Дієта LCHF (з низьким вмістом вуглеводів та жиру) Детальний посібник для початківців

дієта

Дієти з низьким вмістом вуглеводів можуть допомогти при втраті ваги і пов’язані зі зростаючим числом переваг для здоров’я.

Зниження споживання вуглеводів може мати позитивний вплив на людей з різними захворюваннями, включаючи діабет 2 типу, серцеві захворювання, вугрі, СПКЯ та хворобу Альцгеймера.

З цих причин дієти з низьким вмістом вуглеводів стали популярними серед тих, хто прагне покращити своє здоров’я та схуднути.

Дієта з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру або дієта LCHF пропагується як здоровий і безпечний спосіб схуднення.

У цій статті розглядається все, що вам потрібно знати про дієту LCHF, включаючи її потенційну користь та шкоду для здоров’я, продукти, які слід їсти і яких слід уникати, а також зразок плану харчування.

Що таке дієта LCHF?

Дієта LCHF - паралельний термін для дієт, що зменшують вуглеводи і збільшують жир .

Дієти LCHF містять мало вуглеводів, багато жирів і помірні білки.

Цей спосіб прийому їжі іноді називають "дієтою Банта" або просто "Бантінг" за іменем Вільяма Бантінга, британця, який популяризував його після схуднення великої ваги.

План харчування робить акцент на цілісні, необроблені продукти, такі як риба, яйця, овочі та горіхи з низьким вмістом вуглеводів, а також скорочує продукти з високою обробкою.

Додавання цукру та крохмалю, таких як хліб, макарони, картопля та рис, обмежено.

Дієта LCHF не має чітких стандартів щодо відсотка макроелементів, оскільки це скоріше зміна способу життя.

Щоденні рекомендації щодо вуглеводів на цій дієті можуть коливатися від менше 20 грамів до 100 грамів на день.

Однак навіть ті, хто споживає більше 100 грамів вуглеводів на день, можуть дотримуватися дієти та керуватися її принципами, оскільки їх можна налаштувати відповідно до індивідуальних потреб.

АНОТАЦІЯ: Дієти LCHF містять мало вуглеводів, багато жирів і помірні білки. Дієта може бути налаштована відповідно до індивідуальних потреб.

Чи є дієта LCHF такою ж, як кетогенна дієта або дієта Аткінса?

Дієта Аткінса та кетогенна дієта - це дієти з низьким вмістом вуглеводів, які підпадають під дію LCHF.

Деякі типи дієт LCHF мають обмеження щодо кількості вуглеводів, які ви можете вживати.

Наприклад, стандартна кетогенна дієта, як правило, містить 75% жиру, 20% білка і лише 5% вуглеводів для досягнення кетозу - стану, при якому організм переходить до спалювання жиру для отримання енергії замість жиру.

Щоб почати зниження ваги, двотижнева фаза індукції для дієти Аткінса дозволяє лише 20 грамів вуглеводів на день. Після цієї фази дієти можуть повільно додавати більше вуглеводів.

Хоча дієти з низьким вмістом вуглеводів і з високим вмістом жиру є більш обмежувальними, будь-хто може використовувати принципи LCHF, не обов'язково дотримуючись конкретних вказівок.

Ведення способу життя LCHF без дотримання заздалегідь визначених рекомендацій може принести користь тим, хто бажає гнучкості щодо кількості вуглеводів, які вони можуть споживати.

Наприклад, деякі люди можуть досягти успіху лише тоді, коли зменшують споживання вуглеводів до менш ніж 50 грамів на день, тоді як інші цілком можуть споживати 100 грамів на день.

Оскільки дієта LCHF адаптована, дотримуватися її може бути набагато простіше, ніж більш регламентовані дієти, такі як кетогенні та дієти Аткінса.

АНОТАЦІЯ: Спосіб життя LCHF допомагає зменшити кількість споживаних вуглеводів та замінити їх жиром. Кетогенна дієта та дієта Аткінса - це типи дієт LCHF.

Дієта LCHF може допомогти вам схуднути

Ряд досліджень показав, що дієти з низьким вмістом вуглеводів та з низьким вмістом жиру є ефективним способом сприяти зниженню ваги.

Вони допомагають людям схуднути, пригнічуючи апетит, покращуючи чутливість до інсуліну, збільшуючи споживання білка та збільшуючи втрату жиру.

