Дієта і вправи на метаболізм
: Дієта та фізичні вправи Dr. Франк Релі, RSK (44) Спеціальності: оздоровчий спорт, діагностика ефективності, теорія тренувань, медична тренінгова терапія, дієтологія/дієтотерапія Розвиток школи, розвиток компетентності Попередні навчальні заходи: Подальше навчання з екологічної медицини DÄK, навчання спеціаліста з фітнесу IHK, медичного працівника HWK, тренінг для альтернативних практиків, асоціації: DTB, BLSV, BFV, BTV ( -2006) Професійно-технічна школа з фізіотерапії (-2012) RLFB, ALP PhD: 2008-2013 (Університет Байройта; проф. Д-р Вальтер Брем, проф. Д-р Людвіг Хааг) Орієнтоване на компетентність зміцнення здоров’я в школі: Підходяще та розумно через школу - FuSS Вчитель середньої школи: предмети M, Sm, заступник директора з інформаційних технологій в Staatliche Realschule Neuburg (Paul-Winter-Schule)
Теми перед обідом (приблизно 09.15 12.00) Харчова поведінка Метаболізм і потреба у вуглеводах Метаболізм і потреба в жирах Метаболізм і потреба в білках Метаболізм і потреба в інших джерелах енергії Оптимізація обміну речовин
Загальні дієтичні рекомендації Чи їмо ми сьогодні гірше, ніж раніше? Рекомендації харчових товариств (DACH, DGE): Вживання їжі, склад (коло, піраміда, максимальна кількість) Критерії корисності для здоров'я: вміст основних поживних речовин, інгредієнти, що сприяють зміцненню здоров'я, щільність поживних речовин, основні поживні речовини, енергетичний вміст Критерії зниження вартості: сторонні та забруднюючі речовини, патогенні мікроби Свіжість, ефект ситості, засвоюваність, переносимість, засвоюваність, біодоступність
Рекомендації, які варті уваги - Культура повноцінного харчування Харчування як подія Сприйняття Соматичний інтелект
Рекомендації щодо харчування широкі або засновані на потребах: Приклад піраміди харчування (згідно Schek, 2005) Вуглеводи: 40% 70% D 2003: 43% Білки: 12% 28% Жири: 15% 35%
Що ми насправді їмо сьогодні? (у кг/особа/рік) Їжа 1950 Сьогодні? Молоко 115? Сир 5? М'ясо 20? Картопля 185? Типи цукру 28? Свіжі фрукти 40? Овочі 50? Заморожена їжа з 1985 року сьогодні? Заморожені овочі 3? Готові заморожені страви 3? Заморожена випічка 1? Що ми насправді їмо?
Харчі для тварин Джерело: Статистичні щорічники з питань харчування, сільського господарства, лісів, за даними професора Хесекера, Університет Падерборна, 2006 р.
Рослинна основна їжа Джерело: Статистичні щорічники з питань харчування, сільського господарства, лісів, за даними професора Хесекера, Університет Падерборна, 2006 р.
Фрукти та овочі (свіжі) Джерело: Статистичні щорічники з питань харчування, сільського господарства, лісів, за даними професора Хесекера, Uni Paderborn, 2006
Заморожені продукти Джерело: Статистичні щорічники з питань харчування, сільського господарства, лісів, за даними професора Хесекера, Університет Падерборна, 2006 р.
