Дієта лікаря Що їсти на думку провідного експерта в галузі охорони здоров’я Я слабкий
Знання того, що робить здорову дієту, може заплутати. Нові моди та швидкі виправлення з’являються щотижня. У той же час зростання кухарів знаменитостей - хоч і визнано розважальним - зробило приготування їжі складним і часто недоступним.
95% австралійців вживають недостатньо овочів. Овочі містять клітковину та мікроелементи, які необхідні для здоров’я кишечника, мозку, серця та шкіри. Тому вони повинні складати основу більшості страв. Якщо ви свідомо думаєте про те, як включити більше овочів, ви можете споживати менше обробленої їжі, яка може містити багато солі, шкідливих жирів та прихованого цукру.
Що стосується м’яса, то не обов’язково втрачати все разом. Вам слід прагнути менших порцій раз чи два на тиждень, купувати найкращу якість, яку ви можете собі дозволити, і не витрачати жодної.
Наповніть свій холодильник і комору цілими необробленими продуктами, а не продуктами. Це допомагає уникнути додавання цукру та солі, які часто приховані в продуктах переробки з довгими та складними списками інгредієнтів.
І вам слід спробувати їсти разом з іншими. Коли ви вимикаєте наші телефони і їсте з іншими, ми, швидше за все, сповільнюємо своє харчування і даємо шлунку та мозку час синхронізуватися, ситі ми чи ні. Тож ми, швидше за все, будемо менше служити, менше їсти та менше витрачати.
Протягом усього дня нам потрібна хороша суміш клітковини та білка, щоб виробляти енергію та підтримувати нас ситими. Ці рецепти швидкі, легкі та гнучкі - тому ви можете замінити більше інгредієнтів коханою людиною. Адже ці страви добре зберігають. Тож ви зможете приготувати його один раз і з’їсти протягом найближчого тижня та запакувати порції до школи чи на роботу.
сніданок
Вівсянка - чудове джерело клітковини, білка та міцної енергії - а свіжі фрукти забезпечують смак без додавання цукру.
Легкий Bircher трьома способами
ЧАС ПІДГОТОВКИ: 10 ХВИЛИН, ПЛЮС ОХОЛОДЖЕНИЙ ЧАС
1 склянка (90 г) цільної вівсяної каші
125 мл молока (ціле або мигдальне молоко чудово підходять)
1⁄2 склянки (140 г) грецького йогурту або простого йогурту
Змішайте всі інгредієнти в мисці, накрийте кришкою і поставте в холодильник на ніч. Перемішайте або влийте одну з таких комбінацій смаків:
- 1–2 тертих червоних або зелених яблук, 1⁄2 чайної ложки меленої кориці та жменька родзинок
- 2–3 тертих персиків і дотик дрібно натертої цедри лимона
- 2-3 натертих груш, жменька насіння граната і невелика жменя льону
Обідати
Цей швидкий і легкий суп містить енергію повільного горіння, клітковину, залізо, вітаміни групи В та білок.
Вершковий суп з білої квасолі з хрусткою шавлією і відтінком бекону
ЧАС ПІДГОТОВКИ: 15 ХВИЛИН
кілька щедрих рисок оливкової олії
2 коричневі цибулини, подрібнені
2 × 400 г банки бобів каннелліні, не виносити
2 × 400 г банок бобових бобових, не подрібнених
1 літр курячого або овочевого бульйону
2 великі жмені петрушки плоского листа, подрібненої
100 г смужок бекону або панчетти, дрібно нарізані кубиками - гриби є гарною вегетаріанською альтернативою
свіжомелений чорний перець
Нагрійте щедрий тире оливкової олії у великій важкій каструлі на повільному вогні, додайте цибулю та часник і варіть 10 хвилин до готовності. Додайте всю консервовану квасолю і рідину, бульйон, два листя шавлії та половину петрушки і варіть акуратно 20 хвилин, поки квасоля не стане дуже м’якою.
Змішайте ручним блендером до однорідності і сметани. Злегка приправте сіллю і пам’ятайте, що бекон, панчетта або гриби також додають солоний удар умами.
Тим часом нагрійте на сковороді бризок оливкової олії на середньому вогні, додайте бекон або панчетту (або меші) та листя шавлії, що залишилися, і варіть до хрусткої скоринки. Вийміть щілинною ложкою і злийте на паперовий рушник.