Занадто багато жиру на животі, особливо навколо органів, може збільшити ризик таких захворювань, як хвороби серця, діабет та деякі види раку.

Одне дослідження показало, що дорослі ожиріння, які протягом 16 тижнів їли дієту з низьким вмістом вуглеводів з високим вмістом жиру, втрачали більше жиру в організмі, особливо в області живота, порівняно з тими, хто харчувався з низьким вмістом жиру.

Дієта LCHF не тільки сприяє короткочасній втраті жиру, але також допомагає довго зберігати вагу.

Один огляд показав, що люди, які їли низьковуглеводну дієту з вмістом вуглеводів менше 50 грамів на день, досягли значно більшого тривалого зниження ваги, ніж ті, хто дотримувався дієти з низьким вмістом жирів.

Інше дослідження показало, що 88% учасників кетогенної дієти втратили більше 10% від початкової ваги і стабілізували її протягом року.

Дієта LCHF може бути особливо корисним інструментом для тих, чиї цілі зниження ваги саботуються високою тягою до вуглеводів.

Одне дослідження показало, що учасники, які їли дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів і жирів, мали значно менше тяги до вуглеводів та крохмалю, порівняно з учасниками, які харчувались з низьким вмістом жиру.

Більше того, учасники, які їли дієту з дуже низьким вмістом вуглеводів та жирів, мали більші зниження загального голоду, за їхніми словами.

АНОТАЦІЯ: Дієта LCHF є ефективним способом втрати жиру в організмі, зменшення тяги до вуглеводів та зниження загального голоду.

Дієта LCHF може принести користь цілому ряду проблем зі здоров’ям

Зниження вуглеводів і збільшення жиру в раціоні може покращити стан здоров’я кількома способами, зокрема сприяючи зниженню ваги та зниженню жиру в організмі.

Дослідження показують, що дієти з LCHF також приносять користь багатьом станам здоров'я, включаючи діабет, хвороби серця та неврологічні захворювання, такі як хвороба Альцгеймера.

Діабет

Дослідження дорослих із ожирінням з діабетом 2 типу показало, що дієта з дуже низьким вмістом вуглеводів і жирів покращила контроль за вмістом цукру в крові і зменшила кількість ліків від діабету, ніж дієта з високим вмістом вуглеводів.

Інше дослідження серед учасників ожиріння з діабетом 2 типу показало, що дотримання кетогенної дієти протягом 24 тижнів призвело до значного зниження рівня цукру в крові та зменшення потреби в ліках для цукру в крові.

Крім того, деякі учасники кетогенної дієти змогли повністю припинити лікування діабету.

Неврологічні захворювання

Кетогенна дієта здавна застосовується як природне лікування епілепсії, неврологічного розладу, що характеризується періодичними нападами.

Дослідження показують, що дієти LCHF можуть відігравати терапевтичну роль при інших неврологічних захворюваннях, включаючи хворобу Альцгеймера.

Наприклад, одне дослідження показало, що кетогенна дієта призвела до поліпшення когнітивних функцій у пацієнтів з хворобою Альцгеймера.

Крім того, дієти з високим вмістом перероблених вуглеводів та цукру пов'язані з підвищеним ризиком зниження когнітивних функцій, тоді як дієти з високим вмістом вуглеводів та жиру покращують когнітивні функції.

Серцеві захворювання

Дієта LCHF може допомогти зменшити жир у тілі, зменшити запалення та покращити маркери крові, пов’язані із захворюваннями серця.

Дослідження серед 55 дорослих із ожирінням показало, що після дієти LCHF протягом 12 тижнів знижуються тригліцериди, покращується рівень холестерину ЛПВЩ та знижуються рівні С-реактивного білка, маркера запалення, пов’язаного із захворюваннями серця.

Також було показано, що дієти LCHF знижують артеріальний тиск, знижують рівень цукру в крові, знижують рівень холестерину ЛПНЩ та сприяють зниженню ваги, що може допомогти зменшити ризик серцевих захворювань.

АНОТАЦІЯ: Дієта LCHF може бути корисною людям із захворюваннями серця, діабетом та неврологічними захворюваннями, такими як епілепсія та хвороба Альцгеймера.

Їжі, якої слід уникати

Дотримуючись дієти LCHF, важливо зменшити споживання їжі з високим вмістом вуглеводів.