Споживання деяких метаболізмів вуглеводів (США)
Для чого потрібна енергія 70 трильйонам клітин тіла: Рух (м’язова клітина) Клітинні електростанції спалюють цукор і жир до клітинної енергії (АТФ) Носії енергії: Вуглеводи Клітинний метаболізм (побудова, руйнування, перебудова та відновлення білкових структур) Функції жирових клітин (наприклад, мембранні насоси) Внутрішньо-зовнішнє метаболічне тепло тіла ( константа 36 градусів) від: Pape: повний, тонкий, здоровий (2003)
генетична диспозиція (генна пастка) відгодівлеве (= адипогенне) середовище (ВООЗ 2003) переважно малорухливий спосіб життя, відсутність фізичних вправ, велике споживання засобів масової інформації (Robinson et al 2000; Ebbeling et al 2002) фундаментальні зміни в харчовій поведінці та культурі харчування (Methfessel 1999; Wabitsch 2004) Харчування - позитивний енергетичний баланс (ВООЗ 2003) - збільшення споживання рафінованих продуктів/продуктів харчування з високою щільністю енергії (Прентис у Джебб 2003; Попкін у Нільсен 2003) - збільшення розміру порцій (Rolls et al 2003; Matthiessen et al 2003) - велике споживання насичених продуктів Жири - Продукти, багаті на KH, з високим глікемічним індексом - Швидке харчування (Ludwig, 2003; Ebbeling et al 2002) Причини надмірної ваги та ожиріння
Їжа Напіврозкішна їжа Їжа Поживні речовини Важливі речовини Вода Вуглеводи Жири Білки Алкоголь Мінерали Вітаміни Розділ Рослинні речовини Аромати та добавки Харчові волокна Основи харчування 1
Функція поживних речовин Вуглеводи Зберігання енергії в м’язах, печінці, крові (глікоген, глюкоза) Енергія, особливо для коротких, швидких та/або інтенсивних навантажень Енергія для нервової системи Основний енергоносій для фізичної роботи Вуглеводи 1
Глікемічне навантаження: харчова піраміда Середземномор'я (за Schek, 2005) KH порції в грамах х глікемічний індекс 100-Відсутність фізичних вправ-Проблеми з інсуліном -Діабет II Зниження ваги зернових продуктів на користь фруктів, овочів, бобових та високоякісних масел Вуглеводи 3
Цілеспрямоване навантаження KH перед сильними фізичними навантаженнями див. Weineck, 2004 З більшим фізичним навантаженням: дієта з високою концентрацією вуглеводів Не слід робити навантаження натщесерце; Наслідок: вища ефективність у виробництві енергії (на 50% більше АТФ з м'язового глікогену, ніж з глюкози в крові), менша продукція аміаку внаслідок метаболізму білка (втома). Чіткі втрати продуктивності при дефіциті KH у м'язах Coyle 1993, Quanz 1999, Jeukendrup 1997, Haas 1999 Краще поповнення запасів глікогену кілька невеликих прийомів їжі, напр. 6 замість 3 (Schek 2005) за Фрідріхом, 2006 poss. відсутність алкоголю за останні 7 днів до вуглеводів WK 4
Цільове завантаження вуглеводів запасами глікогену, в ідеалі 10 г вуглеводів/кг маси тіла протягом 3 днів (тобто близько 300 г вуглеводів) Приблизно за 4 години до фізичних вправ 200-300 г вуглеводів (середній ГІ) Приблизно 45-60 хв. Перед вправою банан, Фруктові скибочки, спортивні батончики тощо. Не вживайте великої кількості глюкози безпосередньо перед або під час змагань (реактивна гіпоглікемія). Під час фізичних вправ більше (60) 90-120 хвилин, споживання КГ з високим ГІ (особливо спортивні напої) у невеликих одиницях (0, 1-0,2 л/15 хв.) Поглинати з Saltin/Hermannsen у Geiss/Hamm, 2000, внизу праворуч: jeukendrup/Brouns, 1997 Вуглеводи 5
Різні реакції на інсулін після різної обробки вуглеводів крохмалю: 60 50 Цільнозерновий хліб (запечений) Цільнозерновий шрот (варений) Цільнозерновий шрот (сирий) 40 30 20 10 0 Цільна пшениця 0 30 60 90 120 180 240 300 необроблене цільне зерно Від: Повний, тонкий, здоровий (2003)
Див. Jannsen, 2003 Вуглеводи 6
