Дієта, яку я їжу, тому я і є
Комбінування їжі - це щось для жінок після 50 років, вегани екологічно свідомі, і хто їсть органічне, має необхідні зміни? Питання про те, як працює здорове харчування, вже давно стало наріжним каменем особистої ідентичності.
Звичайно, здорове харчування включає: овочі. І фрукти! Чи ні? Апельсин містить багато вітамінів. Але також багато цукру, а саме фруктози. Чи не слід їсти його менше? А як щодо м’яса: обійтися без нього або невеликими порціями? Червоний або світлий, середній чи молодець? А що щодо вуглеводів: хіба не останнім часом рис, макарони та картопля "погані"? Не кажучи вже про білий хліб. Хліба взагалі! Але як щодо цільних зерен?
Кожному, хто хоче харчуватися здорово, непросто. Вибір продуктів харчування ніколи не був більшим, ніж сьогодні: на німецькому ринку представлено понад 170 000 різних харчових продуктів. Усім пропонується скласти власне меню з яблук, нежирного кварку або замороженої піци - і швидко перевантажити. Зрештою, мова йде про втамування голоду, апетиту та харчових потреб таким чином, щоб підтримувати тіло в здоровому та здоровому стані. Але який метод є правильним?
Їжа, яка повинна була бути найпростішою річчю у світі, стала дуже складною річчю. Вчені, дієто-гуру та харчові блогери вважають, що знайшли найкраще рішення. Вони створюють концепції, правила та філософію здорового харчування. Споживач шукає те, що відповідає його власному життю та світогляду. Відповідь на питання, як працює правильне харчування, став важливим аспектом особистості.
Дієтологи вже багато років розробляють рекомендації щодо повноцінного харчування. У цій країні Німецьке товариство з харчування (DGE) формує керівні принципи здорового харчування з 1953 року. Їх попередниками є дієтичні рекомендації, які військове керівництво давало солдатам у 19 столітті, щоб зберегти їх продуктивність. Сьогодні DGE публікує довідкові значення щодо того, скільки вуглеводів, жирів, білків та вітамінів повинна споживати кожна людина щодня. Для побутових потреб вона сформулювала правила, за допомогою яких добова потреба в харчових компонентах перекладається в їжу. Там кажуть, що треба "їсти по-різному", "економити цукор і сіль" і "звертати увагу на вагу".
Правила DGE призначені для орієнтації на корисну їжу, вони також є основою для харчування в школах, компаніях та дієтичних методах лікування. Це "позитивний список", говорить Гельмут Хесекер, який складається більше з вимог, ніж із заборон. Хесекер - дієтолог з Університету Падерборна і був президентом DGE до 2016 року. Він і сьогодні є членом виконавчого комітету наукового товариства. Але не всі рекомендації DGE є послідовними.
Лише кілька місяців тому більшість правил були адаптовані до нових наукових знахідок. Це відбувається кожні п'ять-сім років, говорить Гесекер. Хоча раніше говорилося, що потрібно їсти «багато зернових продуктів та картоплі», у нових правилах картопля більше не є переважною їжею. Хоча вони є хорошими постачальниками вуглеводів, вони ненадовго втамовують голод, каже Хесекер. Крім того, картопля фрі, чіпси та інші високооброблені продукти виготовляються з картоплі, і тому їх можуть неправильно сприймати як "здорові", хоча вони часто містять багато прихованих жирів.
Однак нові рекомендації наголошують на отриманні вуглеводів через цільнозернові продукти. Дослідження показали, що цільнозернова клітковина знижує ризик різних захворювань, включаючи діабет 2 типу, порушення обміну ліпідів та серцево-судинні захворювання. У старих правилах, які діяли з 2010 року, також зазначалося, що їсти слід "помірковано" - це обмеження більше не застосовується в новій рецептурі. Також більше не вказується, скільки жиру рекомендується, в той час як раніше казали, що "достатньо від 60 до 80 грамів на день". Хоча раніше говорилося, що потрібно їсти «п’ять порцій овочів і фруктів», тепер чіткіше сказано «три порції овочів і дві порції фруктів». Це «рослинна дієта з відносно невеликою кількістю м’яса», саме так можна підсумувати рекомендації DGE, говорить Гесекер. На жаргоні харчових концепцій можна говорити про «гнучку дієту».
Правила DGE навряд чи відрізняються від дієтичних рекомендацій США або Великобританії. Однак не всі правила стосуються всіх, вважає Гесекер. Наприклад, медичні товариства рекомендують вживати мало солі, хоча помірно збільшене споживання шкодить лише деяким людям. Були б бажані персоналізовані рекомендації, засновані на генетичних та медичних потребах кожної людини. Але до тих пір потрібно продовжувати покладатися на результати великих харчових епідеміологічних досліджень.