Ось список речей, які слід обмежити:

  • Зерно та крохмаль: Хліб, хлібобулочні вироби, рис, макарони, крупи тощо.
  • Цукристі напої: Газована вода, сік, солодкий чай, смузі, спортивні напої, шоколадне молоко тощо.
  • Підсолоджувачі: Цукор, мед, агава, кленовий сироп та ін.
  • Крохмалисті овочі: Картопля, солодка картопля, озимі кабачки, буряк, горох тощо.
  • Фрукти: Фрукти слід обмежувати, але рекомендується споживання невеликих порцій ягід.
  • Алкогольні напої: Пиво, солодкі коктейлі та вино містять багато вуглеводів.
  • Нежирні та дієтичні продукти: У продуктах, позначених як "дієта", "з низьким вмістом жиру" або "легкий", багато цукру.
  • Високооброблена їжа: Рекомендується обмежувати упаковані продукти та збільшувати цілісні, необроблені продукти.

Хоча вищезазначені продукти слід зменшувати в будь-якій дієті LCHF, кількість вуглеводів, що споживаються на день, буде різнитися залежно від типу дієти, яку ви дотримуєтесь.

Наприклад, хтось, хто сидить на кетогенній дієті, повинен бути більш суворим щодо усунення джерел вуглеводів, щоб досягти кетозу, тоді як хтось, хто сидить на більш помірній дієті LCHF, матиме більше свободи при виборі вуглеводів.

РЕЗЮМЕ: Під час дотримання дієти LCHF слід обмежувати продукти з високим вмістом вуглеводів, такі як хліб, макарони, крохмалисті овочі та солодкі напої.

Їжа, яку потрібно їсти

Будь-який тип дієти LCHF робить акцент на їжі з високим вмістом жиру та низьким вмістом вуглеводів.

Харчові продукти, що підходять для LCHF, включають:

  • Яйця: Яйця містять багато корисних жирів і, по суті, не містять вуглеводів.
  • Масла: Оливкова олія, кокосова олія та олія авокадо - здоровий вибір.
  • Риба: Вся риба, але особливо та, що багата омега-3 жирами, такими як лосось, сардини та форель.
  • М'ясо та птиця: червоне м’ясо, курка, дичина, індичка та ін.
  • Цілісні молочні продукти: вершки, звичайний цільний йогурт, масло, сир тощо.
  • Некрохмалисті овочі: зелені овочі, брокколі, цвітна капуста, перець, гриби та ін.
  • Адвокати: Ці фрукти з високим вмістом жиру є універсальними та смачними.
  • Ягоди: Ягоди, такі як чорниця, ожина, малина та полуниця, можна смачно поласувати.
  • Горіхи та насіння: мигдаль, волоські горіхи, горіхи макадамії, насіння гарбуза тощо.
  • Приправи: свіжа зелень, перець, спеції та ін.

Додавання овочів, що не містять крохмалю, до більшості страв та закусок може збільшити споживання антиоксидантів та клітковини, одночасно додаючи кольору та хрусткості вашій тарілці.

Зосередження уваги на свіжих цілих інгредієнтах, випробування нових рецептів та планування їжі наперед може допомогти вам не відставати в дорозі та запобігти нудьзі.

АНОТАЦІЯ: Продукти, що підходять для LCHF, включають яйця, м’ясо, жирну рибу, авокадо, горіхи, некрохмалисті овочі та корисні олії.

Зразок плану харчування на тиждень

Наступне меню може допомогти вам досягти успіху, починаючи дієту LCHF.

Вміст вуглеводів у стравах змінюється відповідно до більш ліберальних дієт LCHF.

Понеділок

Сніданок: Два цілих яйця зі шпинатом та брокколі, обсмажені в кокосовій олії.
Обід: салат з тунця, приготований з пюре з авокадо на грядці з некрохмалистими овочами.
Обідати: Лосось, приготований на вершковому маслі, подається із смаженою брюссельською капустою.

Вівторок

Сніданок: звичайний цілий йогурт, заправлений нарізаною полуницею, несолодким кокосом та гарбузовим насінням.
Обід: Турецький бургер, посипаний сиром чеддер, подається з нарізаними некрохмалистими овочами.
Обідати: Стейк з соте червоним перцем.

Середа

Сніданок: Коктейль з несолодким кокосовим молоком, ягодами, арахісовим маслом та несолодким білковим порошком.
Обід: Креветки на грилі, подаються з шампурами з помідорів та моцарели.
Обідати: локшина з кабачків песто з курячими фрикадельками.