Функція поживних речовин Жири Найважливіший запас енергії в організмі Засіб для жиророзчинних речовин та носіїв смаку Механічний захист важливих органів Постачальник енергії, особливо при тривалих навантаженнях з низькою інтенсивністю (аеробні) Ізолююча функція (механічні/енергетичні) Жири 1
Основна ФС: лінолева кислота (наприклад, в кукурудзяній олії) ліноленова кислота (лляне масло) Уникайте прихованих жирів: М’ясні та ковбасні вироби, сири, тістечка, тістечка, пиріжки, шоколад, горіхи, соуси, майонез, яйця, панірувальні сухарі, млинці, картопля фрі, макарони з трубочок, випічка, Жири для випічки та смаження у фритюрі, фаст-фуд, авокадо, збиті вершки, ковбаса з печінки, салямі. Приклади: гамбургери, картопля фрі, пісочне печиво (> 40% жирності) молочні батончики, морозиво, круасани, горіховий нуга-крем, шоколад (> 50% жирності) печінкова ковбаса (> 80% жирності) авокадо, майонез (> 90%) жири 2
Дієтологічна медицина на практиці, 4/11.3.2, 2006; 2012 жири 3
Високоякісні жири та олії - бажано відібрані (полі) ненасичені жирні кислоти - містять необхідні харчові компоненти та вітаміни (особливо вітамін Е) - можуть вироблятися простагландини, тромбоксани, лейкотрієни (мають протизапальну дію, наприклад, у випадку ексцентричності щодо хворих м’язів, див. Berg et al. 1996) - Серед спортсменів обговорюється питання вибору більшої частки мононенасичених жирних кислот, оскільки ПНЖК можуть зв’язувати антиоксиданти (Конопка, 2003, 2009) - Рекомендований прийом ФА становить 1/3: 1/3: 1/3 метаболізму жиру Харчуватися з низьким вмістом жиру або без жиру в WK-день MCT s + KH, можливо, підвищення продуктивності (?) L-карнітин не спричиняє зменшення ваги Рекомендації щодо споживання жиру (харчування спортсменів) у відсотках від загального споживання енергії: Berg 1996 Kindermann 2005 Wessinghage/Feil 2005 Schek 2005 Geiss/Hamm 2000 Конопка 2003 Вживання жиру 25-30% 20-25% 25% 30-35% 28-30% 25-30% жирів 4
Білки (білки) Будівельні матеріали (побудова та підтримка речовини організму) Функція поживних речовин Постачальники енергії (2,5-10%, за винятком до 37% в катаболічному метаболізмі глюкоза-аланін - холод?) Будівельні матеріали в імунній системі (наприклад, антитіла) Компоненти гормонів (наприклад, інсулін, ендорфіни), ферменти (речовина-носій, так званий апофермент активної групи, кофермент), передавачі тощо. Структурні елементи м’язових волокон (актиновий міозин), кістки, хрящі, сухожилля, шкіра Буферна функція в балансі кислотно-лужної рівноваги (колоїдний осмотичний Тиск) яєчний білок 1
20 амінокислот: зберігається вільний пул приблизно 100 г, оборот білків у тілі близько 300 г Основні АА: валін, лейцин, ізолейцин, треонін, метіонін, лізин, фенілаланін, триптофан, гістидин Неосновний АА Може утворюватися в метаболізмі з основного гліцину АА, аланіну, Серин, цистеїн, аспарагін, глутамін, аспарагінова кислота, глутамінова кислота, аргінін, тирозин, пролін - будівельні блоки для глікопротеїнів та приблизно 10 130 різних білків білок 2
Рекомендації щодо поєднання харчових продуктів з високою біологічною цінністю: Зерно з молочними продуктами (мюслі з йогуртом, пахта, сироватка, кефір/цільнозерновий хліб з сиром/макарони, запечені з сиром, сирний спаецле.) Зерно з бобовими (квасоля або горох з макаронами, рис або картопля/горох або квасолевий суп). з цільнозерновим хлібом, сочевицею та спацеллю.) Картопля з яйцем або молочними продуктами (картопля-куртка з кварком або смаженим яйцем, картопля з сиром, яєчня з картоплею, картопляне пюре, картопляна запіканка з сирним гратеном.) Зерно з яйцем (млинці, вафлі, цільнозернові рулетики з яєчнем) LM з високий вміст білка з низьким вмістом жиру: курка, знежирена риба, теляче філе, кисломолочний сир, знежирений кварк, чемпіони, ендівія, яловиче філе, шпинат, лисички, сир, філе свинини, брокколі, брюссельська капуста, капуста, савойська капуста, салат з баранини, черемша, квасоля, горох, сочевиця. Яєчний білок 3
