Дієта для збільшення ваги

У бодібілдингу дієта необхідна для прогресу. Часто кажуть, що 80% результатів пов’язані з дієтою. Тому, незалежно від того, чи скорочуєте ви або набираєте м’язову масу, вам потрібно буде забезпечити тіло правильними поживними речовинами, щоб набути вам масивної статури.

Як ми можемо визначити приріст маси?

Збільшення маси або збільшення ваги - це акт набору ваги, особливо м’язів за допомогою фізичних тренувань та здорового харчування. У будь-якому випадку, набір маси дозволяє нам щодня відпускати солодкі речі або фаст-фуд. Якщо ви думаєте, що можете їсти що завгодно, єдиним результатом, який ви збираєтеся отримати, є збільшення жиру. Звичайно, ви трохи набрали м’язи, але це буде крихітно порівняно з накопиченим жиром.

5 правил для успішного набору маси

Правило No1: Збільште калорії

Щоб знати, скільки калорій вам потрібно буде споживати щодня, щоб набрати м’язову масу, ви повинні перш за все знати свою добову калорійну потребу. Останнє - це кількість калорій, яка потрібна протягом дня, щоб підтримувати свою поточну вагу. Для набору м’язової маси, тобто без надмірного набору жиру, я рекомендую додавати 300 г до щоденних калорій.
Наприклад, якщо вам потрібно 2000 калорій на день, щоб підтримувати свою вагу, вам доведеться споживати 2300 калорій на день, поки ви набираєте вагу.

Правило No2: збільшуйте вуглеводи

Вуглеводи повинні становити 55% від щоденного споживання калорій. Якщо взяти приклад людини, якій потрібно 2300 калорій на день для набору маси, це буде відповідати 1265 калоріям з вуглеводів. Невелике нагадування: 1 г вуглеводів відповідає 4 калоріям. Тому для досягнення 1265 калорій знадобиться 316 г вуглеводів.

Правило No3: Збільште кількість білка

Білок повинен складати близько 20% від щоденного споживання калорій. Взагалі кажуть, що споживають 2 г білка на кілограм ваги. Наприклад, людині 70 кілограмів доведеться їсти 2 х 70 = 140 г білка на день.
1 г білка відповідає 4 калоріям. Розподіліть споживання білка протягом дня, щоб максимально полегшити реконструкцію м’язів.

Правило No4: їжте частіше

Під час набору маси я рекомендую їсти від 5 до 6 разів на день залежно від того, коли ви прокидаєтесь. Особисто я вважаю, що оптимальний день для росту м’язів виглядає так:

7 годин ➪ Сніданок
10 годин ➪ Перекус 1
12 годин ➪ Харчування 1
16:00 ➪ Перекус 2
19:00 ➪ Харчування 2
22:00 ➪ Перекус 3

Таким чином, ваше тіло має достатньо часу, щоб засвоїти і засвоїти кожен ваш прийом їжі. Крім того, він має постійно корисні поживні речовини, що дозволяють йому самовідновлюватися і дозволяють йому мати достатньо енергії для тренувань.
Ви також повинні знати, що, приймаючи лише 3 прийоми їжі на день, ви їсте більшу кількість, а це означає, що ваше тіло використовує близько 60% своєї енергії для травлення. Як результат, у вас набагато менше енергії для фізичних вправ, і ви будете відчувати себе набагато більше втомленими.

Правило No5: Пийте багато води

Вода необхідна спортсменам, особливо коли ви багато тренуєтесь. Інтенсивне тренування в жарку погоду може легко спричинити втрату води до 2 літрів, що може призвести до зниження продуктивності приблизно на 10%. Особисто я рекомендую випивати 3 літри води на день і 1 літр води на годину під час тренувань. Зверніть увагу, що втрата води в 3 літри еквівалентна більш суттєвому зниженню продуктивності, приблизно на 25%. Достатнє вживання протягом дня також покращить ваше одужання.

Які продукти харчування надавати перевагу?

Вуглеводи

Вуглеводи, які я рекомендую для вашої набору маси:

цільнозернові макарони
білий/коричневий рис
Ям
картопля
лінзи
цільнозерновий хліб
кус-кус
вівсянка
лобода
чіа

Білки

Білки на користь вашої харчової програми:

куряча грудка
Турецька грудка
індичий бекон
яловичина
білковий порошок
стейк
креветки
Лосось
Біла риба
яйця/яєчний білок
тунця

Ліпіди

Ліпіди, які я рекомендую набирати м’язи:

оливкова/ріпакова/кокосова олія
арахісове масло
мигдаль
горіхи
горіх кешью
85% темного шоколаду
оливки

Скільки часу отримувати результати в масовому прирості?

Основні правила - їсти достатньо і важко тренуватися. Збільшення ваги не є лінійним, а прогресування не є безперервним. Коли ви швидко зростаєте, ви можете опинитися у фазі застою. Ось чому я раджу вам не захоплюватися своєю вагою. Збільшення споживання калорій та обсягу тренувань обов’язково принесе результати.
Особисто я вважаю, що через 4 тижні ми можемо бачити, як на нашому тілі з’являються перші результати. Адже все залежить від кожної людини, ми всі різні через свою генетику та свою морфологію.

Як подолати застій ?

Якщо ви стикаєтесь із занадто довгою стадією застою, існує кілька методів, якими ви можете скористатися для прогресу. Наприклад, ви можете раз на тиждень харчуватися, коли ви прагнете подвоїти калорії протягом дня. Обманна їжа вразить ваш організм, який не звик їсти так багато. Це пожвавить ваш метаболізм і, отже, порушить цю процедуру.

Ви також можете збільшити кількість щоденних калорій, які ви зазвичай їсте. Давайте уявимо, що на початку вашого набору маси ви споживали 3000 калорій на день, коли ви починаєте застоюватися, я запрошую вас збільшити калорії до 3300 на день.

Які харчові добавки для набору маси?

Харчових добавок, що сприяють зростанню м’язів, багато. Проте білковий порошок (сироватка) та амінокислоти забезпечують поживні речовини, необхідні для нарощування м’язів.
Якщо ви ектоморфні і вам важко набирати вагу, ви можете спробувати гейнери (суміш білків і вуглеводів, спеціально розроблені для набору маси). Вони дуже калорійні та вуглеводні, що легко збільшить ваші калорії.
Якщо ви хочете просунутися на крок далі, креатин дозволить вам підвищити ефективність. Крім того, покращаться об’єм і сила м’язів.

Увага: Я не рекомендую креатин новачкам, м’язи яких ще не здатні його засвоювати. Креатин залишається зарезервованим для найбільш досвідчених.

На закінчення, останньою добавкою, яку я зміг протестувати та рекомендувати, є Xenatest (природний прискорювач тестостерону). Він діє як гормональний стимулятор, створюючи оптимальні умови для підвищення рівня тестостерону, які можуть бути обмежені внаслідок інтенсивних тренувань.