Дієта минулого тижня - Страсний шлях
Якою б не була гонка, яким би не був наш рівень, ми всі стикаємося з важким питанням, що стосується нашої дієти останніх днів перед змаганнями.
Численні наукові дослідження пропонують різні підходи, більш-менш ефективні та/або обмежувальні з ефектами, які завжди очевидні. Перевіривши деякі з них, влаштувавши їх на мій смак, я прийшов радикально спростити свій підхід і повернутися до набагато простіших речей.
Єдина користь від цих методів полягала головним чином у тестуванні, з більш-менш наслідками, моїй мотивації та мого розуму. Дійсно важко пережити позбавлення, накладені цими режимами, без бездоганного розуму.
З огляду на минуле, мені здається, набагато ефективніше зберегти розум у цілості у великий день, приїхати туди безтурботним, а не напруженим і зношеним нервовим випробувальним тижнем.
Я б навіть не говорив про фізичні ризики, пов'язані з початковою фазою Скандинавська дисоційована дієта що доводить вас до межі гіпоглікемії та ставить ваші м’язи на підвищений ризик отримання травм.
На додаток до дієти, доцільно також попрацювати над загостренням, адаптувавши тренування за останній тиждень: зменшення навантаження та обсягу, щоб прийти якомога свіжішим у великий день.
Мій харчовий підхід за останній тиждень:
- Не змінюйте своїх харчових звичок. Якщо ви можете впоратися з тренувальним навантаженням з підготовки до марафону за допомогою своєї звичної дієти, навіщо її змінювати в останній момент? Яких успіхів ви справді сподіваєтесь досягти? У кращому випадку ви нічого не отримаєте, в гіршому ви ризикуєте порушити роботу травної системи.
- Виключіть (деякі) шкідливі продукти для травного тракту. Протягом останніх 4 - 6 днів балуйте свій шлунок: уникайте молока, замінюйте вершкове масло на рослинні жири (у невеликих кількостях), уникайте швидких цукрів, не їжте гострого (чилі, гірчиці, перцю.), Також уникайте цибулі, газованих напоїв. І взагалі, якщо певна їжа, як правило, заважає вашому травленню, уникайте їх. А в іншому - харчуватися нормально !
- Не напружуйте своє тіло ліками: уникайте аспірину, навіть якщо його вплив на кровотік може бути корисним для роботи, його дія на шлунково-кишковий тракт є більш травматичною і може призвести до болів у шлунку та діареї під час зусиль. Те саме стосується протизапальних препаратів, які агресивно діють на ваш шлунок.
- Зволожте себе. У День D одним з ваших найлютіших ворогів будуть ризики, пов’язані з зневодненням, навіть у прохолодну погоду. Протягом останнього тижня випивайте мінімум 2 літри води на день. Ви зможете виснажувати своє тіло, але також використовувати його для засвоєння більшої кількості води, що буде дуже корисно в День D
- Не пийте макарони! Багато людей, які наповнюють шлунок кілограмами макаронних виробів за останні 2-3 дні, в кращому випадку трохи зважать вас, а в гіршому - розладять кишечник.
- Останні 2-3 дні: випийте півтора літра енергетичного напою на основі мальтодекстрину (рідка локшина, як їх називають деякі люди), щоб поповнити запаси глікогену. Настільки ж ефективні, як макарони для глікогену, менше тяжкості в травному тракті !
- За день до перегонів їжте легке і особливо рано, не соромтеся виносити полуденний та вечірній обід на одну-дві години. Останній прийом їжі слід приймати принаймні за 12 годин до змагань, але якщо ви можете з’їсти його за 13 або навіть за 14 годин до цього, це ще краще.
- Ваш сніданок перед гонками, який слід приймати якомога раніше, в ідеалі за 3 години до старту, але якщо ви їдете дуже рано, не встановлюйте будильник о 4 ранку! Він буде простим, легко засвоюваним і відносно легким. У меню: тости, варення, натуральний йогурт, компот, крупи, чай. Звичайно, яких слід уникати: молоко, жири, цукор-рафінад, кава.
Висновки:
Протягом цього критичного тижня я майже нічого не змінюю у своєму раціоні, окрім вилучення (або зменшення) деяких продуктів, які, зрештою, не є необхідними. Моє єдине справжнє зусилля стосується споживання води, яке я поступово збільшую, особливо останні дні.
Я також зосереджуюся на останньому дні, коли навпаки, я намагаюся їсти легке, споживання глікогену тоді забезпечується напоєм з мальтодекстрином.
Також пам’ятайте, не відкладайте повністю поняття насолоди, не хвилюйтеся, ви не машина, якщо у вас є момент слабкості і випадає шоколадка або будь-який інший делікатес, не панікуйте, це не буде все ж зіпсуй свою расу. тож не забудьте побалувати себе великим днем.
І тоді, будьте впевнені, навіть якщо ви нічого конкретно не зробите, дієти та звичайної гігієни вам буде достатньо, щоб ви могли проводити змагання без турбот, тому не напружуйтесь без потреби. !