Хесекера дратують корпорації та групи інтересів, які сприяють невизначеності, часто суперечливими кампаніями. Всесвітня організація охорони здоров’я (ВООЗ) виявила в 2015 році, що ті, хто їсть багато червоного м’яса та ковбас, мають підвищений ризик розвитку раку товстої кишки. Потім лобісти розпочали кампанії з просування яловичини та свинини. "Поки споживачі відчувають, що наукові дослідження щодо здорового харчування є сумнівними, вони з жахом відхиляються від дієтичних рекомендацій", - говорить він.
Крістоф Клоттер також злий - хоч і щодо норм DGE та інтерпретаційного суверенітету, який вони традиційно мають. Наприклад, там написано, що слід стежити за вагою. Але яка вага корисна для людини? У високо визнаному дослідженні 2013 року в журналі "Jama" дослідники повідомили, що надмірна вага не завжди шкодить здоров'ю. Люди з надмірною вагою навіть мали б нижчий ризик смертності, ніж люди із нормальною вагою.
В Університеті прикладних наук Фульди Клоттера в першу чергу хвилює питання, як дієта впливає на психіку. За його словами, рекомендації DGE викликають насамперед одне: почуття совісті. «Населення постійно перетворюється на дефіцит», оскільки такі правила свідчать про те, що людина не довіряє йому здоровому харчуванню без керівництва. "Ми можемо користуватися стільниковими телефонами, надсилати електронні листи та їздити на автомобілі, але коли справа стосується їжі, здається, ніби ми схожі на маленьких немовлят, абсолютно безпорадних і перевантажених". Якщо дієтичні норми тоді також змінюються, це створює непевність, ще більше якщо це лише рекомендації, а не інструкції до дій. Роками правила, що п’ять порцій фруктів або овочів були частиною здорового харчування. Кампанії були спрямовані на це - поки фрукти виявилися менш придатними, ніж овочі, оскільки вони містять більше фруктози.
Клоттер також спостерігає, як правила DGE втрачають значення у сприйнятті особистості. Харчові блогери та дієто-гуру дають власні рекомендації. Вегетаріанці уникають м’яса, вегани - усіх продуктів тваринного походження, таких як сир або яйця. З низьким вмістом вуглеводів йдеться про зменшення кількості вуглеводів, тоді як палео-дієта дозволяє їсти, як людина в кам’яному віці: ви обходитесь навіть без легко оброблюваних продуктів, таких як молочні продукти та хліб. Їжа стала "платформою ідентичності", "ти представляєш себе, свій спосіб життя та мораль щодо того, як ти їси", і ставиш себе таким чином через їжу, каже Клоттер. "Ми більше не є членами партії, але ми є членами певної дієти". Харчування стало відміною від тіла.
Але навіть Клоттер не може обійтися без рекомендацій. Для того, щоб харчуватися здорово, потрібно дотримуватися двох правил: Їжа повинна бути різноманітною і містити багато овочів. «На цьому мудрість закінчується.» Кожен повинен з’ясувати решту умов для себе, з терпінням і спокоєм. Що смачного, що засвоюваного? Ви повинні бути спокійні щодо своїх харчових звичок, каже він, не дозволяти на вас чинити тиск - і таким чином відновлювати їжу як "приємну харчову компетентність".
Передумова: потрібна кількість енергії
Кожен прийом їжі має так звану теплотворну здатність, яка вимірюється в кілокалоріях (ккал). Тіло потребує цієї енергії, щоб воно могло функціонувати. У чоловіків потреба в калоріях трохи вища, ніж у жінок, але у дітей та людей похилого віку менше. Підлітки у віці від 15 до 19 років мають найбільшу потребу в калоріях. Чоловік від 25 до 51 повинен споживати близько 2300 ккал на день під час звичайних фізичних навантажень і 1800 ккал на жінку.
Якщо потреба в калоріях перевищується протягом більш тривалого періоду часу, організм зберігає надлишок енергії у вигляді жиру - ви набираєте вагу. Якщо ви хочете цього уникнути, варто самостійно готувати зі свіжих інгредієнтів і уникати готових продуктів. Овочі рідко мають більше 100 ккал на 100 грамів, нежирне м’ясо рідко перевищує 150 ккал. Готові продукти часто містять приховані жири і мають набагато більший вміст енергії - зазвичай більше 400 ккал на 100 грам.