яку ви їсте, вихідні - це витрачені калорії - через базальний обмін речовин та фізичні зусилля дня + професійна діяльність, що виконується.

Основний метаболізм (ММ), або базальний, відповідає «нестисливим» енергетичним потребам організму = мінімальні добові енергетичні витрати, що дозволяють організму вижити; у спокої тіло споживає енергію, щоб підтримувати активність своїх функцій (серце, мозок, дихання, травлення, підтримка температури).

Основний обмін речовин залежить від зросту, ваги, віку, статі та активності щитовидної залози. Впливають також зовнішня температура та кліматичні умови. Ви можете використати посилання тут, щоб розрахувати його.

Збалансована дієта для схуднення призводить до втрати ваги від 500 г до 1 кг на тиждень, що представляє дефіцит калорій від 650 до 1285 ккал/добу - не намагайтеся збільшити ці значення, екстремальна дієта знижує базальний обмін до максимуму і спричинює організм перейти в стан голоду, що є протипродуктивним для схуднення.

Модні дієти: чи працюють вони?

На сьогоднішній день існує кілька десятків, якщо не сотні дієт, а деякі називають «трендами», оскільки вони дуже популярні, проте завжди важко зрозуміти, наскільки вони ефективні чи добре продані навколо, добре розбиті.

1. Кетогенна дієта

Він складається з вживання в їжу білків і жирів, без вуглеводів (не більше 30 гр/добу). Позбавлення організму необхідного пального глюкози призводить до того, що організм переходить в кетоз - процес розщеплення жиру та використання його для отримання енергії. Кетони використовуються м’язами, тканинами та мозку. Це позитивно впливає на холестерин, кров’яний тиск і рівень цукру в крові.

2. Дієта з низьким вмістом гідратів

Він полягає в максимальному обмеженні вуглеводів (гідратів) та забезпеченні того, що більша частина калорій надходить з білків (2/3), а майже на 1/3 з ліпідів. Це робиться для обмеження рівня цукру в крові, оскільки при його збільшенні організм виділяє інсулін, який перетворює надлишок цукру в крові в жир і зберігає його.

3. Лужна дієта

Він складається з обмеження споживання продуктів, які сприяють утворенню кислих сполук - таких як м’ясо, риба, молочні продукти, бобові, алкоголь, рафінований цукор та промислово приготовані страви, та наполягає на збільшенні продуктів, що знижують підкислення, таких як фрукти та овочі.

4. Дієта за групою крові

Він складається з вибору їжі відповідно до вашої групи крові. Людям з кров’ю типу О рекомендується дієта, багата тваринним білком, з низьким вмістом насіння. Для типу А - фрукти, овочі, насіння та морепродукти. Для типу В - м'ясо, фрукти, молочні продукти та морепродукти, нарешті, для типу АВ - молочні продукти, тофу, баранина, риба, насіння, фрукти та овочі. Ця дієта пояснюється здатністю організму засвоювати їжу відповідно до групи крові.

5. Середземноморська дієта

Він передбачає вживання в їжу необроблених насіння, оливкової олії, фруктів, овочів, горіхів, трав та спецій. Кілька разів на тиждень ми рекомендуємо молочні продукти та яйця, іноді курку чи рибу, але м’ясо рекомендується лише кілька разів на місяць. Населення, яке дотримується цієї дієти, має нижчий рівень смертності та менше серцево-судинних захворювань.

6. Палео дієта

Він включає в себе їжу, як кетогенна дієта, але виключення глютену та вживання великої кількості овочів. Бажано вживати необроблену, нерафіновану та якомога натуральнішу їжу без тривалих процесів варіння, що спотворюють харчові якості. Ця дієта популярна і відповідає дієті доісторичних чоловіків.

Не всі дієти є універсальними - вони будуть працювати більш-менш добре для кожної людини. З цієї причини вам слід випробувати їх на собі, перш ніж прийняти одну з них. І не забувайте - кількість калорій залишається незалежно від того, яку дієту ви вибрали.

