Дієта для сушіння м’язів
Якщо дотримуватися всіх рекомендацій якомога чіткіше, ви будете здивовані, наскільки легко дотримуватися дієти, висушуючи м’язи. Всього за кілька місяців ви отримаєте відмінну форму. Ось як це зробити: Донизу підшкірний жир, надаючи м’язову масу!
Крок 1: Виберіть правильний час, щоб розпочати дієту редагування
Тривалість сушильної дієти залежить від вашого стану на даний момент. Якщо під час фази збільшення ваги у вас багато жиру, тоді дієту для сушіння м’язів можна продовжити на кілька місяців.
Попередження для культуристів, що змагаються: не починайте дотримуватися дієти безпосередньо перед змаганнями. Не можна не бажати вдаватися до жорсткої дієти, яка може призвести до втрати м’язової маси, зниження сили та витривалості, зниження енергетичного потенціалу, імунітету і навіть появи дратівливості та поганого характеру. . Але в будь-якому випадку зменшити велику кількість жиру за короткий час цілком реально для більшості людей. Чисто фізіологічно неможливо втратити більше 2 кг жиру на тиждень, навіть найекстремальнішими методами. Натомість використовуйте поступовий, систематичний метод постачання.
Крок 2: Визначте рівень безпеки для зменшення кількості калорій Редагувати
Сушіння м’язів є важливим фактором, необхідним для досягнення фізичної досконалості та успіху в таких змагальних видах спорту, як бодібілдинг. Одним із способів розпочати цей процес є незначне зменшення кількості споживаних калорій. Знижуючи калорії, ви можете поступово позбавлятися від жиру. Однак не слід спалювати занадто багато калорій. Значне зменшення їх кількості уповільнить метаболізм (RMR) з двох причин. Перша причина пов’язана з тепловим ефектом їжі (TEF), станом прискорення метаболічного процесу у спокої (RMR) після їжі, оскільки їжа починає перетравлюватися і всмоктуватися. Споживання більше калорій збільшує тепловий ефект їжі, а разом з нею і RMR. Подібним чином зменшення калорій призводить до зменшення TEF та RMR.
За недостатньої кількості калорійних обмінних процесів буде важче спалити калорії, щоб втратити жир.
По-друге, тривала нестача калорій в організмі - тобто дієта, що включає менше 1200 калорій на день, зниження CMA - результат реакції організму на голод. Така реакція означає, що метаболізм сповільнився, пристосувавшись до заниженої дози калорій. Організм починає накопичувати харчові жири та калорії замість того, щоб спалювати їх для отримання енергії. Насправді, при дієті, яка становить менше 1200 калорій на день, можна навіть використовувати підшкірну жирову клітковину.
Реакція адаптації до голоду часто зустрічається у спортсменів, які не отримують достатньої кількості поживних речовин і спорт яких пов’язаний із підвищеною витривалістю. Досліджуючи триатлетів організму, вчені виявили, що ці спортсмени не отримують достатньо калорій, щоб завантажуватися на енергетичні заняття та змагання. Якщо частка калорій зростала, частка спортсменів залишалася незмінною. Це було тому, що їх CMA нормалізувався: організм отримав те, що йому потрібно. Щоб утримувати обмінні процеси на одному активному шарі, він повинен споживати достатню кількість калорій, забезпечуючи організм необхідною енергією.
При скороченні значно менше калорій, що також значно зменшує споживання жиру. І це справжня проблема, тому що мозок не отримує, щоб його відгодувати. Зрештою мозок надсилатиме в організм сигнали накопичувати жир, а не спалювати його.
Дієта під час сушіння повинна зменшити кількість калорій на день на 300, якщо ви жінка, і на 400, якщо ви чоловік. Це ідеальне метаболічне вікно для спалювання жиру. У той же час, щоб спалювати 300-400 калорій на день, вам потрібно буде збільшити свої аеробні вправи. Такий підхід допоможе ефективно спалювати жир. У перші кілька тижнів ви втратите більше жиру, потім вам потрібно покращити фізичну активність, і ви, швидше за все, скоротите калорії, продовжуючи худнути. Зосередившись на цих підходах, я склав план дієти, що складається з фази сушіння та фази спалювання жиру.