Функція мінералів Будівельні матеріали (кістки, зуби, гормони, клітини крові.) Підтримують напругу тканин Переносні (електричні) подразники Активуючі ферменти Зовнішнє надходження мінералів необхідне 1
Мінерали в метаболізмі стресу Не спортсмени Мінерали на витривалість, силу та швидкість (у г) Кухонна сіль (15-20г) 5 15-25 15-20 Калій 2-3 4-6 4-6 Магній 0,2-0,4 0,5 0,7 0,5-0,7 кальцію * 0,7-1,5 1,8-2,0 2,0-2,5 фосфору 0,7-2,0 2,0-2,5 2, 0-3,5 мікроелементів (у мг) Залізо 10-18 30-40 30-40 Цинк 10-20 15-20 20-30 Складання світової літератури, див. Напр. Konopka, Sports Nutrition, 2012 Можливо критичні електроліти у спортсменів: NaCl, Mg, K, Ca, Fe, Zk, Ku, Ch, J After Berg et al 1996, Brouns 1993, Kindermann et al 2005, Schek 2005 Minerals 2
Функція харчової води (приблизно 60% маси тіла) розчинник, транспортний засіб регулює об'єм крові/кров'яний тиск регулює температуру тіла Демпфуючі функції повинні надходити зовні (близько 2,5 л), тісно пов'язані з мінеральною водою балансу 1
Ви можете поглинати максимум близько 1000 мл рідини на годину. Вміст електроліту в поті сильно залежить від рівня тренування. Фактори, що впливають на виділення рідини: вік, стать, рівень тренувань, інтенсивність вправ, тривалість, клімат, зовнішня температура, стан здоров’я, ліки та інші речовини. Зберігання рідини перед тренуванням долити воду 2
Тренування та потреба в рідині мл/день Нормальні умови Тепла погода Важка фізична робота Легкі 350 250 650 Сеча 1400 1200 500 Пот 100 1400 5000 Табурет 100 100 100 Шкіра 350 350 350 Всього 2300 3300 6600 * * Етап Тур де Франс: до 10 літрів зневоднення
Контроль функції вітамінів Біохімічні процеси дозволяють використовувати поживні речовини Вітаміни необхідні для життя, і їх потрібно забезпечувати (разом з їжею) Впливати на психологічне та фізичне самопочуття Функції стресового обміну Вітаміни 1
Потреба у вітамінах/метаболічна активність прямий вплив B6, B12, A B1, B3 B2, B3 D2, D3 білок- вуглеводи - жир- метаболізм метаболізм метаболізм метаболізм B6, B12 B1, B2, B3 B2, B3, B6 C, E непрямий Вплив та проміжні стадії за Конопкою, 2012 Вітаміни 2
Вторинні рослинні речовини в даний час є предметом багатьох наукових досліджень (каротиноїди, фітостерини, сапоноїди, флавоноїди, сірковмісні речовини, монотерпени.); Рівень знань: дуже поганий. Їм приписують такі ефекти: антиканцерогенний, антимікробний, антиоксидантний, антитромботичний, імуномодулюючий, протизапальний, травний, регулюючий артеріальний тиск, знижуючи рівень холестерину, регулюючи рівень цукру в крові. Розділ Рослинні речовини
: Дієта та фізичні вправи Типізація м’язових волокон 2010: більше 80 різних типів лівих FT-волокон (тип II b), час скорочення 40-90 мс, велике споживання енергії, особливо КП, АТФ, глікогенні праві волокна ST (тип I), час скорочення на 90-140 мс Ефективність, вища окислювальна здатність, більша стійкість до втоми Рис. Від Weineck, 1996
: Дієта та фізичні вправи Треновані на витривалість м’язи Нетреновані м’язи Витривалість м’язових волокон з високим рівнем мітохондрій М’язові волокна з низьким рівнем мітохондрій
: Дієта та фізичні вправи Стресовий обмін у хронологічному порядку При стресі норадреналін/адреналін (+) інгібує підшлункову залозу інсулін (-) згідно Комі, 1993 Збільшення спалювання жиру: метаболізм жирних кислот (+)
: Дієта та фізичні вправи 6 Інсулін 1,5 Вільні жирні кислоти 4 1 2 0,5 0 0 0 30 60 90 хвилин 0 30 60 90 хвилин 15 6 10 Норадреналін 4 Адреналін 5 2 0 0 30 60 90 хвилин 0 0 30 60 90 хвилин
