Дієта Їжте менше, але як
Спочатку вага швидко зменшувався, тепер лише повільно - це лише я? Чому вживання їжі рідше призводить до прямо протилежного? Що таке ефект йо-йо? У цьому дописі ми відповідаємо на багато питань про дієту, як найкраще триматися на м’ячі та чого не варто намагатися.
Вплив дієти
Чому кілограми особливо швидко падають на початку дієти?
Втрата ваги від одного до двох кілограмів «за ніч» - не рідкість при прийомі дієти. Але, на жаль, кілограми, які ми втрачаємо, - це не просто жир. Це пов’язано з тим, що наш організм переважно втрачає воду на початку дієти.
Відкладення жиру розщеплюється лише пізніше
Причина цього полягає в наступному: енергія, яка потрібна нашому тілу, походить від вуглеводів, білків і жирів. Однак під час дієти ми споживаємо менше вуглеводів, ніж раніше. Щоб наше тіло продовжувало отримувати достатню кількість енергії, воно спочатку потрапляє на запаси вуглеводів у м’язах та печінці. Оскільки кожен грам вуглеводів може зв’язати чотири грами води, організм автоматично втрачає багато води. Це також пояснює швидку втрату ваги.
Однак енергетичні запаси вуглеводів обмежені. Якщо запаси вуглеводів порожні, організм отримує енергію, яка йому потрібна, із запасів білка (м’язів). Це в свою чергу виробляє багато води. Лише через кілька днів організм дізнається, як отримувати енергію з наших жирових відкладень. Однак для перетворення жиру в енергію потрібно набагато більше часу.
Водний баланс: сіль
Крім того, під час дієти зазвичай їдять набагато здоровіше і їдять менше солоних готових продуктів (наприклад, фаст-фуд, піца тощо). Сіль зв'язує велику кількість води в організмі. Що в свою чергу спричиняє ефект: менше солі - менше затримки води - менша вага.
Загалом, фахівці радять не втрачати більше півкіло на тиждень. Щоб скинути півкіло на тиждень, слід заощадити 500 кілокалорій на день.
Ваги стоять на місці - і зараз?
На початку дієти кілограми зазвичай падають особливо швидко. Це пов’язано з тим, що ми переважно втрачаємо воду, а вміст шлунку та кишечника менше важить. Після першої фази швидкого схуднення, як правило, настає така фаза, коли ми худнемо дуже повільно або більше не втрачаємо вагу - навіть незважаючи на те, що ми суворо дотримуємося свого дієти.
Що я можу зробити проти цього?
Звичайно, заморожування ваги неприємно. Тим не менше, слід запастися терпінням і продовжувати здорову дієту та фізичні вправи, як і раніше. Те, що ви не худнете, не означає, що ви не будете спалювати жир. В основному для схуднення важливий лише жир в організмі, і це змінюється - на відміну від водного балансу - дуже повільно.
Загалом, ви можете сказати: чим більше ви зважитеся, тим частіше будете відчувати зупинку ваги. Оскільки щоденні коливання ваги до двох кілограмів і більше є нормальними. Причиною цього є те, що наша вага складається не тільки з жиру в організмі, але і з кількох факторів, включаючи воду, м’язи, кров, кістки, вміст шлунку та кишечника, внутрішні органи тощо. Приклад: якщо ви випиєте склянку води, ви приблизно на 250 грам важчі, ніж раніше. Але це не має нічого спільного з жиром в організмі.
Розміри тіла все ще можуть зменшуватися
Підсумок: запасіться терпінням і продовжуйте їсти і робити вправи, як це було раніше. Щоб позбутися одного кілограма жиру в організмі, вам слід заощадити близько 7000 кілокалорій або спожити їх додатково (за допомогою фізичних вправ). Немає сенсу перевіряти свою вагу щодня. Зважування раз на тиждень або лише раз на місяць достатньо і може позбавити вас чимало розчарувань.
Порада: Візьміть рулетку і вимірюйте розмір свого тіла (живіт, талія тощо) раз на тиждень. Розміри тіла майже завжди зменшуються, навіть коли вага стоїть.
Проблеми під час дієти
Дієта: що таке йо-йо ефект?
Радикальна дієта може змусити кілограми дуже швидко впасти, але після закінчення дієти вага зазвичай швидко швидко зростає. Тоді багато людей навіть важать більше кілограмів, ніж раніше. Можна говорити про так званий ефект йо-йо.
Під час дієти: екстрена програма
Причина цього полягає в наступному: Через зменшення споживання їжі під час дієти організм переходить на своєрідну «екстрену програму». Це означає, що метаболізм сповільнюється, базальний обмін речовин падає і спалюється менше калорій. Одночасно зменшується м’язова маса. Цьому можна добре протидіяти великою кількістю фізичних вправ та спорту, це стимулює обмін речовин, і організм не переходить на екстрену програму так швидко.