Зачерпніть суп у мисках і прикрасьте ще однією оливковою олією, хрустким беконом та листям шавлії. На завершення подрібніть з чорним перцем.
вечеря
Оскільки понад 80% світових запасів риби повністю експлуатуються або переловлюються, пошук морепродуктів та стійкі варіанти ніколи не були важливішими. Як правило, краще дотримуватися місцевих і свіжих, менших і нижчих харчових ланцюгів. Чудовий варіант - австралійський путас. Його легко приготувати і доступний у більшості частин країни.
Цілий путас на грилі з лимоном, петрушкою і часником
ЧАС ПІДГОТОВКИ: 30 ХВИЛИН
3 середнього цілого путасу, очищений, відшарований і потрошений
1 невеликий лимон, нарізаний кружками товщиною 5 мм
1 зубчик часнику, подрібнений
2 столові ложки солоних дитячих каперсів, промитих і подрібнених (за бажанням)
хороша щіпка свіжомеленого чорного перцю
кілька щедрих крапель оливкової олії
4 жмені плосколистої петрушки, подрібненої грубо
Лимонні клинки для подачі
Нагрійте верхній гриль на високій. Змішайте в мисці лимонні клинки, часник, каперси (якщо вони використовуються), перець, кілька крапель оливкової олії та три чверті петрушки. Щедро натріть рибу з усіх боків оливковою олією і заповніть порожнини сумішшю петрушки. Загорніть кожну рибу у фольгу, щоб сформувати пакети.
Варіть рибні пакети під решіткою по 5-7 хвилин з кожного боку до готовності. Відійдіть і відпочиньте п’ять хвилин, перш ніж знімати упаковку. Подавайте рибу з рештою петрушки та лимонних клинків збоку.
Брокколіні або спаржа на грилі з морською сіллю і лимоном
Наповнений вітамінами, найкращий спосіб приготувати зимовий брокколіні або весняну спаржу - це під грилем. Це посилює смак, швидко і легко. Потрібні лише щіпка солі та бризок високоякісної оливкової олії. Я також використовую такий підхід з польовими грибами і навіть із зеленою квасолею.
ЧАС ПІДГОТОВКИ: 5 ХВИЛИН
2 пучки брокколіні або спаржі, з відірваними твердішими кінцями плодоніжки
рясний сплеск оливкової олії
Половинки лимона для подачі
Розігрійте верхній гриль до середнього та високого рівня. Покладіть овочі на великий деко і додайте оливкову олію. Посипте сіллю і добре перемішайте. Слідкуйте, щоб овочі були злегка покриті олією.
Розкладіть списи або палиці в один шар і смажте їх на грилі протягом 10 хвилин або до м’якості і злегка підрум’янення. Подавати гарячим, теплим або кімнатної температури, покривши половинками лимона.
Закуски
Перекуси між прийомами їжі є основним джерелом небажаних цукрів, добавок та калорій. Куплені в магазині закуски можуть бути повними солі, нездорових жирів та цукру. Тож варто привчити себе не їсти їх.
Уникнення закусок збільшить апетит до наступного прийому їжі. Дослідження показують, що періоди без їжі важливі для того, щоб допомогти нашому обміну речовин і допомогти нашому організму регулювати рівень цукру в крові.
Мої п’ять порад щодо перекусів:
- Ви рідше прагнете чогось, чого не можете побачити. Тримайте нездорові закуски подалі від очей або поза домом.
- Пийте багато води між прийомами їжі, щоб почувати себе ситим, а також допомогти травленню, обміну речовин та щоденному здоров’ю.
- Якщо ви відчуваєте голод між прийомами їжі, їжте закуски з високим вмістом клітковини та корисних жирів, оскільки вони довше дозволять вам почуватись ситими. Згадайте фрукти, моркву або селерові палички з хумусом, звичайний йогурт з ягодами або сирі горіхи.
- Іноді, коли ви думаєте, що голодні, вам насправді нудно. Відволікайтеся, встаючи за стіл, розтягуючись, гуляючи або спілкуючись з колегою, і ви можете забути, що вам потрібна ця закуска.
- Якщо вам подобається гризти або пастися, вибирайте закуски розміром із закуску, такі як ягоди, овочі або нарізану диню, які смачні, наповнені вітамінами і клітковиною, але з низьким вмістом цукру.