Четвер

Сніданок: скибочки авокадо та два яйця, обсмажені на кокосовій олії.
Обід: Куряче каррі, виготовлене з вершками та некрохмалистими овочами.
Обідати: піца зі скоринкою з цвітної капусти, посипана некрохмалистими овочами та сиром.

П’ятниця

Сніданок: шпинат, цибуля та чеддер фріттата.
Обід: курячий та овочевий суп.
Обідати: Лазанья з баклажанів.

Субота

Сніданок: Mirtille, масло кешью та коктейль із соєвих білків.
Обід: рулетики з індички, авокадо та сир, подані з лляними сухарями.
Обідати: Форель подається із смаженою цвітною капустою.

Неділя

Сніданок: омлет з грибів, фети та капусти.
Обід: Куряча грудка, фарширована козячим сиром та карамелізованою цибулею.
Обідати: Великий зелений салат, посипаний нарізаним авокадо, креветками та гарбузовим насінням.

Вуглеводи можна зменшувати або додавати залежно від вашого здоров'я та цілей зниження ваги.

Існує незліченна кількість рецептів з низьким вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру, з якими можна поекспериментувати, тому ви завжди можете насолодитися новою їжею або смачною закускою.

АНОТАЦІЯ: Є багато корисних рецептів, якими ви можете насолоджуватися, дотримуючись дієти LCHF.

Побічні ефекти та протипоказання

Хоча дані свідчать про те, що багато користі для здоров’я пов’язані з дієтою ЛКХФ, є деякі недоліки.

Більш екстремальні варіанти, такі як кетогенна дієта, не підходять для дітей, підлітків та жінок, які вагітні або годують груддю, якщо їх не застосовують терапевтично для лікування медичної проблеми.

Люди, які страждають на цукровий діабет або мають проблеми зі здоров’ям, такі як хвороби нирок, печінки або підшлункової залози, повинні поговорити зі своїм лікарем перед тим, як розпочати дієту LCHF.

Хоча деякі дослідження показують, що дієти LCHF можуть покращити спортивні показники в деяких випадках, вони можуть бути непридатними для елітних спортсменів, оскільки це може негативно вплинути на спортивні результати на змагальних рівнях.

Крім того, дієта, що містить LCHF, може бути непридатною для людей, які мають підвищену чутливість до холестерину, який часто називають "гіперреагентами".

Дієта LCHF, як правило, добре переноситься більшістю людей, але може спричинити неприємні побічні ефекти у деяких людей, особливо при дієтах з дуже низьким вмістом вуглеводів, як кетогенна дієта.

Побічні ефекти можуть включати:

  • Нудота
  • Запор
  • Діарея
  • Слабкість
  • Головний біль
  • Втомився
  • Судоми м’язів
  • Запаморочення
  • Безсоння

Запори є типовою проблемою, коли вперше починається дієта LCHF, і, як правило, причиною є брак клітковини.

Щоб уникнути запорів, обов’язково додайте до своїх страв велику кількість некрохмалистих овочів, включаючи зелені овочі, брокколі, цвітну капусту, брюссельську капусту, перець, спаржу та селеру.

АНОТАЦІЯ: Дієта LCHF може не підходити вагітним жінкам, дітям та людям з певними захворюваннями. Якщо ви не впевнені, чи підходить вам дієта LCHF, зверніться до лікаря за порадою.

Висновок

Дієта LCHF - це спосіб харчування, який зосереджений на зменшенні вуглеводів, замінюючи їх здоровими жирами.

Прикладами дієт LCHF є кетогенна дієта та дієта Аткінса.

Дотримання дієти LCHF може допомогти зменшити вагу, стабілізувати рівень цукру в крові, поліпшити когнітивні функції та зменшити ризик серцевих захворювань.

Крім того, дієта LCHF є універсальною і може бути адаптована до ваших індивідуальних уподобань.

Незалежно від того, чи хочете ви втратити жир в організмі, боротися з тягою до цукру або покращити контроль рівня цукру в крові, пристосування до способу життя LCHF - чудовий спосіб досягти своїх цілей.

Спеціалізуючись на дієтології та фітотерапії, консультант-консультант з аюрведи та викладача йоги, я, природно, став дистриб’ютором продуктів Forever після моєї зустрічі з алое вера, яка дуже допомогла мені відновити здоров’я та добробут. Мета цього блогу - поділитися своїми дослідженнями та досвідом щодо харчування та використання натуральних продуктів марки Forever.