Втрачайте один кілограм на тиждень за допомогою індивідуального харчування

Ми дамо вам основи для складання індивідуального плану дієти. Все робиться у три етапи: встановлення щоденних витрат (входів), встановлення бажаної калорійної заборгованості відповідно до бажаної втрати та кількості, яку потрібно втратити, складання дієти з урахуванням продуктів, яких слід уникати, графіків та кількість їжі. Не можна забувати, що дієта також повинна враховувати морфотип людини (ектоморф, мезоморф, ендоморф), кожен тип має свої особливості (див. Наші попередні статті про морфотипи). Нарешті, будь-яка дієта включає кілька невеликих прийомів їжі (від 5 до 7) щодня, а не три великі прийоми їжі, що допомагає контролювати рівень цукру в крові та засвоєння їжі.

Витрати розраховуються просто шляхом додавання показника базального рівня метаболізму до інших показників витрат (робота, спорт, інші види діяльності).

Для того, щоб втратити близько кілограма на тиждень, вам потрібно створити калорійну заборгованість 1200 ккал/день, що означає, що вхідні дані на 1200 ккалорій нижчі за вихідні.

Однак підрахунку калорій недостатньо, потрібно також уникати певної їжі - швидких цукрів (цукру та похідних), насичених тваринних жирів (жирне м’ясо, сири, жир, що входить до готових страв), промислових страв., Модифікованих продуктів (оброблених та модифіковані крупи, такі як біле борошно.), але містять цільні зерна, свіжі фрукти та овочі, нежирне м’ясо, рибу та морепродукти, рослинні жири (горіхи, авокадо.). Не забувайте компенсувати зменшення калорій підвищеними добавками вітамінів та мінералів, щоб організм не був у стані нестачі.

Ми часто говоримо про співвідношення білків - вуглеводів - ліпідів у плані харчування, це співвідношення повністю залежить від обраної дієти і може змінюватися, але загалом білки завжди переважні, за ними слідують ліпіди, а в самому кінці вуглеводів співвідношення 50% - 20% - 30% - хороша відправна точка.

Щоб збільшити витрати, спортивна діяльність більше, ніж рекомендується, це полегшує схуднення та полегшує регулювання самої дієти.

Нарешті, можна також включити харчові добавки для полегшення та оптимізації дієти, і для цього BiotechUSA має цілий ряд:

  • білки (насичуючи, їх вживання знижує кількість споживаних калорій, таких як Iso Whey Zero).
  • спалювачі жиру, які посилюють метаболізм (базальний обмін) і збільшують вихід (MegaFatBurner або ThermoDrineLiquid);
  • карнітин, що дозволяє використовувати жир для енергії під час занять спортом (рідина L-карнітин);
  • блокатори жиру, які обмежують їх засвоєння (FatX).
  • Незамінні жирні кислоти (Омега3)
  • нарешті, вітаміни та мінерали у вигляді добавок, що оптимізують споживання під час обмеження калорій (VitaminComplex та MultiMineral Complex).

Поради BioTechUSA щодо дієти для схуднення

Загалом, ми радимо вам - під час будь-якої дієти, яку ви починаєте - дотримуватися наступних правил:

  • 5-6 прийомів їжі на день
  • Використовуйте спеції
  • Їжте багато клітковини і білка
  • Використання натуральних інгредієнтів
  • Пити багато
  • Вживання кофеїну

Ми також рекомендуємо такі посилання для подальших знань у галузі дієти:

  • Середземноморська дієта: ми вже згадували основи цієї дієти.
  • Веганська дієта: для людей, які уникають продуктів тваринного походження.
  • 10 продуктів, які підвищують ефективність вашого раціонуèдетальніше тут:

Висновок

Ми бачили, що короткострокові та довгострокові дієти програють битву. Дотримуйтесь цих критеріїв, і ви отримаєте дієту, яка корисна для вашого здоров’я та вашої фігури, і забезпечить вам повне задоволення:

  • Виконайте детальну та всебічну оцінку фізичного стану: здоров’я, способу життя, харчових звичок, стресу та рівня фізичної активності
  • Майте реалістичну мету втрати ваги (5-10% від початкової ваги)
  • Майте помірну швидкість схуднення (не більше 0,5-1 кг на тиждень)
  • Включіть персоналізовані поради щодо способу життя та дієтичних потреб
  • Майте різноманітну і здорову їжу
  • Регулярно займатися фізичними навантаженнями
  • Харчуйтеся дієтою, яка заохочує поступову і нерішучу зміну звичок