: Харчування та вправи жирового обміну Частота тренувань перед обсягом тренувань перед тренуванням щільність перед інтенсивністю тренувань див .: Janson et al . 1982, Phinney et al. 1984, Хельге та ін. 1996,. Збільшити за
: Харчування та фізичні вправи Харчування після фізичних навантажень: Напої (вуглеводи) у невеликих кількостях приблизно до ½ години до їди (приблизно 1-1,5 години після стресу) Перш за все, легкозасвоювані корисні вуглеводи (коричневий рис, картопля, макарони) Тоді невелика порція нежирних продуктів, багатих білками (птиця, риба, нежирна яловичина або телятина, нежирний кварк, сир, бобові.) Свіжі фрукти (апельсини, банани, грейпфрути тощо) рекомендуються на десерт Фруктовий салат, при необхідності з кварком або йогуртом. Після вживання приблизно approx літра фруктового соку або шприца з фруктовим соком (1: 1). Не вживайте більше рідини до годин після їжі
: Дієта та фізичні вправи Гормоноконтрольований енергетичний обмін день-ніч біоритм Денна активність Гормони продуктивності Норепінефрин Інсулін Кортизол блокує Нічний відпочинок та регенерація Відновлення та гормон росту Соматотропін, HGH Метаболізм продуктивності приблизно 70% спалювання вуглеводів приблизно 30% спалювання жиру Ремонт метаболізму приблизно 70% спалювання жиру приблизно 30 % Вуглеводного опіку
Збільшення метаболізму мозку при русі Фронтальна (лоб) Прецентральна (скроня) Постцентральна (скроня) Парієтальна (скроня) 25 Вт 100 Вт Нейронеогенез BDNF Краща ефективність короткочасної пам'яті Менше зусиль (при однаковій навчальній діяльності): Скронева (скронева) Потилична (потилиця) 0% 5% 10 % 15% 20% 25% 30% 35%
У курсі? Складні запитання! Регулярне вживання кави навряд чи має дегідратаційний ефект. Дійсна втрата ваги не приносить жодної клінічно значущої користі, а пов’язана з дієтою втрата ваги значно збільшує смертність (наприклад, Williamson, Pamuk 1993, Worm 1998, EU.LE 1999, Yaari, Goldbourt 1998, Sörensen 2005) ккал./г) Холестерин підвищує вивільнення серотоніну Профілактика остеопорозу, особливо за допомогою силових тренувань, гормону росту, світла, жирового обміну Приклад складності симптомів: Дефіцит магнію? Серцевий ритм (вег. Дистонія), ВСД, судоми в м’язах, Впливає на метаболізм кісток, м’язів, печінки, нирок, мозку, крові, синтез РНК, знижений метаболізм у спокої у разі дефіциту [харчування: багате жиром і цукром, багате натрієм (ниркова екскреція), кальцієм Прийом (носій), алкоголь, втрата рідини, наркотики (кортизон, діуретики, препарати від астми, антибіотики, гормональні препарати, цитостатики, препарати від ревматизму, проносні засоби), захворювання кишечника (тонка кишка), гормони: Т4, катехоламіни)]
: Дієта та фізичні вправи Поширеність діабету подвоїться до 2030 р. В даний час у всьому світі живе 194 мільйони хворих на діабет В даний час у всьому світі живе 194 мільйони хворих на діабет. За підрахунками, кількість страждаючих зросте до 334 мільйонів до 2025 року. Ці цифри, за словами Силінка, значною мірою відповідають оцінкам ВООЗ, що, як очікується, поширеність діабету зросте з 171 млн. У 2000 р. До 366 млн. У 2030 р. Це означає збільшення щороку на шість мільйонів діабетиків у всьому світі. Найбільше зростання було зафіксовано в країнах, що розвиваються та країнах, що розвиваються. Мал. Маврикій Зображення
Діабет 2030: Прогноз: Вік першої хвороби 15 років Віковий розподіл діабету в Німеччині GBE compact, травень 2011 р. Поширеність діабету 2010 р .: Атлас діабету IDF, 4-е видання 2009 р.
Як ми насправді їмо? Еволюційні заздалегідь визначені уподобання Відбиток раннього дитинства Культурно сформована та навчена поведінка Захоплююча поведінка, системи винагород Модифікація поведінки? свідоме рішення? Джерело зображення: Bild der Wissenschaft 09/2005, с.21