Після дієти: програма пам’яті
Однак, якщо після дієти ви знову починаєте нормально харчуватися, організм зберігає всі зайві калорії, щоб накопичити свої запаси енергії для наступного «голоду». Оскільки наш метаболізм все ще перебуває в енергозберігаючому режимі, слід очікувати особливо швидкого набору ваги. Спочатку схудла повернулася, у багатьох випадках навіть більше, ніж раніше - звідси і назва йо-йо ефект.
Тому той, хто хоче стати назавжди струнким, не може уникнути постійних змін у дієті та способі життя за допомогою корисної їжі в обмежених кількостях та достатньої фізичної активності.
Чому мало їжі часто призводить до збільшення ваги?
Багато людей, які хочуть схуднути, роблять помилку, споживаючи дуже мало на початку дієти. Той, хто хоч раз намагався схуднути за допомогою FDH («З’їж половину»), знає, що є підвох: тіло не грає.
Зверніть увагу на щільність енергії
Вирішальним фактором є не те, скільки ми їмо, щоб бути ситими, а те, що ми їмо. Наприклад, шматок вершкового пирога - це їжа з високою енергетичною щільністю. Говорять про високу щільність енергії від 2,5 ккал на грам, що означає: він містить багато калорій, але погано наповнює шлунок. Результат: Ми спожили багато калорій, але знову швидко зголодніли.
Їжа з низькою щільністю енергії має менше 1,5 ккал на грам, наприклад, картопля, яка наповнює, оскільки вона краще наповнює шлунок і в той же час має менше калорій, ніж шматок вершкового пирога.
Іншими продуктами харчування з низькою енергетичною щільністю є: овочі, салати, фрукти, цільнозернові продукти, але також нежирне м’ясо та нежирні молочні продукти.
Спеціальні дієти
Дієта Acai
Концепція дієти асаї заснована на твердженні, що споживання ягоди асаї допоможе вам схуднути. Слід їсти не тільки ягоди асаї, але дієту доповнюють ягодами асаї - принаймні в більшості випадків.
Нібито ягода асаї підсилює метаболізм, приносить енергію та сприяє розвитку імунної системи. Це також повинно вас наповнити. Acai доступний у вигляді соку, напою, таблетки, порошку або капсули. Його не вживають як свіжий фрукт, оскільки його важко транспортувати. В першу чергу голлівудські актори впали на цю аферу першими і пропагували її.
Що таке ягода асаї?
Acai зустрічається в Бразилії як плід капустяної пальми. Він довжиною близько 1,5 дюйма і має фіолетово-чорну шкіру, коли вона дозріла. Ягоди багаті мінералами, кальцієм і марганцем. Марганець відповідає за функціонування білків в організмі.
Також асаї містять відносно велику кількість калорій, які складаються з великої кількості жиру і мало цукру. Антоціани також можна знайти в ягодах. Це темно-червоний барвник. Цьому барвнику приписується багато корисних наслідків для здоров’я. Отже, він повинен захищати від раку крові, мати антиоксидантну дію і бути вловлювачем вільних радикалів. Кажуть, що асаї стимулює обмін речовин та забезпечує кращий стан. Сила також повинна зростати, потреба у діяльності та спорті повинна бути збільшена. Кажуть, що асаї також стримує апетит. Ці твердження не обґрунтовані.
Чому дієта асаї не рекомендується?
Спеціальна сила ягоди асаї не доведена ні медичними дослідженнями, ні надійними емпіричними дослідженнями. Однак він містить багато вітамінів, антиоксидантів та мінералів, які безумовно можуть покращити ваше самопочуття - але інші фрукти можуть зробити те саме. Твердження про те, що ягода асаї сприяє зниженню ваги, також є необґрунтованим. Оскільки вона забезпечує багато енергії, вам доведеться ретельно інтегрувати її у свій раціон.
Чому не місцеві ягоди чи інші фрукти?
Якщо ви їсте лише асаї, ви можете очікувати недоїдання. Наприклад, відсутні жирні кислоти омега-3. Зупинка цієї дієти також несе ризик ефекту йо-йо.
Якщо ви купуєте Acai у формі таблеток, капсул тощо, вам слід звернути увагу на контрольовані продукти та інформацію про інгредієнти. Якщо ви не будете обережні, ви можете отримати добавку з низьким вмістом асаї і високим вмістом цукру. Настільки хвалені антиоксиданти містяться в асаї в досить посередній концентрації - червоний виноград і чорниця забезпечують їх набагато більше.
Ягода асаї - це здоровий фрукт, але такі місцеві фрукти, як малина та чорниця - теж! Якщо ви хочете довго контролювати свою вагу, ягода асаї вам не допоможе. Обов’язково слід здорово змінити свій раціон і достатньо вправлятися.