Можливо, вам цікаво: чому б просто не дотримуватися суворої дієти протягом декількох тижнів, щоб прийти до бажаної форми? Зрештою, я активно займався з вагами. Не форсування занять допоможе мені зберегти м’язову масу?
Як би це не було логічно, і він навіть не чув аргументів, наукові дослідження свідчать про інше. Приклад цієї теми Під час наукового експерименту жінок із зайвою вагою поділили на дві групи: групу, в якій вони дотримувались лише дієти, та групу, яку годували чітко визначений план, і він навіть багато працював. Дієта складалася лише з 800 калорій на день, а експеримент тривав чотири тижні. Результати показали, що обидві групи втратили однакову кількість ваги (5 кг). Навіть склад схуднення був однаковим. Всі учасники втратили 3,5 кг та 1 кг жиру в м’язовій масі. Вищевикладений результат: тренування з обтяженнями не допомагають підтримувати м’язову масу при такій низькокалорійній дієті, але сприяють цьому, коли дієтичні обмеження не такі жорсткі.
Отже, головний момент зрозумілий: лише чотири короткі тижні ви можете втратити цінну м’язову масу, якщо будете дотримуватися суворої дієти. Подивіться, наскільки ви змінюєте своє тіло, коли зменшуєте кількість калорій. Дослідження серед культуристів показують, що ви можете втратити м’язову масу всього за сім днів, споживаючи 18 калорій на кілограм ваги в день.
Крок 3: Створіть редагування аеробних вправ
Щоб працювати для полегшення, збільште інтенсивність та тривалість аеробного тренувального компонента. Аеробні вправи стимулюють активність ферменту, який має жиросжигающий ефект, який називається гормоночутливою ліпазою. Він розщеплює накопичений жир в організмі і змушує його циркулювати в крові, спалюючи енергію. Аеробні вправи також збільшують V02max - здатність організму поглинати кисень і направляти його до тканин організму. Коли в організмі присутня достатня кількість кисню, жир ефективно спалюється.
Якщо ви витрачаєте максимум зусиль під час аеробних тренувань, це не обов'язково зменшує кількість калорій. Такий висновок нещодавно зробили вчені з Університету Західної Вірджинії. Жінки з нормальною вагою можуть зменшити частку жиру в організмі за три місяці, лише завдяки тому, що програма аеробіки виконується чотири рази на тиждень близько 45 хвилин, пульс становить 80-90% від їх максимум. Їм не потрібно скорочувати калорії, і в результаті вони досягли значного зменшення жиру в організмі.
І ось кращі новини: чим більше роботи ви виконуєте аеробно - і чим тонше - тим краще ваше тіло буде спалювати жир для отримання енергії. Збільшуючи V02max і, отже, вміст кисню, що надходить у тканини, аеробні вправи покращують здатність м’язів спалювати жир для отримання енергії. Процес поділу жиру прискорюється на клітинному рівні, і жир швидко доставляється з місця їх зберігання в жировій та м’язовій тканинах.
Крім того, намагайтеся зосередитися на тренувальному інтервалі, коли чергуєте короткі проміжки часу (1-2 хвилини) тренувань високої інтенсивності з короткими (1-2 хвилини) низької інтенсивності. Наукові дослідження показали, що цей вид тренувань підтримує високий рівень обмінних процесів протягом декількох годин після закінчення занять і тому є ефективним методом сушіння м’язів. Плюс оптимізуйте витрати під час тренажерного залу, і ви шукаєте повного вивчення всіх м’язів тіла.
Не викликає сумнівів: аеробні вправи, особливо під час тренувань - це чудодійний спосіб отримати максимальний ефект. Намагайтеся підтримувати цю програму протягом року, і у вас не буде проблем позбутися останніх зайвих кілограмів.
Крок 4: Їжте більше білка Редагуйте
Щоб позбутися жирової складової, слід з’їдати щодня не менше 2,2-2,5 грама білка на кілограм ваги. Ця доза допоможе вам зберегти м’язову масу. Збільшення частки споживаного білка протягом періоду зменшення калорій допомагає запобігти втраті м’язів. Додатковий білок може бути використаний як альтернативне джерело енергії за такої потреби.
