Дієта марафонця є пріоритетними критеріями
Забезпечення потреб марафонів у вітамінах та мінералах є основним, оскільки ці мікроелементи беруть участь у всіх метаболізмах.
Споживання енергії є головним питанням для марафонця. Від цього прийому буде залежати толерантність до зусиль та продуктивності.
Проблема енергетики !
Постачання енергії справді є головним питанням для марафонця, оскільки мова йде про забезпечення м’язів паливом протягом декількох годин бігу. Це споживання енергії безпосередньо залежатиме від толерантності до зусиль та продуктивності !
Попередній тиждень
Збільште споживання складних вуглеводів протягом трьох основних прийомів їжі, щоб посилити запаси в печінці та м’язах. Збільште раціон хліба на сніданок або поповніть його рисовим або манним пирогом. В обід і вечерю збільшуйте порцію крохмалю, особливо під час їжі після тренування.
D-день
Сніданок повинен бути повноцінним, з вуглеводною та водою. За 1 годину до перегонів, утримуючий напій забезпечить правильний енергетичний стан та компенсує втрати, пов’язані зі стресом. Одного разу в гонці, не пропустіть жодної заправки! На початку гонки спортсмени, які ще не втомлені, на жаль, як правило, нехтують першими закусками. Це фатальна помилка, адже саме вони зберігають запаси енергії, щоб закінчити перегони в хороших умовах.
Для отримання додаткової інформації, наш партнер у Спортивне мікроживлення, ERGYSPORT пропонує вам прочитати статтю про марафонські товари.
У фазі негайного відновлення
Поглинання простих цукрів вже буде визначальним фактором відновлення запасів енергії (цитрусові, пряники, солодкі напої, розбавлений фруктовий сік, крупи тощо). Першою їжею для відновлення буде високий вміст вуглеводів для відновлення печінкових та м’язових запасів глікогену. Це традиційна макаронна вечірка. Рішуча гідратація: Значні втрати води, що спостерігаються у марафонця, виправдовують дотримання "водного протоколу", який охоплює тиждень, що передує змаганням.
Останній тиждень перед змаганнями
Цей гідричний протокол передбачає зміну певних звичок: як тільки ви встанете, візьміть велику склянку води. Завжди майте під рукою пляшку мінеральної води, яка допоможе вам бути гідратованою протягом дня. Під час кожного прийому їжі слід забезпечити мінімум 2 склянки напою. Пийте мінімум 2,5 літра на день. Вода буде переважно мінеральною, джерельна вода буде біднішою на електроліти.
Під час змагань
Знову ж таки, не пропускайте жодних запасів! Тому що зневоднення є ворогом продуктивності. Втрата 1% води в організмі призводить до погіршення роботи на 10%. Напої з фізичними вправами, що пропонуються на закусочних, є хорошою альтернативою для забезпечення правильного споживання рідини та енергії. Зупинятися на досягнутому ніколи !
Надайте необхідні вітаміни, мінерали та антиоксиданти
Покриття потреб у вітамінах та мінералах є фундаментальним, оскільки ці мікроелементи беруть участь у всіх метаболізмах, будь то накопичення чи використання енергії під час навантажень, транспорт кисню, скорочення м’язів ...
Ефективність засвоєння вітамінів та мінералів під час фізичних вправ невизначена, тому дуже важливо забезпечити правильне споживання протягом попередніх тижнів, щоб підійти до перегонів в оптимальних умовах.
- ANC, характерний для спортсменів, задовольняє ці потреби і на практиці щодня відповідає: раціону сирих овочів, 4 свіжих фруктів, 4 молочним продуктам. Бобові 2/місяць, риба (мінімум від 3 до 4/тиждень) і щоденне споживання білка (м’ясне рибне яйце) також допомагають покрити потреби в мінеральних речовинах (магній, залізо ...) навколо різноманітної дієти, збалансованої. Навіть якщо потреба в мікроелементах у марафонця більша, правильної дієти досить, щоб покрити їх. Це не вдаючись до добавок, ефективність яких залишається суб’єктивною.
- Після гонки, гіпермінералізована вода є важливим елементом для відновлення втрат електроліту під час фізичних вправ.