Крок 5: План часу харчування та редагування заходів
Коли ваше тіло отримує енергію протягом дня, ви можете більше працювати і спалювати більше калорій. Погризти перед тренуванням. Не відмовляйтеся від цього - ви отримаєте додатковий приплив енергії і зможете спалити більше жиру. Після занять не забудьте поповнити запаси білка - вуглеводів і жирів, щоб відновити глікоген і створити в організмі невитрачений гормональний баланс, корисний для нарощування м’язів.
Крок 6: Не відмовляйтеся від вуглеводів
Їм не потрібно багато, щоб зменшити частку споживаних вуглеводів, інакше це буде значно повільніше і серед різновидів: нестача вуглеводів негативно позначається на енергетичному потенціалі та стані загальний дух.
Важливо включати у свій раціон певну кількість вуглеводів під час «конічної форми».
Крок 7: Контроль надходження жиру Редагувати
Коли ваша мета - збільшити м’язову масу, ви можете легко включити у свій раціон правильні види дієтичних жирів. Однак, намагаючись позбутися від жиру, загалом, не слід споживати неправильні типи жиру. Жири необхідні для успішного тренування, їх слід вживати у правильних пропорціях, разом з білками та правильними видами вуглеводів.
Крок 8: Їжте частіше Редагуйте
Якщо ви їсте часто, їжте невеликими порціями протягом дня, ваше тіло зможе краще витрачати калорії на енергію і не втрачатиме їх як жир. Більшість культуристів та інших силових спортсменів їдять п’ять, шість і більше разів на день. Такий підхід допомагає підтримувати підзаряженний організм протягом дня. Крім того, чим більше ви їсте, тим вища швидкість метаболічних процесів, обумовлена термічним впливом їжі. Іншими словами, щоразу, коли ви їсте, ваш метаболізм збільшується. Часті прийоми їжі протягом дня - це хороша дієтична практика, і в цьому випадку не має значення, якщо ви готуєтесь до змагань або дотримуєтесь свого звичного розкладу.
Крок 9: Включення в раціон протизапальних продуктів Редагувати
Заняття можуть спричинити збільшення вироблення вільних радикалів та запалення в організмі. Однак у ваших силах полегшити ці процеси, віддаючи перевагу протизапальній їжі, що багата антиоксидантами. Ідея полягає в тому, щоб включити в раціон яскраві кольори, насичені фрукти та овочі - від зеленого шпинату до солодких апельсинів. Ви також можете забезпечити своє тіло цілющими поживними речовинами, якщо їсте молочні продукти, яйця та рибу. Риба, особливо багата на омега-3, яка має максимально ефективні протизапальні властивості.
Нижче наведено перелік цих продуктів:
У той же час утримайтеся від вживання їжі або зменшіть кількість певних продуктів, що активізують запальний процес. В основному це омега-6 жирна кислота, зокрема сафлорова олія, соняшникова олія, соєва олія, бавовняна олія та кукурудза, а також оброблені та запечені вкрадені з продуктів.
Крок 10: Використовуйте спортивні добавки Edit
Відомо, що напередодні змагань можна розповідати справді страшні історії, пов’язані зі суворими дієтами чи дієтами. При цій дієті зазвичай спостерігається дефіцит кальцію, магнію, цинку, вітаміну D та інших поживних речовин. В цілому цей дефіцит утворюється внаслідок того, що культуристи і ті, хто не займається спортом, але також дотримуються дієти, повністю виключає з молочних продуктів і червоного м'яса. Однак від цього виду їжі не варто відмовлятися. Якщо червоне м’ясо нежирне і правильно приготоване, його легко можна включити у свій раціон. Те саме стосується молочних продуктів з низьким вмістом жиру - важливого джерела мінералів, що забезпечують витривалість м’язів та сироватки, яка сприяє спалюванню жиру. Якщо ви їсте їх помірно, ці продукти не доставлять незручностей.